10 Tipps für die Arbeit von zu Hause aus mit ADHS

Wenn Sie an ADHS leiden, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, bei der Sache zu bleiben, insbesondere wenn es um die Arbeit geht. Ablenkungen, ein Mangel an Struktur und Schwierigkeiten beim Zeitmanagement können es Menschen mit ADHS schwer machen, sich anzustrengen und Dinge zu erledigen.

Sogar neurotypische Menschen können es schwer haben, von zu Hause aus zu arbeiten. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Hier sind einige Tipps speziell für Menschen mit ADHS, die Ihnen helfen können, wieder auf den richtigen Weg zu kommen und Ihre To-Do-Liste in Angriff zu nehmen.

1. Haben Sie einen ausgewiesenen Arbeitsbereich

Wenn Sie versuchen, in demselben Raum zu arbeiten, in dem Sie sich entspannen, Spiele spielen usw., kämpfen Sie auf verlorenem Posten. Ihr Gehirn braucht Hinweise darauf, dass es Zeit zum Arbeiten ist, weshalb es einfach ist, in den „Arbeitsmodus“ zu wechseln, wenn Sie ins Büro gehen. Deshalb ist es so wichtig, zu Hause einen eigenen Arbeitsplatz zu haben.

Allerdings verfügen nicht alle von uns über den Luxus eines eigenen Heimbüros. Wenn Sie jedoch einen Arbeitsplatz schaffen können, sei es ein Gästezimmer oder eine ungenutzte Nische, sind Sie besser dran. Umso besser, wenn Sie einen separaten Arbeitscomputer oder Laptop haben. Wenn Sie zu Hause keinen geeigneten Arbeitsplatz finden, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein Café oder einen anderen öffentlichen Raum aufzusuchen, der zum Arbeiten einlädt.

2. Beseitigen Sie Ablenkungen

Ihr Gehirn wird immer nach interessanteren Dingen suchen, von denen es sich ablenken kann. Anstatt zu versuchen, diesen Ablenkungen zu widerstehen, ist es am besten, sie zu beseitigen, bevor Sie mit der Arbeit beginnen. Hier sind ein paar Ideen:

• Stellen Sie Ihr Handy, Tablet und Ihre Smartwatch in einen anderen Raum.
• Verwenden Sie Focus Assist für Windows, um Benachrichtigungen zu reduzieren (es gibt auch Fokus für Mac).
• Sagen Sie allen, die mit Ihnen zusammenleben (Familie, Mitbewohner usw.), dass sie Sie nicht unterbrechen sollen, es sei denn, es ist dringend.
• Schließen Sie alle verlockenden Tabs wie E-Mail, soziale Medien oder Einkaufsseiten.
• Halten Sie einen Notizblock bereit, um alles aufzuschreiben, was Ihnen bei der Arbeit in den Sinn kommt. Wenn Ihnen plötzlich einfällt, dass Sie Milch kaufen müssen, schreiben Sie es auf und kümmern Sie sich später darum.

3. Experimentieren Sie mit den „Bitte nicht stören“-Einstellungen Ihres Telefons

Wenn Sie die Benachrichtigungen eingeschaltet lassen, haben Personen (und Apps) die freie Hand, Sie zu unterbrechen, wann immer sie möchten. Nur sehr wenige Menschen verdienen diese Macht.

Darüber hinaus können diese Benachrichtigungen Ihre Aufmerksamkeit ablenken und es Ihnen erschweren, sich zu konzentrieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich die Zeit Bearbeiten Sie die Fokuseinstellungen auf Ihrem iPhone oder stellen Sie es ganz in einen anderen Raum.

4. Probieren Sie virtuelles Coworking aus

Virtuelles Coworking (in der ADHS-Community auch als „Body Doubling“ bekannt) ist eine fantastische Möglichkeit, konzentriert zu bleiben und Verantwortung zu übernehmen. Die Zusammenarbeit mit jemandem, auch aus der Ferne, wirkt Wunder für Ihre Konzentration, Energie und Motivation.

Es gibt genügend von freie Körperverdopplungsstellen Das kann dir helfen, einen Kumpel zu finden. Auf den meisten dieser Websites müssen Sie Ihre Ziele festlegen, für einen bestimmten Zeitraum gemeinsam an der Stummschaltung arbeiten, eine kurze Pause einlegen, um einzuchecken, und dann den Vorgang wiederholen. Wenn Sie einen Kollegen oder Freund für die Zusammenarbeit gewinnen können, ist das auch in Ordnung. Denken Sie nur daran, etwas Struktur und Disziplin an den Tag zu legen, damit Sie nicht aus der Bahn geraten und Ihre ganze Zeit mit Plaudereien verbringen.

5. Legen Sie Ihre Absichten fest

Bevor Sie sich an die Arbeit machen, ist es ungemein hilfreich, einen Plan zu haben. Entscheiden Sie, wie lange Sie arbeiten möchten, und legen Sie Ihre Absichten fest. Was werden Sie in dieser Sitzung erreichen? Gibt es Aufgaben, die Sie in kleine, leicht zu bewältigende Abschnitte unterteilen können?

Verwenden Sie Ihren Favoriten ADHS-freundliche Produktivitätssoftware um einen Plan oder eine kurze To-Do-Liste aufzuschreiben. Das Abhaken der Kästchen am Ende Ihrer Sitzung ist ein toller Motivator und sorgt für einen kleinen Schuss süßes Dopamin, eine Chemikalie, von der ADHS-Gehirne vermutlich nicht genug haben.

