Was sind Schlaf-Chronotypen und wie können Sie Ihren finden?

Die meisten Menschen haben vom zirkadianen Rhythmus gehört, aber haben Sie schon einmal von Schlafchronotypen gehört? Wenn Sie mit den Begriffen „Frühaufsteher“ oder „Nachteule“ vertraut sind, begann hier die Forschung rund um Chronotypen.

Mittlerweile gibt es vier Chronotyp-Klassifizierungen: Bär, Löwe, Wolf und Delphin. Wenn Sie Ihren Chronotyp kennen, lernen Sie Ihre natürlichen Schlafneigungen kennen und können letztendlich den ganzen Tag über produktiver sein.

Was ist ein Chronotyp?

Ein Chronotyp stellt dar, wann Ihr Körper von Natur aus in einem regelmäßigen 24-Stunden-Zeitraum wach sein oder schlafen möchte und wann er von Natur aus am produktivsten sein möchte. Obwohl Ihr Chronotyp oft eng mit Ihrem Tagesrhythmus zusammenhängt, ist er anders. Das kann man oft Verbessern Sie Ihren Tagesrhythmus mithilfe von Technologie

oder verschiedene verwenden Apps, die einen gesünderen Tagesrhythmus fördern, aber Ihr Schlafchronotyp ist dauerhafter.

Ihr zirkadianer Rhythmus steuert Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und setzt Melatonin in Ihrem Körper frei. Es wird durch äußere Faktoren wie Ihren Arbeitsplan, Ihr Alter, Ihre Gewohnheiten und die Lichteinwirkung beeinflusst. Sie können Ihren Tagesrhythmus anpassen, indem Sie Ihre Umgebung anpassen. Schlafchronotypen funktionieren auf diese Weise nicht.

Stattdessen, wie SleepScore erklärt, Ihr Chronotyp stimmt mit Ihrer biologischen Uhr und Ihren genetischen Produktivitätspräferenzen überein, unabhängig davon, wann Sie aufwachen oder schlafen gehen. Zum Beispiel könnten dieselben zwei Personen um 6 Uhr morgens zur Arbeit aufstehen, aber einer von ihnen könnte eine natürlichere Einstellung haben Der andere ist in den frühen Morgenstunden produktiv, während der andere gegen Ende des Arbeitstages produktiver ist.

Warum Chronotypen wichtig sind

Das Erkennen und Verstehen Ihres Chronotyps ist wichtig, da es Ihnen dabei helfen kann, Ihren Tag effektiver zu planen. Wenn Sie wissen, dass Ihr Chronotyp nicht von Natur aus dazu geeignet ist, morgens produktiv zu sein, Sie können Ihre morgendliche Zeit bei der Arbeit für weniger intensive Aufgaben wie das Beantworten von E-Mails oder das Telefonieren nutzen Anrufe. Am Nachmittag können Sie dann Ihre produktivste Zeit der Arbeit an großen Projekten und kreativen Aufgaben widmen.

Zusätzlich zu Ihren Schlaf- und Produktivitätspräferenzen kann Ihr Chronotyp auch Einblicke in Ihren Appetit und Ihre Körpertemperatur geben. Möglicherweise können Sie Ihren Chronotyp nicht ändern, aber Sie können ihn nutzen, um die natürlichen Vorlieben Ihres Körpers zu verstehen und sie zu Ihrem Vorteil zu nutzen.

Anstatt ständig frustriert zu sein, weil es nicht gelingt, sofort durchzustarten Morgens können Sie lernen, sanfter mit sich selbst umzugehen und Ihren Zeitplan an Ihren spezifischen Körper anzupassen Uhr.

Die vier wichtigsten Chronotypen

In der frühen Chronotypenforschung wurden Menschen oft als Frühaufsteher (Morgentyp), Nachteule (Abendtyp) oder Kolibri (kein von beiden) klassifiziert. Dr. Michael Breus, Autor von Die Kraft des Wann, erkannte einen vierten Chronotyp des unruhigen Schläfers (Insomnie).

