Schlafhygiene1 Versuchen Sie, eine Routine beizubehalten, indem Sie zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, auch am Wochenende. Sie können eine Smartphone-App wie Alarmy verwenden, die Sie zwingt, eine Aktion auszuführen, um den Alarm auszuschalten. 2 Halten Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen bereit und vermeiden Sie andere Aktivitäten wie Fernsehen oder Arbeiten im Bett. 3 Das Aufschreiben Ihrer Belastungen und Sorgen kann Ihnen helfen, diese Sorgen nicht mehr zu wiederholen, wenn Sie im Bett liegen. Sie können eine kostenlose App wie Evernote verwenden, um Ihre Gedanken aufzuschreiben, sodass Sie bei Bedarf zu einem anderen Zeitpunkt darauf zurückkommen können. 4 Jetlag kann Ihren Schlafrhythmus extrem stören. Wenn Sie Ihren Schlafplan anpassen müssen, tun Sie dies schrittweise um ein bis zwei Stunden pro Nacht, anstatt Ihren Körper zu schocken, indem Sie es auf einmal tun. Sie können einen Timer auf Ihrem Telefon, Tablet oder Computer einstellen oder in einen physischen Timer investieren, der Sie auf Kurs hält.
5 Helles Licht ist im Vorfeld des Einschlafens nicht ideal. Sie sind jedoch tagsüber unglaublich nützlich und haben einen Dominoeffekt darauf, wie gut Sie nachts schlafen. Versuchen Sie, sich tagsüber so viel Licht auszusetzen, oder investieren Sie in eine Sonnenlichttherapielampe, wenn nicht genügend natürliches Licht zur Verfügung steht. Tagesaktivitäten6 Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen, auch wenn Sie sich müde fühlen. Schlafmangel kann zu einer verminderten Schlafmenge in der Nacht führen, was zu einem Folgeeffekt von Schlafentzug führt. Um dich von dem Gefühl der Müdigkeit abzulenken, mache ein belebendes Workout auf deinem Smart-TV oder tanze zu deiner Lieblingsmusik. 7 Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie Ihr Nickerchen zu Beginn des Tages auf maximal 20 Minuten. Stellen Sie den Alarm auf Ihrem Telefon ein, um sicherzustellen, dass Sie aufwachen, und stellen Sie sogar mehrere Alarme ein, damit Sie nicht mit Schlummern davonkommen. 8 Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und eine gute Schlafhygiene aufrechtzuerhalten. Bewegung gibt Ihnen jedoch Energie, also vermeiden Sie es, etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Nutzen Sie den Kalender von Google, um Ihren Tag zu planen und sicherzustellen, dass Sie zur richtigen Zeit in Ihr Training passen. Abendaktivitäten9 Ein warmes Bad kann helfen, Ihren Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Denken Sie daran, das Licht gedämpft zu halten, während Sie beruhigende Musik hören oder ein Buch lesen. Wenn Sie keine dimmbaren Lichter haben, können Sie in eine intelligente Glühbirnenlösung von Govee investieren, ohne dass ein Hub erforderlich ist. 10 Begrenzen Sie helle Lichter während des Abends. Wenn Sie Lichter verwenden müssen, stellen Sie sicher, dass es sich um rote Lichter und nicht um blaue Lichter handelt, um die Produktion von Melatonin zu erhöhen. Eine intelligente Glühbirne wie Philips Hue bedeutet, dass Sie Ihre Glühbirnen nicht gegen andere Farben austauschen müssen. 11 Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie später am Tag eine körperliche Aktivität machen müssen, machen Sie Übungen wie Yoga oder einfach Dehnungen können ausreichen, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, ohne auch Ihre Energie oder Körpertemperatur zu erhöhen viel. Mit einer App wie Yoga Studio von Gaiam können Sie bis zu 75 kostenlose, vorgefertigte Kurse erhalten. Es ist kostenlos und für iOS und Android verfügbar. Essen und Trinken12 Trinken Sie kein Koffein nach Mittag. Einige Produkte enthalten verstecktes Koffein, das Sie möglicherweise nicht kennen, wie Medikamente, Getränke und Schokolade. Mit Apps wie 1Source können Sie den Barcode Ihres ausgewählten Produkts scannen und die Zutaten auflisten, die in Ihren Lebensmittel- und Getränkekäufen enthalten sind. 13 Beenden Sie das Essen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Schwere Speisen können Ihr Verdauungssystem belasten; Ein leichter Snack wie eine Banane oder eine kleine Schüssel Haferflocken kann jedoch aufgrund des hohen Magnesium- und Tryptophangehalts helfen. 14 Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie nachts häufiger aufwachen und Ihren Schlaf stören. Apps wie DrinkCoach können Ihnen helfen, Ihren Alkoholkonsum zu verfolgen; Es kann sogar hervorheben, wie viel Geld Sie sparen könnten, wenn Sie nicht trinken, es Ihnen ermöglichen, Kater aufzuzeichnen, und Sie daran erinnern, wie Sie sich nach dem Trinken gefühlt haben. 