6. Verwenden Sie die Pomodoro-Apps und Timer

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagementmethode, die Millionen von Menschen geholfen hat, konzentriert zu bleiben und ihre Arbeit zu erledigen. Normalerweise arbeiten Sie 20 Minuten lang, machen eine kurze Pause und wiederholen diesen Zyklus dann einige Male. Nach etwa einer Stunde erhalten Sie eine längere Pause.

Versuchen Sie es mit einem Pomodoro-Timer-App um Ihnen dabei zu helfen, auf dem Laufenden zu bleiben. Machen Sie in den Pausen unbedingt Dehnübungen, trinken Sie etwas und gehen Sie auf die Toilette.

7. Sorgen Sie mit YouTube-Ambience-Videos für Stimmung

ADHS-Gehirne mögen oft etwas Hintergrundgeräusche. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, in Stille zu arbeiten (worauf wir in Tipp 10 näher eingehen), aber manche Leute finden, dass sie sich besser konzentrieren können, wenn sie Musik oder Umgebungsgeräusche hören.

YouTube bietet eine Fülle von Atmosphärenvideos, mit denen Sie verschiedene Umgebungen simulieren können. einige haben sogar eingebaute Pomodoro-Timer. Abao in Tokio ist ein YouTube-Kanal, der eine Vielzahl von Arbeits- und Lernvideos bietet, sowohl mit als auch ohne Musik. Versuchen Sie, auf YouTube nach Ambiente-Videos (auch „Ambiente“ geschrieben) zu suchen, um alles zu finden, von Kaffeehausgeräuschen bis hin zu tosenden Wellen am Strand.

8. Erstellen Sie eine konsistente Routine

In Wie man ADHS bekommtIm YouTube-Video von Homeoffice über die Arbeit von zu Hause aus spricht Moderatorin Jessica über die Bedeutung der „Übergangszeit“. Wenn wir zur Arbeit pendeln, hat unser Gehirn Zeit, sich aufzumuntern und sich auf die Arbeit vorzubereiten. Wenn unser Arbeitsweg die Entfernung von unserem Schlafzimmer zu unserem „Heimbüro“ beträgt, hat unser Gehirn keine Zeit für den Übergang.

Deshalb ist es wichtig, eine Routine zu durchlaufen, bevor Sie mit der Arbeit beginnen. Es kann so einfach oder so robust sein, wie Sie möchten, solange Sie konsistent sind. Konsistenz sorgt für Struktur und reduziert Entscheidungsermüdung, sodass Sie leichter auf dem richtigen Weg bleiben.

Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, ziehen Sie bequeme Kleidung an (Pyjamas sind tabu) und verschönern Sie Ihr Erscheinungsbild für den Fall, dass Sie spontan einen Zoom-Anruf tätigen müssen.

9. Bewahren Sie die lustigen Sachen für nach der Arbeit auf

Besser als gestern ist ein YouTube-Kanal, der über Selbstverbesserung spricht. In seinem Video: „Wie ich mein Gehirn dazu gebracht habe, gerne schwere Dinge zu tun„Er spricht darüber, wie wichtig es ist, lustige Aktivitäten wie Spiele spielen oder nach der Arbeit fernzusehen. Das Video wurde im Juli 2023 über 24 Millionen Mal angesehen und spricht über die Wissenschaft hinter Dopamin-Entgiftungen.

„Better than Yesterday“ geht davon aus, dass dies der Fall ist, wenn Sie Ihren Morgen damit verbringen, in sozialen Medien zu surfen oder andere Dinge zu tun Wenn Sie mehr Spaß an Aktivitäten haben, fällt es Ihnen viel schwerer, sich auf langweilige oder schwierige Aufgaben zu konzentrieren arbeiten. Bewahren Sie stattdessen lustige Aktivitäten auf, wenn Sie mit der Arbeit des Tages fertig sind. Sie werden eine schöne Belohnung für eine gute Arbeit sein.

10. Machen Sie immer nur eine Sache

ADHS-Gehirne lieben es, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Ganz gleich, ob wir beim Fernsehen auf unser Telefon schauen oder unsere Aufmerksamkeit während eines Gesprächs ablenken – vielen Menschen mit ADHS fällt es schwer, still zu sitzen. Infolgedessen neigen wir dazu, uns nicht nur mit Aufgaben, sondern auch mit Ablenkungen in unserer Umgebung, wie Musik oder anderen Hintergrundgeräuschen, zu überfordern.

In seinem Buch „Hyperfokus„, schlägt Autor Chris Bailey vor, dass wir uns tatsächlich darin trainieren können, uns besser zu konzentrieren, indem wir sowohl interne als auch externe Reize eliminieren. Machen Sie sich die Kunst zu eigen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun. Machen Sie es langsamer und arbeiten Sie in Stille. Schalten Sie den Fernseher aus, während Sie essen. Legen Sie Ihr Telefon weg, wenn Sie mit einem Freund chatten.

Technologie kann bei der Bewältigung von ADHS helfen

Von zu Hause aus mit ADHS zu arbeiten kann eine Herausforderung sein, aber es gibt verschiedene Taktiken, die Sie ausprobieren können, um konzentriert zu bleiben. Von einfachen Tricks wie dem Lernen, langsamer zu werden und eine Sache nach der anderen zu erledigen, bis hin zu technologiebasierten Lösungen wie Apps und virtuellem Coworking – versuchen Sie, einige unserer Tipps zu nutzen, um Ihre eigene Strategie zu entwickeln.

Es gibt noch mehr Gadgets und Apps, die Ihnen bei der Bewältigung Ihrer ADHS-Symptome helfen. Haben Sie eines davon ausprobiert?