Die ganze Zeit zu sitzen ist eine ungesunde Angewohnheit, daher ist es eine gute Idee, sich einen Stehschreibtisch zuzulegen. Aber auch das kann Ihren Körper belasten, besonders wenn Sie den Schreibtisch über einen längeren Zeitraum nutzen.
Neben dem hin und wieder Sitzen lernen Sie die folgenden Übungen, denn sie eignen sich perfekt, um Schmerzen zu lindern und einfach während der Arbeit zu trainieren. Es gibt auch Tools und Apps, die Ihre Fitness am Arbeitsplatz steigern können.
1. Auf der Stelle gehen oder joggen
Egal, ob Sie kleine Schritte machen oder beschleunigen und Ihre Knie stärker anheben, die Bewegung am Schreibtisch kann genauso effektiv sein wie ein Spaziergang oder Joggen.
Diese Übung hält Ihre Beine und Ihren ganzen Körper aktiv, wenn Sie auch Armbewegungen hinzufügen. Es bringt Ihr Herz zum Pumpen, erhöht die Durchblutung und die geistige Stimulation.
Sie können dadurch produktiver werden. Trainieren während der Arbeit kann Ihre Kreativität wirklich verbessern und Ihnen helfen Vermeiden Sie Burnout bei der Arbeit.
2. Fersenheben
Eine der einfachsten Stehpultübungen, die Sie machen können, besteht darin, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und sicherzustellen, dass Ihre Fersen oben und Ihr Körper gerade sind. Gehen Sie für ein paar Sätze auf und ab.
Wenn Sie eine Anleitung und einen Timer wünschen, lernen Sie es kennen Apps, um am Schreibtisch fit zu bleiben wie Workout-Übungen fürs Büro für Android bzw Büro aktiv für iOS. Sie können Sie zum Beispiel an das Training erinnern und Ihre Übungen in Ein-Minuten-Slots legen.
Was die Übung zum Anheben der Ferse betrifft, so dehnt sie Ihr ganzes Bein, trainiert aber auch Ihre Waden und Ihren Kern, insbesondere wenn Sie sie ausführen, ohne sich am Schreibtisch festzuhalten.
3. Glute-Übungen
Eine weitere sehr einfache, aber gesunde Übung ist der Gluteal Squeeze. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit und leicht gebeugt in den Knien. Drücken Sie dann einfach Ihre Gesäßmuskeln für ein paar Sekunden zusammen – stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken ein wenig nach vorne verschiebt – und lassen Sie los. Ein paar Sätze reichen aus.
Es gibt viele weitere Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Verspannungen lösen und Sie am Stehpult fit halten können. Sie sind sogar noch besser mit einem Widerstandsband.
Bei Glute-Kickbacks strecken Sie beispielsweise ein Bein nach hinten, wobei Ihr Kern aktiviert und Ihr Rücken gerade ist. Der Widerstand, der durch ein Band um Ihre Knöchel hinzugefügt wird, lässt Ihre Beine härter arbeiten und verbessert das Gesamttraining.
4. Ausgleichsübungen
Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie Ihr Gleichgewicht mit oder ohne Unterstützung durch den Schreibtisch. Es aktiviert Ihr Standbein und Ihren Kern, während Ihr angehobenes Glied verschiedene Bewegungen ausführen kann.
Sie können Ihre Gesäßmuskeln trainieren, indem Sie Ihr Knie anheben und dann Ihre Hüftmuskeln dehnen, indem Sie dieses Bein nach außen drehen. Bringen Sie das Bein nach unten und wiederholen Sie die Übung.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, dein Bein zur Seite zu heben, dein Knie zu beugen, sodass sich deine Ferse in der Nähe deines Hinterns befindet, und das Bein zu senken. Wiederholen Sie dies, um Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen und zu dehnen.
Ein Stehpult eignet sich auch perfekt für Kniesehnencurls. Alles, was Sie tun, ist, Ihre Beine parallel zu halten und ein Knie zu beugen, um die Wade anzuheben, wobei Sie auf einen 90-Grad-Winkel abzielen. Auch hier ist die Wiederholung der Schlüssel.
Eine vierte großartige Übung ist eine Yoga-Baum-Pose, bei der Sie Ihren erhobenen Fuß gegen Ihr anderes Bein stellen, um ein Dreieck zu bilden. Halte die Position, um dein Gleichgewicht zu verbessern und dir eine schöne Dehnung zu geben. Tatsächlich gibt es viele Yoga-Posen, die Ihre Arbeitsbelastungen lindern können.
5. Balanceboard-Übungen
Holen Sie sich ein Balance Board, um Ihr Stehpult-Training interessanter zu gestalten. Es gibt verschiedene Formen und Größen, aber eine runde ist ziemlich praktisch, wenn Sie wenig Platz haben.
Wenn Sie auf dem Brett stehen, beschäftigen Sie den größten Teil Ihres Körpers, indem Sie einfach versuchen, Ihr Gleichgewicht zu halten, eine Fähigkeit, die Sie durch regelmäßiges Üben verbessern können. Aber Übungen sind einfacher, wenn Sie das Pult zur Unterstützung nutzen.
Sie können Ihre Beine strecken, indem Sie eine Seite des Bretts auf den Boden drücken – fast wie bei einem seitlichen Ausfallschritt. Wenn Sie das Brett rund und rund rollen, wobei immer eine Kante aufsetzt, können Sie Ihre Hüften und Knie lockern.
Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, die Beinübungen aus dem vorherigen Abschnitt auf dem Balance Board durchzuführen. Wenn Sie solche Workouts mögen und Ihr Arbeitsplatz es zulässt, rüsten Sie auf so etwas wie einen Bosu-Ball auf und kombinieren Sie ihn mit digitalen Tools wie dem Bosu Gleichgewichtstrainer App.
6. Kniebeugen im Stehen
Um deine Beine noch mehr zu beanspruchen und deine Hüften zu trainieren, mache ein paar Kniebeugen. Die Höhe eines Stehpults ist praktisch – halten Sie sich an den Kanten fest und bringen Sie sich bequem in Position.
Du findest klassische und schnelle Übungen wie diese auf Fitness-Apps wie 7 Minuten Training, Offizielles 7-Minuten-Training von J&J, Und Sieben.
7. Seitliche Ausfallschritte
Eine weitere bekannte Übung, die gut für Stehschreibtischarbeiter ist, ist der seitliche Ausfallschritt, um Ihre Beine zu dehnen und aufzuwecken.
Auch hier können Sie den Schreibtisch verwenden, um sich zu positionieren – über einem Bein hocken, während Sie das andere zur Seite ausstrecken. Wechseln Sie die Position ein paar Mal für eine gleichmäßige Dehnung.
8. Stehende Schreibtisch-Liegestütze
Leider sogar die beste ergonomische Stehpulte kann Ihre Schultern und Ihren Rücken sowie Ihre Beine beeinträchtigen, wenn Sie nicht auf Ihre Körperhaltung achten oder keine regelmäßigen Pausen einlegen.
Übungen zur Kräftigung oder Lockerung des Oberkörpers sind also wichtig zu wissen, schon um schmerzfrei an einem solchen Schreibtisch arbeiten zu können.
Für den Anfang, wenn Ihr Schreibtisch fest genug ist, können Sie Liegestütze dagegen machen. Stellen Sie einfach Ihre Füße weiter nach hinten, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Tischkanten und lehnen Sie sich mit geradem Körper nach vorne. Verwenden Sie eine Wand, wenn der Schreibtisch nicht ausreicht.
9. Arm streckt
Wenn Sie Ihre Hände mehrere Stunden lang in derselben Position sitzen, können Sie Ihre gesamten Arme belasten. Achten Sie daher auf eine ergonomische Haltung und dehnen Sie sich regelmäßig. Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten fallen und rollen Sie Ihre Schultern vor und zurück.
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme aus, drücken Sie leicht nach oben, um ein Ziehen in Ihren Schultern zu spüren – gehen Sie nicht über das hinaus, was bequem ist.
- Beugen Sie einen Arm über und den anderen unter ihre jeweiligen Schultern und versuchen Sie, Ihre Hände zu berühren – selbst wenn Sie es nicht können, strecken Sie sich. Ändern Sie die Position Ihrer Arme.
Dienstleistungen wie STRETCHIT bieten viele Workouts mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die Muskelverspannungen lösen und Ihre Flexibilität verbessern können. Entdecken Top mobile Apps für Dehnübungen und wählen Sie das Beste für Ihren Lebensstil aus.
10. Drehende Rückendehnung
Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Ecke Ihres Stehpults und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Rückwand.
In diese Richtung zu schauen und mit dem gegenüberliegenden Arm eine Power-Pose einzunehmen, dehnt sowohl deinen Nacken als auch deinen Rücken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
11. Nacken streckt
Abhängig von der Arbeit, die Sie an Ihrem Schreibtisch erledigen, kann Ihr Kopf nach unten oder oben geneigt sein, was keine gesunde Position ist, die Sie lange halten sollten.
Passen Sie, wenn möglich, die Höhe des Schreibtischs an und verwenden Sie gleichzeitig Übungen, um Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen, wie zum Beispiel:
- Senken Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, hinten und von einer Seite zur anderen.
- Rollen Sie Ihren Kopf ganz herum in beide Richtungen.
- Drehe deinen Kopf, um nach rechts und links zu schauen, und halte jede Position für ein paar Sekunden.
12. Leichtes Tanzen
Das Beste an einem Stehpult ist vielleicht, dass Sie bereit sind zu tanzen, wenn Sie Lust dazu haben. Fühlen sich frei Erstellen Sie eine Work-Playlist auf Apple Music und fügen Sie Tracks hinzu, die Sie zum Wippen und Schwanken bringen, ohne Ihre Konzentration zu sehr zu beeinträchtigen.
Durch intensiveres Tanzen in einer Pause kannst du deine Herzfrequenz weiter steigern. So oder so, der Spaß- und Fitnessfaktor deiner Arbeit steigt.
Verbessern Sie Ihre Stehpultübungen
Du kannst alle oben genannten Übungen mit und ohne Geräte machen. Sie sind einfache Möglichkeiten, um an einem Stehpult fit zu bleiben und Ihre Gelenke und Muskeln vor Schmerzen zu bewahren.
Vergessen Sie jedoch nicht, wie viele Möglichkeiten es gibt, Ihr Training mit Apps, Websites und Gadgets aufzuwerten. Bewerten Sie Ihren Arbeitsplatz und welche Tools dazu passen würden, bevor Sie Ihre verfügbaren Fitnessoptionen erkunden.