10 Apps zur Nachbildung von Bryan Johnsons Plan zur Umkehrung des Alterns

Vielleicht haben Sie schon von „Blueprint“ von Bryan Jonson gehört. Es ist das Forschungsprojekt des Silicon-Valley-Zentimillionärs zur Umkehrung des epigenetischen Alters. Seine größte Investition gilt ihm selbst – er gibt jährlich 2 Millionen US-Dollar für Nahrungsergänzungsmittel, Mahlzeiten und medizinische Geräte aus, die auf die Altersumkehr ausgerichtet sind.

Obwohl es attraktiv ist, können sich nur wenige Blueprint leisten. Sogar das Abonnement-Starterkit kostet Tausende von Dollar, wenn derselbe Diät- und Nahrungsergänzungsplan eingehalten wird. Versuchen Sie stattdessen einfach, wichtige Aspekte des Programms zu kopieren. Hier sind die mobilen Apps, die die wichtigsten Bereiche von Bryan Johnsons Blueprint nachbilden können.

Johnson behält das ganze Jahr über einen schlanken Körperbau mit 6,9 bis 7,1 Prozent Körperfett bei, um das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Diabetes und Dyslipidämie zu verringern. Das ist selbst für einen gesunden Teenager ein äußerst ehrgeiziges Ziel.

Kliniken messen den Körperfettanteil durch hydrostatisches Wiegen und Hautfalten-Messungen genau. Wenn Sie jedoch nicht über diese Tools verfügen, verwenden Sie stattdessen Ihr Smartphone. Apps wie Me°-Three-Sixty nutzen mobile 3D-Körperscantechnologien, um Ihre gesamte Körperzusammensetzung zu messen.

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3D-Körperscan-Apps ersetzen keine körperlichen Untersuchungen. Mit der richtigen Ausrüstung ausgestattetes medizinisches Fachpersonal erzielt dennoch zuverlässigere Ergebnisse.

Cardio-Training kann Ihnen dabei helfen, mehrere Vitalfunktionen zu verbessern, die Blueprint ständig überwacht, weshalb Johnson täglich läuft. Es kann Ihren Ruhepuls senken, die Herzwände stärken und gesunde Gelenke erhalten. Johnson schafft 1,63 Meilen in 12 Minuten – ein Tempo, das selbst für einen 18-Jährigen schnell wäre.

Das Erreichen einer Zeit von 7:21 Meilen erfordert Übung. Wenn Sie das nächste Mal joggen gehen, versuchen Sie, sich selbst mit einer präzisen Lauf-App wie Runkeeper zu verfolgen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, alle Ihre Kilometerzeiten zu protokollieren. Sie können sicherer und effizienter schneller laufen, indem Sie Ihr Tempo jede Woche leicht erhöhen.

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Johnson ist nicht nur für einen Mann mittleren Alters geeignet – er ist objektiv gesehen stark. Seine maximale Einzelwiederholung beim Bein- und Bankdrücken beträgt 800 bzw. 240 Pfund, was ihn stärker macht als viele 18-Jährige. Im Video „Mein komplettes Anti-Aging-Training“ beschreibt er sein komplettes 40-minütiges Training.

Obwohl keine dieser Übungen besonders anspruchsvoll ist, werden dafür teure Geräte wie Schlitten, Hanteln und schwere Seile verwendet. Möglicherweise haben Sie keinen Zugriff darauf. Führen Sie stattdessen Calisthenics-Bewegungen aus, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen. Apps für Körpergewichtsübungen wie Freeletics kann Ihnen dabei helfen, eine ähnliche, effiziente Routine zu entwickeln.

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Johnson ernährt sich strikt vegan und verzichtet auf Cheat Days. Seine Vorstellung von „perfekter Ernährung“ umfasst 1.977 Kalorien täglich und mehr als 30 Kilogramm Gemüse monatlich. Er widerlegt das Missverständnis, dass Veganismus und Kaloriendefizite den Körper gebrechlich machen.

Während Johnsons restriktive Ernährung mehrere Vorteile mit sich bringt, könnte es für Sie schwierig sein, sich auf solch komplexe, zeitaufwändige Rezepte festzulegen. Nachhaltiger ist es, die Grundlagen des Vegetarismus und der Kalorienrestriktion zu übernehmen. Beginnen Sie mit der Verwendung Food-Tracker-Apps wie MyFitnessPal um Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen und anzupassen und gesunde Lebensmittel wie Gemüse zu priorisieren.

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Die Lungenkapazität ist entscheidend für Ihr epigenetisches Alter. Johnson unterzieht sich regelmäßig Lungenfunktionstests, um seine Zwerchfellmessungen sowie seine maximale Inspiration und maximale Exspiration zu überwachen. Als Referenz zeigen die Ergebnisse, dass er die funktionellen Merkmale eines 20-Jährigen aufweist.

Sie können keine Lungenfunktionstests durchführen, wenn Sie nicht über die erforderlichen medizinischen Geräte verfügen. Konzentrieren Sie sich also nur auf die Verbesserung Ihrer Lungenkapazität. Schwimmen ist beispielsweise eine hervorragende Möglichkeit, die Lungengesundheit zu verbessern. Es handelt sich um eine Cardio-Übung mit geringer Belastung, die die Gesundheit des Herzens, die Muskelausdauer und die Lungenkapazität verbessert. Auch Anfänger können hier Grundschläge erlernen Schwimm-Apps wie Schwimmtrainer.

