6 kostenlose 4-wöchige Trainingspläne für kurzfristige Fitnessziele

Die zentralen Thesen

• Beginnen Sie mit HIIT: Probieren Sie Chloe Tings kostenlose Flat Stomach Challenge 2021 aus, ein einsteigerfreundliches HIIT-Programm, das Ihre Fitness mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten steigert.
• Verbessern Sie Ihr Lauferlebnis: Nutzen Sie die kostenlosen Trainingsprogramme der Nike Run Club-App, um Ihr Lauferlebnis zu verbessern. Beginnen Sie mit dem 4-wöchigen Get Started-Trainingsplan.
• Kurze Krafttrainingsprogramme: Folgen Sie seriösen Quellen wie Women's Health und Muscle & Strength für kostenlose Krafttrainingspläne, die von Branchenprofis entwickelt wurden. Bleiben Sie sicher und erreichen Sie Ihre Fitnessziele.

Wenn es um Fitnessmotivation geht, kann der Anfang der schwierigste Teil sein. Ganz gleich, ob Sie mit HIIT fit werden oder Ihre Lauftechnik verbessern möchten: Das Befolgen eines festgelegten Fitnessplans kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Da es so viele kostenpflichtige Abonnements und Mitgliedschaften im Fitnessstudio gibt, kann es auch schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir eine Auswahl an kostenlos zugänglichen vierwöchigen Trainingsplänen und Ressourcen zusammengestellt, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele helfen können.

1. HIIT-Trainingspläne

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, die auf kurzen, aber schnellen Bewegungsstößen basiert, die durch kurze Ruhephasen unterbrochen werden. Die Idee ist, mit einem zeiteffizienten Training Ihr Herz höher schlagen zu lassen und Ihre Fitness zu steigern. Die Sitzungen sind in der Regel kürzer als andere Cardio-Sitzungen, außerdem stellt HIIT auch Ihre geistige Belastbarkeit und Disziplin auf die Probe.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Einstieg in das HIIT-Training sind – oder wenn Sie einfach auf der Suche nach einem Trainingsplan sind, mit dem Sie Verantwortung übernehmen können – können Sie eines davon ausprobieren Chloe Ting Trainingsprogramme. Ting ist ein zertifizierter Personal Trainer, der HIIT-Trainingsvideos und -pläne erstellt, die kostenlos über YouTube zugänglich sind.

Wenn Sie neu bei HIIT (oder Tings Programmen) sind, ist die Flat Stomach Challenge 2021 ein guter Einstieg. Es handelt sich um ein kostenloses 28-Tage-Programm, das zu Tings Trainingsplänen für Anfänger gehört und kürzere Trainingseinheiten (alle zum Verfolgen auf YouTube verfügbar) als einige ihrer anderen Serien bietet. Außerdem können Sie im Video die Low-Impact- und Anfänger-Alternativen verfolgen.

2. Lauftrainingspläne

Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein kompletter Neuling sind, mit der Nike Run Club-App kommen Sie wieder in Schwung. Während Sie mit der Nike Run Club-App ganz einfach Ihren Lauffortschritt verfolgen können, finden Sie hier auch eine Reihe kostenloser Trainingsprogramme, mit denen Sie Ihr Lauferlebnis verbessern können. Wenn Sie ein Neuling sind, werfen Sie einen Blick auf den 4-wöchigen Trainingsplan „Get Started“.

Um zu erfahren, wie Sie die App einrichten und mehr über ihre Funktionen erfahren, lesen Sie unsere Anfängerleitfaden zur Verwendung des Nike Run Club. Wenn Sie bereit sind, befolgen Sie diese Schritte, um einen Lauftrainingsplan zu finden und zu starten:

1. Navigieren Sie zu Pläne Tab.
2. Scrollen Sie durch die Liste der Laufpläne, um den für Sie am besten geeigneten Plan zu finden. (Wir empfehlen die Loslegen Plan für Anfänger.)
3. Tippen Sie auf den von Ihnen gewählten Plan, um zu erfahren, was die Schulung beinhaltet.
4. Klopfen Trailer ansehen für eine Videoübersicht oder scrollen Sie durch die Planinformationen, um zu sehen, was der Plan bietet.
5. Wenn Sie mit Ihrem gewählten Plan zufrieden sind, tippen Sie auf Plan starten und folgen Sie den Anweisungen auf dem Bildschirm, um loszulegen.

Wenn Sie einem Fitnessplan im Nike Run Club folgen, werden Sie angeleitet, motiviert und motiviert, während Sie an Ihren Fitnesszielen arbeiten.

Herunterladen: Nike Run Club für Android | iOS (Frei)

3. Krafttrainingseinheiten

Es wird für seine vielen gesundheitlichen Vorteile angepriesen – von erhöhter Muskelmasse und Kraft bis hin zu erhöhter Knochendichte – und der beste Weg, Ihre Krafttrainingsziele zu erreichen, ist die Befolgung eines Programms.

Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, ein Trainingsprogramm für das Krafttraining einzuhalten, darunter auch Verletzungen Prävention, sicheres Training, optimale Leistung und natürlich eine höhere Chance, Ihre Fitness zu erreichen Ziele.

