So planen Sie Ihre Trainingsruhetage für optimale Fitness

Das Befolgen eines Trainingsplans kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Fitness auf dem richtigen Weg zu halten. Es ist jedoch wichtig, zwischen intensiven Trainingseinheiten Ruhetage einzulegen, damit sich Ihre Muskeln erholen, reparieren und Kraft aufbauen können.

Ruhetage sind nicht nur für die Erholung von entscheidender Bedeutung, sondern die richtige Erholung kann auch dazu beitragen, Ihre Fitnessergebnisse zu verbessern. Faktoren wie sanftes Training, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können sich darauf auswirken, wie gut Sie sich erholen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Trainingsruhetage für optimale Erholungs- und Fitnessergebnisse planen.

1. Haben Sie einen richtigen Trainingsplan

Das Wichtigste zuerst: Sie möchten sicherstellen, dass Sie einen richtigen Trainingsplan haben, der von einem kuratiert wird renommierter Fitnessexperte

. Es gibt viele kostenlose Fitnessinhalte im Internet, die es leicht machen, einen Trainingsplan zu finden, aber nicht alle davon wurden von akkreditierten Fitnessexperten erstellt. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie falsche Trainingsinformationen erhalten, was zu Verletzungen beim Training führen kann.

Hier sind ein paar Apps und Websites, auf denen Sie seriöse Fitnessinhalte finden können:

• Muskelkraft bietet kostenlose Trainingspläne (organisiert nach Muskelaufbau, Fettabbau, Ganzkörpertraining und mehr), die von Fitnessexperten erstellt wurden.
• Youtube verfügt über vertrauenswürdige Fitnesskanäle, wie z POPSUGAR Fitness, wo Personal Trainer die Workouts moderieren. Sehen Sie sich die Playlist Ihres gewählten Kanals an, um mögliche Trainingspläne zu finden.
• MyFitnessPal bietet eine Reihe von Trainingsanleitungen und Trainingsplänen, die von Fitnessexperten und Personal Trainern erstellt wurden.

Versuchen Sie, einen Trainingsplan zu wählen, der Ruhetage neben Aktivitätstagen priorisiert.

2. Planen Sie Ruhetage in Ihrem Kalender ein

Wenn es Ihnen an Motivation mangelt, kann es schwierig sein, einen Trainingsplan zu erstellen. Deshalb kann Ihnen die Planung eines Trainingsplans den Einstieg erleichtern. Noch wichtiger: Es ist eine gute Idee, Ihre Ruhetage einzuplanen, um sicherzustellen, dass die Erholung Priorität hat.

Sie müssen nichts Besonderes tun, um Ihre Trainings- und Ruhetage einzuplanen. Als Einstieg können Sie eine der folgenden Planungs-Apps ausprobieren:

• Google Kalender. Mit einer benutzerfreundlichen kostenlosen App, die auf allen Geräten (und Desktops) verfügbar ist, können Sie Ihre Trainings- und Ruhetage ganz einfach in Google Kalender eintragen.
• Vorstellung. Probieren Sie dieses vielseitige Produktivitätstool aus, um einen Trainingsplan mit priorisierten Ruhetagen zu erstellen. Lesen Sie unsere Anfängerleitfaden zur Verwendung von Notion um loszulegen.
• Spreadsheet.com. Verwenden Sie eine klassische Tabellenkalkulation, um kostenlos Ihren Trainingsplan und Ihre Ruhetage zu erstellen.

Da Sie nun Ihre Trainings- und Ruhetage in Ihrem Zeitplan haben, ist es an der Zeit, Ihre Ruhetage für eine optimale Erholung zu planen.

3. Wählen Sie ein paar sanfte Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen

An Ihren freien Tagen, die als „aktive Ruhetage“ bezeichnet werden, kann sanftes Training dazu beitragen, Muskelermüdung und -kater zu reduzieren, Verletzungen vorzubeugen und die Erholungszeit zwischen Ihren Trainingseinheiten zu verkürzen.

Das sind einige Ideen zur aktiven Erholung, um Ihre Ruhetage optimal zu nutzen:

• Gehen. Ein sanfter Spaziergang kann die Regeneration nach dem Training unterstützen, indem er die Durchblutung fördert und die Gliedmaßen dehnt. Probieren Sie es aus MapMyWalk App zum aktiven Verfolgen und Speichern von Wanderrouten.
• Baden. Ein Studie des International Journal of Sports Medicine hebt hervor, wie eine auf Schwimmen basierende Erholungseinheit Ihre Leistung steigern und Entzündungen reduzieren kann. Probieren Sie es aus Schwimmtrainer App für einfache Unterstützung bei Ihren erholsamen Schwimmeinheiten.
• Yoga. Yoga erfüllt alle Bedürfnisse einer aktiven Erholung, von der Steigerung der Beweglichkeit bis zur Unterstützung der Durchblutung. Alo bewegt sich bietet neben seiner umfangreichen Bibliothek an Yoga-Sitzungen zum Ausprobieren auch Post-Workout-Yoga-Posen an.
• Radfahren. Eine weitere schonende Option: Radfahren drinnen oder draußen. Sie kann dabei helfen, die Durchblutung anzuregen, ohne sich an einem aktiven Ruhetag zu überanstrengen. Halten Sie es entspannt, indem Sie sich eine Playlist mit niedrigem BPM auf Ihrem Gerät anhören Spotify App, während Sie in die Pedale treten.