15 Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas trinken müssen, ziehen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Leichtes wie ein Glas Wasser oder Kamillentee in Betracht. Das stärkt Sie für die Nacht und hilft zu vermeiden, dass Sie aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Technik16 Schalten Sie blaues Licht emittierende Geräte wie Telefone, Tablets, Computer und Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, da sie Ihren Schlaf beeinträchtigen können. 17 Während Sie im Bett vielleicht nicht auf Ihre digitalen Geräte schauen, ist es am besten, diese aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen. Benachrichtigungen, Summen und LED-Leuchten können den Schlaf stören. 18 Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas auf Ihrem Computer oder Laptop überprüfen müssen, verwenden Sie Software wie f.lux which begrenzt blaues Licht und ahmt die Anzeige Ihres Computers tagsüber der Sonne und der Wärme nach Nacht. 19 Blaulichtblockierende Brillen können helfen, das grellste Blaulicht bei der Verwendung von Geräten zu entfernen. Verwenden Sie diese am Ende des Tages, wenn Sie fernsehen, Ihre E-Mails abrufen müssen und so weiter. Einrichten Ihrer Umgebung20 Halten Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers mit einem intelligenten Thermostat wie dem Google Nest Learning Thermostat zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit. 21 Wenn Sie im Bett liegen, drehen Sie Ihren Wecker aus Ihrer Sicht, indem Sie ihn in eine Schublade legen oder umdrehen. Das Beobachten der Uhr kann Sie wach halten und Sie davon abhalten, gute Schlafgewohnheiten anzunehmen. 22 Wenn Sie Haustiere haben, erwägen Sie, sie außerhalb des Schlafzimmers zu halten, damit sie Sie nachts nicht stören. 23 Eine bequeme Matratze ist der Schlüssel zu einem guten Schlaf. Investieren Sie in eine Matratze, die mindestens 10 Jahre Garantie bietet, und stellen Sie sicher, dass Sie sie mit einem Schutz abdecken, um das Risiko von Hausstaub- oder Bettmilben zu verringern. 24 Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Luftfeuchtigkeit in Ihrem Zimmer auf dem richtigen Niveau ist; Sie können einen Luftentfeuchter verwenden, um die Luftfeuchtigkeit zu reduzieren, oder einen Luftbefeuchter, um der Luft Feuchtigkeit zuzuführen. Die meisten intelligenten Luftbefeuchter und Luftentfeuchter können so programmiert werden, dass sie Zeitpläne festlegen, und einige können sogar die Luftfeuchtigkeit erkennen und entsprechend anpassen. 25 Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann Ihr Smartphone oder Tablet helfen (sofern Sie es aus den richtigen Gründen verwenden). Headspace ist eine Achtsamkeits-App, die Ihren Geist in die richtige Zone für einen erholsamen Schlaf bringen kann. Es ist für iOS und Android verfügbar. 26 Personen mit leichtem Schlaf oder lauten Ablenkungen können feststellen, dass die Investition in ein Paar Ohrstöpsel wie die Sleepbuds II von Bose zu einem ununterbrochenen Schlaf beitragen kann. 27 Während Verdunkelungsrollos oder -vorhänge helfen können, nicht zu viel Licht hereinzulassen, kann dies dem natürlichen Lichteinfall in den Morgenstunden abträglich sein. Intelligente Jalousien können so programmiert werden, dass sie sich zu festgelegten Zeiten und Zeitplänen öffnen und schließen und einen großen Unterschied in Ihrer Schlafhygiene machen können. Während der Nacht28 Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben und länger als 10 Minuten am Stück wach sitzen, gehen Sie für eine Weile in einen dunklen Raum und kehren Sie dann ins Bett zurück. 29 Wenn Sie beim Schlafen zu Rückenschmerzen neigen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften richtig auszurichten. 30 Außengeräusche können eine Ablenkung sein. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlafzimmer nicht so leise ist, wie es sein sollte, können Sie unerwünschte Geräusche mit einem Gerät für weißes Rauschen übertönen. Wenn Sie nicht in eine Maschine investieren möchten, gibt es im App Store und im Google Play Store zahlreiche Apps für weißes Rauschen. Denken Sie nur daran, Ihr Telefon außer Reichweite zu halten, damit Sie nicht durch digitale Ablenkungen in Versuchung geführt werden.