Wenn Sie nach einem Krafttrainingsprogramm suchen, ist es wichtig, dass Sie es verwenden Online-Ressourcen, die seriöse Fitnessinhalte anbieten. Hier sind ein paar zuverlässige Ressourcen, die kostenlose, von Branchenprofis entwickelte Krafttrainingspläne anbieten:

• Frauengesundheit. Der von der Women’s Health Collective-Trainerin Saima Husain entworfene 28-Tage-Krafttrainingsplan von Women’s Health kann Ihnen dabei helfen, kostenlos Muskeln und Kraft aufzubauen. Laden Sie den illustrierten, für Mobilgeräte optimierten Plan herunter, damit er beim nächsten Training sofort einsatzbereit ist.
• Muskelkraft. Die renommierte Fitnessplattform Muscle & Strength bietet über 1.000 Trainingspläne für das Krafttraining. Schauen Sie sich die Einsteigerserie an, wenn Sie neu im Krafttraining sind.
• Nuffield Gesundheit. Die in Großbritannien ansässige private Gesundheitsorganisation bietet eine Vielzahl kostenloser Fitnesstrainings für Anfänger an. Wählen Sie eine Serie, die Sie anspricht, und folgen Sie dem Plan 4 bis 12 Wochen lang, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ganz gleich, ob Sie lieber zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren: Das Befolgen eines Krafttrainingsplans hilft Ihnen dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

4. Pilates-Herausforderungen

Pilates ist eine effektive Schonender Trainingsstil, der Ihre Fitness ohne Verletzungen verbessern kann. Mit der Konzentration auf Kernkraft, Körperbewusstsein und Flexibilität ist die Befolgung eines festgelegten Pilates-Programms der beste Weg, um zu lernen, sich zu verbessern und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Der Lindywell, Pilates + Balanced Living von Robin Long YouTube-Kanal bietet eine Handvoll kostenloser Pilates-Serien an, denen Sie folgen können. Die 30-Tage-Pilates-Body-Challenge-Playlist ist ein gutes Trainingsprogramm für den Anfang, da jede Sitzung zwischen 5 und 10 Minuten dauert und es so einfacher ist, eine tägliche Pilates-Übung einzubauen.

Wenn Sie ein wenig Pilates-Einführung brauchen, schauen Sie sich die Playlist „Pilates für Anfänger“ an. Dort finden Sie 21 Videos, die die Grundlagen der Praxis aufschlüsseln, erklären und demonstrieren.

5. Yoga-Programme

Yoga ist eine leicht zugängliche und integrative Übungsform mit geringen Auswirkungen, aber es kann schwierig sein, zu wissen, wie man eine regelmäßige Praxis beginnt oder aufrechterhält. Wenn Sie einem vierwöchigen Programm folgen, können Sie Kraft, Flexibilität, Selbstdisziplin und Selbstbewusstsein aufbauen, während Sie auf Ihre persönlichen Fitnessziele hinarbeiten.

Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört Yoga mit Adriene Besuchen Sie den YouTube-Kanal, wenn Sie Online-Yoga-Inhalte kennen, und das aus gutem Grund. Die Yogalehrerin Adriene Mishler ist voller Herzlichkeit, Energie und Inspiration für jeden, der ihre zugänglichen und leicht verständlichen YouTube-Yoga-Kurse ausprobiert.

Auf dem YouTube-Kanal „Yoga With Adriene“ finden Sie zahlreiche 4-wöchige Programme. Das Align-Programm ist eine gute Wahl für Anfänger, da es Ihnen zeigt, wie Sie Ihren Körper, Ihren Atem und Ihren aktuellen Zustand in Einklang bringen.

6. Schwimmtrainingspläne

Schwimmen eignet sich hervorragend für ein schonendes Ganzkörpertraining, das die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer Atemwege verbessern kann. Doch ohne einen Schwimmtrainingsplan verliert man schnell den Überblick über seine Fitnessfortschritte.

Um Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele zu helfen, versuchen Sie es mit der Swim Coach-App. Neben der Verfolgung einzelner Trainingseinheiten und der Erstellung eines Trainingsprotokolls können Sie auch einen Trainingsplan erstellen, um Ihre Schwimmleistung zu verbessern und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Nachdem Sie die Swim Coach-App aus Ihrem App Store heruntergeladen haben, befolgen Sie diese Schritte, um Ihren Trainingsplan zu erstellen:

1. Klopfen Trainingsplan auf dem Startbildschirm.
2. Tippen Sie auf die Plus (+)-Schaltfläche in der unteren rechten Ecke.
3. Tippen Sie entweder auf den von Ihnen gewählten Trainingsplan Freies Training oder Wettkampftraining.
4. Befolgen Sie bei beiden Trainingsprogrammen die Anweisungen auf dem Bildschirm, um Ihren Trainingsplan vollständig anzupassen, einschließlich der Trainingswochen, der Anzahl der Schwimmzüge pro Woche und der gewünschten Schwimmlänge.
5. Klopfen Beenden um die Einrichtung Ihres Schwimmtrainingsplans abzuschließen.

Sobald Sie Ihren Schwimmtrainingsplan erstellt haben, können Sie Ihre Trainingseinheiten im aufzeichnen Trainingsprotokoll.

Herunterladen: Schwimmtrainer für Android | iOS (Kostenlos, Abonnement verfügbar)

Versuchen Sie, einen vierwöchigen Trainingsplan zu befolgen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen

Das Absolvieren eines vierwöchigen Trainingsprogramms kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, indem es dafür sorgt, dass Sie rechenschaftspflichtig, motiviert und vor Verletzungen geschützt sind. Hören Sie immer auf Ihren Körper und lassen Sie sich von einem Experten persönlich beraten, bevor Sie mit einer neuen Trainingsform beginnen.