Sie müssen keinen komplizierten aktiven Ruhetag planen, aber ein paar Ideen zum Ausprobieren können Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben. Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören und überfordern Sie sich an Ihren Ruhetagen nicht – es geht darum, sich zu erholen und zu reparieren, nicht zu überfordern.

4. Planen Sie eine optimale Erholungsernährung und Flüssigkeitszufuhr

Ein weiterer Aspekt, den Sie an Ihren Ruhetagen einplanen müssen, ist die optimale Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Entsprechend NASMDie Priorisierung einer ausreichenden Menge an Kalorien, Makronährstoffen und Mikronährstoffen ist für Ihre Gesundheit, Leistung und Erholung von entscheidender Bedeutung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da Wasser Ihre Körpertemperatur reguliert, Ihre Gelenke schmiert (die beim Training stark beansprucht werden) und Nährstoffe transportiert.

Probieren Sie diese Apps aus, um sicherzustellen, dass Sie während Ihres Trainingsplans die optimale Ernährung und Wasseraufnahme erhalten:

• Lebenssumme weg von einer kalorienorientierten Diät-App hin zu einer „digitalen Self-Care-App“. A beliebte Alternative zu MyFitnessPalDank der robusten Lebensmitteldatenbank können Sie ganz einfach Ihre Mahlzeiten am Erholungstag protokollieren und Ihren Ernährungsbedarf überprüfen.
• Hydro-Trainer. Es gibt viele Apps zur Wasserverfolgung, die Sie ausprobieren können, und diese kostenlose App ist eine großartige Option. Legen Sie ein tägliches Wasserziel fest, verfolgen Sie die Auswahl an Getränken und lassen Sie sich von den KI-gesteuerten Erinnerungen sagen, wann Sie während Ihres aktiven Erholungstages Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.
• BiteSnap. Wenn Sie viel zu tun haben oder an Ihrem Ruhetag einfach nur auf ein Minimum beschränken möchten, dann probieren Sie Bitesnap aus. Machen Sie Fotos von Ihren Speisen und Getränken und die App protokolliert Ihre Mahlzeiten und Nährwertangaben automatisch.

Auch hier gilt: Machen Sie sich an Ihren Erholungstagen nicht zu viele Gedanken darüber, „das Richtige“ zu essen. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten, und denken Sie daran, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu unterstützen.

5. Machen Sie an Ihrem Ruhetag eine Aktivität außerhalb der Fitness

Bei all der Planung von Trainings- und Erholungstagen ist es eine gute Idee, sich eine mentale Pause vom Alltag zu gönnen. Genauso wie man sich auf Fitness-Tracker bzw Smartwatches können sich negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirkenWenn Sie sich zu sehr auf Ihren Trainingsplan konzentrieren, kann dies zu unnötigem Stress führen. Planen Sie stattdessen an Ihrem Ruhetag Aktivitäten ein, die nichts mit der Fitness zu tun haben. Im Leben geht es schließlich um Balance!

Um an Ihren freien Tagen eine gesunde Einstellung zu bewahren, probieren Sie eine dieser Aktivitäten aus:

• Sozialisieren. Rufen Sie einen Freund an oder bitten Sie ihn, an Ihrem Genesungstag Zeit mit ihm zu verbringen. Sie können auch ein neues Hobby ausprobieren oder mit einer neuen sozialen Gruppe in Kontakt treten Treffen– eine kostenlose Plattform, die Ihnen hilft, mit anderen in Kontakt zu treten, die Ihre Interessen teilen.
• Tagebuch. Journaling ist ein beliebter Zeitvertreib, der sich auch positiv auf Ihr geistiges Wohlbefinden auswirkt. Es ist ein entspannendes Hobby, dem Sie an Ihren Ruhetagen nachgehen können. Versuchen Sie es mit einem Mikro-Journaling-App wie zum Beispiel Journalistisch um Ihre Gefühle, Wünsche, Ängste oder Dankbarkeit zu protokollieren.
• Videospiele spielen. Eine Studie veröffentlicht am APA PsychNet legt nahe, dass Videospiele die Stimmung verbessern und körperlichen Stress verringern können, was das Spielen zur idealen Erholungstagaktivität macht. Wenn Sie keine Konsole besitzen, navigieren Sie zum App Store Ihres Telefons, um eine Vielzahl kostenloser Handyspiele zu finden, die Sie unterhalten.

Versuchen Sie, ein Hobby zu finden, das Ihnen Spaß macht (oder das Sie ausprobieren möchten) und planen Sie es für Ihren Ruhetag ein. Auf diese Weise haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie Ihre freien Tage „verschwenden“, sondern können die Zeit, in der Sie nicht trainieren, optimal nutzen.

Stellen Sie an Tagen der aktiven Erholung Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund

Es ist eine gute Idee, Ihr Training durch die Planung optimaler Erholungstage zu unterstützen, aber verweilen Sie nicht zu lange dabei. Streben Sie nach einer sanften, schonenden Bewegung und einer guten Ernährung (verhungern Sie nicht – Ihr Körper braucht dafür Nahrung). Erholung) und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Ihrem Körper zu helfen, sich schneller zu erholen und bessere Ergebnisse zu erzielen Trainingseinheiten.