Mit diesen neuen Informationen erfand Dr. Breus das bestehende Chronotypensystem mit vier neuen Chronotypenklassifikationen neu. Die meisten Tests, die Sie absolvieren, oder Schlafprofile, die Ihnen von einer Smartwatch oder einem Fitness-Tracker zugewiesen werden, klassifizieren Sie als einen von ihnen Diese vier Chronotypen: Löwe (morgens), Wolf (abends), Bär (irgendwo in der Mitte) oder Delphin (schwierig). Schwellen). Diese Chronotypen basieren auf dem typischen Schlaf-Wach-Zyklus jedes Säugetiers in freier Wildbahn.

Menschen mit dem Chronotyp Löwe stehen normalerweise früh auf, schlafen früh ein und erledigen ihre beste Arbeit vor Mittag. Sobald es Mittag ist, können sich Lions schläfrig fühlen oder weniger Energie haben, bis sie gegen 21 oder 22 Uhr zu Bett gehen.

Wenn Sie den Wolf-Chronotyp haben, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, morgens aufzuwachen, und Ihre natürliche Phase gesteigerter Produktivität liegt zwischen 12 und 16 Uhr. Selbst Obwohl Wolf-Chronotypen von Natur aus später einschlafen möchten, haben viele Menschen aus der Arbeiterklasse ihren Tagesrhythmus so angepasst, dass es einfacher ist, nachts aufzuwachen Morgens. Auch wenn Sie als Wolf morgens aufstehen, werden Sie erst später am Tag produktiv sein.

Der häufigste Chronotyp ist der Bär. Wenn Sie den Chronotyp Bär haben, passt sich Ihr natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus der Sonne an, und es fällt Ihnen wahrscheinlich leicht, aufzuwachen und einzuschlafen. Bären sind oft vor Mittag am produktivsten, und am späten Nachmittag lässt die Gesamtenergie nach.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen festgelegten Schlafplan einzuhalten, haben Sie wahrscheinlich den Chronotyp „Delfin“. In der Wildnis, Delfine schlafen nur ein paar Stunden Wenn sie schlafen, ist immer noch die Hälfte ihres Gehirns aktiv – was sie zum perfekten Säugetier macht, um unruhige Schläfer zu beschreiben. Menschen mit dem Delphin-Chronotyp haben Schwierigkeiten, einzuschlafen, durchzuschlafen und morgens aufzuwachen, und sie sind im Allgemeinen zwischen 10 und 14 Uhr am produktivsten.

Es ist wichtig anzumerken, dass die vier von Dr. Breus aufgeführten Chronotypen nicht die einzigen existieren, aber sie werden heute am häufigsten verwendet.

So finden Sie Ihren Chronotyp

Wenn Sie jeden Chronotyp eingehend durchlesen, erhalten Sie in der Regel eine gute Vorstellung davon, unter welchen Chronotyp Sie fallen. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie einen Versuch in Betracht ziehen Schlaf-Tracking-App oder in ein investieren Smartwatch, die Schlafmuster verfolgt. Möglicherweise besitzen Sie bereits eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker, der Schlaf-Tracking-Funktionen bietet.

Einige tragbare Schlaf-Tracking-Geräte wie Fitbit-Fitness-Tracker oder der Oura-Ring analysieren nicht nur B. Ihren Schlaf, sondern bieten Ihnen auch Chronotypinformationen, nachdem Sie eine bestimmte Anzahl von Schlafdaten erfasst haben Nächte. Smartwatches, Fitness-Tracker und andere Wearables zeigen Ihre grundlegenden Schlafdaten oft kostenlos an. Sie müssen jedoch häufig ein Abonnement bezahlen, um eine detailliertere Analyse Ihres Schlafes zu erhalten Muster.

Fitbit Premium-Mitglieder wird ihr Chronotyp als eines der vier Säugetiere von Dr. Breus kategorisiert angezeigt, während Benutzer von Oura Ring sehen werden Ihr Chronotyp wird als „Typ des frühen Morgens“, „Typ des späten Morgens“ usw. aufgeführt (mit sechs Chronotypen in gesamt).

