Wie man eine Pomodoro-Pause achtsam nutzt

Die Pomodoro-Technik ist effektiv, da Sie sich nur 25 Minuten lang auf eine Aufgabe konzentrieren müssen. Eine erfrischende Pause von fünf Minuten gibt Ihnen dann die Freiheit für eine Auszeit. Die Pomodoro-Pause ist für Ihre Produktivität genauso wichtig wie die Pomodoro-Arbeitssitzung davor. In diesem Artikel finden Sie einige Ideen, wie Sie die Pause von fünf (oder fünfzehn) Minuten nutzen können, um Ihren Geist wieder aufzuladen, bevor der Pomodoro-Timer erneut klingelt.

Was ist die Pomodoro-Technik?

Die Pomodoro-Pause sagt uns, wann wir aufhören und in unserem Gehirn auf „Reset“ drücken müssen. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Pomodoro-Sitzungen und -Pausen nicht der Regel von 25 Minuten Konzentration und fünf Minuten Pause folgen müssen. Sie können alles sein, wofür Sie sich entscheiden. Diese Flexibilität macht die Pomodoro-Technik aus Eine der besten Strategien, um Ihre Arbeit durch Entspannung zu optimieren.

Beachten Sie, dass diese Tipps subjektiv sind. Sie können wählen, was für Sie funktioniert. Außerdem können verschiedene Aktivitäten unterschiedlich lange Pomodoro-Pausezeiten erfordern.

Befolgen Sie die 20/20/20-Augenregel

Die 20/20/20-Augenregel ist ein wichtiger medizinischer Ratschlag, um einer Überanstrengung der Augen vorzubeugen. Es ist eine der ergonomischen Gewohnheiten für uns alle, die viel Zeit damit verbringen, auf digitale Bildschirme zu starren. Die Formel ist einfach: Alle 20 Minuten, die Sie auf einen Bildschirm schauen, schauen Sie 20 Sekunden lang auf etwas in 20 Fuß Entfernung.

Idee: Sie können dies nach jeder Pomodoro-Sitzung tun, und es gibt viele Möglichkeiten, Apps und zu verwenden Browsererweiterungen, um Ihre Augen gesund zu halten.

Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit wird als stressreduzierende Wirkung angepriesen. Sie können die Pomodoro-Pause nutzen, um eine Portion Achtsamkeit zu injizieren und Ihr Gehirn zu erfrischen. Eine Achtsamkeitsübung kann überall dort durchgeführt werden, wo Sie sitzen – im Heimbüro oder im Café. Sitzen Sie einfach still und beobachten Sie Ihren Atem, während Ihr Geist langsam aufhört, sich Gedanken zu machen. Box-Atmung ist eine einfache Technik, mit der Sie dem Heben und Senken Ihres Atems folgen können. Wählen Sie aus den vielen digitalen Apps oder einer einfachen Visualisierung auf dem Bildschirm.

Idee: Geben Sie „Atemübung“ in das Google-Suchfeld ein, um das Osterei zu öffnen, das auch ein Atem-Timer ist.

Die One-Item-To-Do-Liste

Es gibt viele Möglichkeiten, eine To-Do-Liste zu schreiben und dem Aufschieben Einhalt zu gebieten. Die einfachste Aufgabenliste enthält nur den nächsten Punkt, den Sie erledigen müssen. Als dies Harvard Business Review Artikel schlägt vor,

Behalten Sie Ihre To-Do-Liste, aber verwenden Sie sie nur als Referenz – nicht als etwas, an dem Sie arbeiten können. Jedes Mal, wenn Sie eine Aufgabe in Angriff nehmen möchten, schreiben Sie sie auf ein Post-It und kleben Sie es gut sichtbar auf. Verstecken Sie dann Ihre vollständige Liste und konzentrieren Sie sich. Wenn Sie die von Ihnen gewählte Aufgabe erledigt haben, streichen Sie sie von Ihrer Liste und beginnen Sie von vorne.

Idee: Nutzen Sie eine Pomodoro-Pause, um ein Post-It zu erstellen und die nächste Aufgabe aufzuschreiben, die Sie erledigen müssen. Es kann ein Miniziel für die nächsten 25 Minuten der Pomodoro-Sitzung sein. Sie können sogar eine größere Aufgabe annehmen und sie detailliert auf das festlegen, was Sie gerade tun müssen, selbst wenn es so einfach ist wie das Öffnen eines leeren Dokuments.

Denken Sie daran, dass jede To-Do-Liste nur dann nachhaltig ist, wenn sie für Sie funktioniert, ohne Ihren Tag zu belasten. Aber das ist so einfach, dass es für den Zauderer in Ihnen einen Versuch wert ist.

Dehnen Sie Ihren Körper

Langes Sitzen am Schreibtisch ist mit vielen körperlichen Problemen verbunden. A Artikel der Mayo Clinic unterstreicht diesen gefährlichen Trend.