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Über die Nahrung allein werden Sie nicht alle lebenswichtigen Vitamine aufnehmen. Wenn Sie nicht jedes Lebensmittel, das Sie zu sich nehmen, abwiegen und analysieren, was unpraktisch ist, werden Sie einige Nährstofflücken in Ihrer Ernährung haben. Außerdem ist es für die meisten Menschen unrealistisch, ausschließlich nährstoffreiche Superfoods zu essen.

Um einem Nährstoffmangel schnell vorzubeugen, beginnen Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Verwenden Apps zur Nachverfolgung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Nutrilio, um die Vitamine und Mineralien zu erkennen, die Ihrer Ernährung fehlen. Schauen Sie anschließend nach, welche Nahrungsergänzungsmittelmarken zu Ihrem Budget passen.

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Testosteron ist ein entscheidendes Hormon, das Männern hilft, Muskelmasse aufzubauen, Emotionen zu regulieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Der Testosteronspiegel erreicht seinen Höhepunkt im frühen Erwachsenenalter. Danach werden sie jährlich um ein bis zwei Prozent zurückgehen, weshalb manche Männer mittleren Alters unter Müdigkeit und anderen Symptomen leiden.

Johnson empfiehlt aus diesen Gründen, den Testosteronspiegel genau zu überwachen. Hierzu sind Blutuntersuchungen erforderlich, Sie können die Ergebnisse jedoch mit einem Testosteronspiegelrechner wie T Calc protokollieren. Es berechnet automatisch freies und Gesamttestosteron.

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Blueprint beweist, dass selbst Erwachsene mittleren Alters immer noch stärker, schneller und schlanker sein können als vor Jahrzehnten. Johnsons persönliche Rekorde bei Verbundübungen sind mit denen sportlicher 18-Jähriger vergleichbar. Und was seine Erfolge noch beeindruckender macht, ist die Tatsache, dass er bereits in seinen Vierzigern mit dem Training begann.

Der Schlüssel zum Stärkerwerden ist eine fortschreitende Überlastung. Protokollieren Sie Ihre Gewichts- und Wiederholungsaufzeichnungen Workout-Tracker wie My Work In Progress, und versuchen Sie dann, sie alle zwei bis vier Wochen um ein paar Prozent zu übertreffen. Mit der Zeit werden Sie langsam schneller laufen, höher springen und mehr Gewichte heben.

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Der Stress, mehrere millionenschwere Technologie-Startups zu leiten, führte dazu, dass Johnson in seinen Dreißigern deprimiert und übergewichtig war. Er erinnert sich, dass er sich machtlos gefühlt hatte, als er den Versuchungen erlag, sich von Snacks berauschte und Zyklen der Selbstverachtung durchlitt.

Johnson steht immer noch vor den gleichen Herausforderungen. Allerdings bewältigt er sein Stressniveau durch häufige und geplante Meditationssitzungen. Er empfiehlt, täglich mindestens 10 Minuten zu meditieren.

Um diesen Schritt nachzuahmen, verwenden Sie Geführte Meditations-Apps wie Headspace. Es verfügt über individuelle Programme, die zu verschiedenen Einstellungen passen, egal ob Sie versuchen, sich zu beruhigen oder einzuschlafen.

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Johnson ist fest davon überzeugt, wie wichtig es ist, dauerhaft einen tiefen und hochwertigen Schlaf zu erreichen. Er hat ein verdunkeltes Schlafzimmer, legt vor dem Schlafengehen eine Stunde Pause ein, hält sich an eine feste Schlafenszeit und verwendet eine temperaturgeregelte Matratze.

Abgesehen vom letzten Punkt können Sie seine Praktiken problemlos kopieren. Überwachen Sie Ihre Schlafmuster mit der Rise-App und analysieren Sie, wie sich Ihr Gesamtenergieniveau verbessert. Erwarten Sie einfach keine sofortigen Ergebnisse. Johnson verbrachte Jahre damit, die gleiche Routine zu wiederholen, bevor er durchweg jede Nacht acht Stunden ununterbrochenen Schlaf erreichte.

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Verlangsamung des epigenetischen Alterns mit zugänglichen Technologien

Verwalten Sie Ihre Erwartungen, bevor Sie sich einer Herausforderung wie Blueprint stellen. Altern ist unvermeidlich – Sie können Ihr biologisches Alter nicht rückgängig machen, egal wie viel Sie für medizinische Geräte und Labortests ausgeben. Diese positiven Schritte können Ihnen jedoch möglicherweise dabei helfen, sich jugendlicher zu fühlen und gesunde Entscheidungen zu treffen.

Nutzen Sie die Geräte, die Ihnen derzeit zur Verfügung stehen, um Ihre Vitalfunktionen, Nährstoffaufnahme, Kalorienverbrauch und körperliche Aktivität zu überwachen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie alltägliche Gadgets wie Wearables, Smartphones und Smart-Home-Geräte ein gesundes Altern fördern.