Wenn Sie kein Gerät haben, das Ihren Schlaf aufzeichnen kann, könnten Sie versuchen, die Zeiten aufzuzeichnen, zu denen Sie aufwachen, schlafen gehen (oder ins Bett gehen, um schlafen zu gehen) und sich den ganzen Tag über benommen fühlen. Nachdem Sie diese Zeiten einige Wochen lang aufgezeichnet haben, prüfen Sie, ob Ihnen gemeinsame Trends auffallen. Oder Sie können es immer nehmen Die Macht des Wann-Quiz Entwickelt von Dr. Breus, um Ihren wahrscheinlichsten Chronotyp anzuzeigen.

Wie die Kenntnis Ihres Chronotyps Sie produktiver machen kann

Die Kenntnis Ihres Chronotyps können Sie am besten nutzen, um Ihre Produktivität zu steigern, indem Sie Ihre härteste Arbeit für den Zeitraum aufsparen, in dem Ihr Chronotyp am aufmerksamsten und leistungsstärksten ist. Wenn Sie ein Wolf sind, macht es keinen Sinn, sich morgens durch schwierige Aufgaben zu quälen, wenn Ihre innere Uhr nach 12 Uhr am besten funktioniert. Indem Sie Ihren Chronotyp kennen lernen und auf Ihre innere Uhr hören, können Sie einfache und schwierige Aufgaben effizienter über den Tag verteilen.

Auch außerhalb der Arbeit kann die Kenntnis Ihres Chronotyps Ihre Produktivität zu Hause steigern. Als jemand mit einem Löwen-Chronotyp stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie zu müde sind, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, um eine gesunde Mahlzeit zu kochen oder mit der Wäsche zu beginnen. Stattdessen könnte ein Lion beschließen, dass er sich früher am Morgen auf das Abendessen vorbereiten oder Hausarbeiten erledigen muss, bevor er zur Arbeit geht, weil die Aufgabe zu dieser Tageszeit einfacher ist.

Sobald Sie Ihren Chronotyp kennen, können Sie auch Ihren Schlafplan so anpassen, dass er für diesen Chronotyp am effektivsten ist, und Ihre Produktivität steigern. Manchmal lässt Ihr Arbeitsplan dies nicht zu, und das ist in Ordnung. Sie können sich auch Mühe geben Verwenden Sie Technologie, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Für Menschen mit dem Chronotyp „Delfin“ ist die Verbesserung der Schlafqualität sogar noch wichtiger als für Menschen mit den Chronotypen „Bär“, „Löwe“ oder „Wolf“. Delfine neigen dazu, unruhige Schläfer zu sein, die scheinbar perfekte Bedingungen brauchen, um einzuschlafen, durchzuschlafen und pünktlich aufzuwachen. Wenn Sie wissen, dass Sie den Dolphin-Chronotyp haben, lohnt es sich, in ihn zu investieren Technologie, die Ihr Schlaferlebnis verbessern kann um sicherzustellen, dass Sie die größtmögliche Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf erhalten.

Sobald Sie eine Schlafroutine eingerichtet haben, die für Sie funktioniert, ist es wichtig, Ihr Bestes zu geben, um zur gleichen Zeit aufzuwachen und einzuschlafen, auch am Wochenende.

Entdecken Sie Ihren Chronotyp und lernen Sie daraus

Viele Menschen wissen, welchen Schlafchronotyp sie haben, ohne dass sie an einem Quiz teilnehmen oder ihren Schlaf von einem Fitness-Tracker analysieren lassen müssen. Wenn Sie die Beschreibung der natürlichen Schlaf- und Produktivitätsmuster jedes Chronotyps lesen, ist es leicht, dieselben Muster bei Ihnen selbst zu erkennen.

Sobald Sie wissen, welchen Chronotyp Sie haben, können Sie etwas mehr über Ihren spezifischen Chronotyp recherchieren und versuchen Sie, Ihre größten, kreativsten oder intensivsten Aufgaben im Rahmen Ihrer geschätzten Produktivität zu erledigen Fenster.