Sie fanden heraus, dass diejenigen, die mehr als acht Stunden am Tag ohne körperliche Aktivität saßen, ein ähnliches Sterberisiko hatten wie Fettleibigkeit und Rauchen.

Die Lösung ist einfach. Machen Sie häufig Sitzpausen (mindestens alle 30 Minuten). Das passt gut zur Dauer einer Pomodoro-Sitzung.

Idee: Mehrere einfache Web-Apps können Ihnen dabei helfen, das Ganze mit zufälligen Übungen aufzupeppen. Versuchen Zufälliges Training oder Dreh es. Alternativ können Sie einen kurzen Spaziergang um das Haus machen.

Wasser trinken

Ein gut hydrierter Körper ist für die kognitive Leistungsfähigkeit unerlässlich. Zahlreiche Forschungsstudien haben gezeigt, dass unsere Wassergewohnheiten die Aufmerksamkeit, die Fähigkeit zum kritischen Denken und das Gedächtnis beeinflussen. Einer der Studien Die hier zitierte Studie legt nahe, dass bereits 1–2 % Dehydrierung die optimale kognitive Leistung beeinträchtigt. Warum also nicht die Pomodoro-Pause nutzen, um etwas Wasser zu trinken?

Idee: Verwenden Sie den Pomodoro-Pausentimer, um die Gewohnheit, Wasser zu trinken, zu trainieren. Sie können die Pause sogar nutzen, um sie mit einem gesunden Snack zu kombinieren und so Ihr Energieniveau zu steigern. Probieren Sie für noch mehr Spaß das aus Waterllama iOS-App oder irgendein Android-Erinnerungs-Apps für die Flüssigkeitszufuhr die Sie daran erinnern, wie wichtig es ist, Wasser zu trinken.

Hören Sie sich einen ultrakurzen Podcast an

Einer der Tricks zur Gewohnheitsbildung besteht darin, eine aktuelle Gewohnheit zu übernehmen und ein anderes neues Verhalten darauf zu übertragen. Sie können versuchen, Ihre Gewohnheiten mit einer Pomodoro-Pause und fünfminütigen Podcasts zu stapeln. Möglicherweise ist es besser, YouTube zu meiden und einen Audio-Podcast zu verwenden, um dem Bildschirm zu entkommen. Bereiten Sie Ihre Playlist mit kurzen Podcasts im Voraus mit Hilfe von vor Podcast-Entdeckungsseiten und Suchmaschinen.

Idee: Suchen Sie nach „mundgerechten“ Podcasts, die normalerweise 5–10 Minuten lang sind. Dadurch können Sie sie problemlos in eine Pomodoro-Pause einbauen. Einer meiner Favoriten ist 60-Sekunden-Tech von Scientific American.

Mikrolernen

Wie bei hässlichen Podcasts kann eine Pomodoro-Pause bewusst dem Lernen gewidmet werden. Und in diesen kleinen Rissen der Freizeit kann man einiges herausholen. Microlearning- oder mundgerechte Lern-Apps bündeln nützliche Informationen in kurzen Häppchen, die Sie nutzen können, ohne dass Sie sich langweilen oder Ihren Lebensrhythmus unterbrechen.

Idee: Sie können ein physisches Buch (oder sogar ein Taschenbuch) nehmen und eine Seite in fünf Minuten oder weniger fertigstellen. Apps wie Duolingo Und Einfache Zehn sind perfekt darauf ausgelegt, unterwegs oder in der Freizeit eine neue Sprache zu lernen. Du kannst sogar Beginnen Sie mit dem Programmieren mit mundgerechten Kursen die frei verfügbar sind.

Entspann dich

Der ultimative Sinn einer Pomodoro-Pause für diejenigen von uns, die an digitalen Bildschirmen arbeiten, besteht darin, Abstand zu nehmen und zu entspannen. Wir haben mit zwei Ideen begonnen, die Ihnen dabei helfen. Lassen Sie uns also mit einer weiteren enden, bevor die fünfminütige Pomodoro-Pause vorüber ist. Unser Gehirn ist laut, daher kann einfache Stille Ihnen helfen, die abprallenden Gedanken zu dämpfen.

Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert

Das Beste an den Pomodoro-Pausen ist, dass Sie alles tun können... Aber vermeiden Sie es, wenn möglich, vor dem Computer zu sitzen und soziale Medien zu nutzen. Kombinieren Sie die oben genannten Ideen mit Ihren eigenen. Vielleicht haben Sie ein Hobby, das Sie fünf Minuten lang als mentalen Schutzschalter nutzen können (meiner ist Jonglieren und Kritzeln). Außerdem können Sie die längere Pause von 15 Minuten nach vier aufeinanderfolgenden Pomodoros nutzen, um etwas Substanzielleres zu tun. Gehen Sie zum Beispiel nach draußen, sprechen Sie mit einem Freund oder räumen Sie das Haus auf.

Wählen Sie im Voraus Ihren Pomodoro-Timer und die Ideen für eine entspannende Pomodoro-Pause aus und klicken Sie auf Start.