Die besten Möglichkeiten, in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus zu trainieren

Es gibt vier Hauptphasen eines Menstruationszyklus: Menstruation (Ihre Periode), Follikelphase, Eisprung und Gelbkörperphase. Jede Phase löst Veränderungen in Ihrem Körper aus, von hormonellen und energetischen Veränderungen bis hin zu körperlichen und geistigen Symptomen. Aufgrund der Schwankungen von Östrogen und Progesteron können Sie während Ihres Menstruationszyklus Veränderungen in Kraft, Leistung und Erholungszeit spüren, wenn Sie Sport treiben.

Wenn Sie gerne Sport treiben, aber feststellen, dass Sie zu bestimmten Zeiten im Monat mehr Energie oder Motivation haben, kann es hilfreich sein, Ihr Training zyklisch an Ihre Menstruationsphasen anzupassen. Hier erfahren Sie, wie Sie in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus effizient trainieren.

1. Menstruationsphase: Niedrige bis mäßige Intensität

Die Menstruationsphase – auch Ihre Periode genannt – führt zu einem Energieabfall. Wie in erklärt SportmedizinIn dieser Phase kann es sein, dass Ihre Trainingsleistung nachlässt. Lassen Sie es daher am besten ruhig angehen, wenn es um Ihr Training geht. Einige der Die besten Übungen, die Sie machen können, um während Ihrer Periode aktiv zu bleiben enthalten:

• Yoga. Entsprechend HOLOGISCH, Yoga kann helfen, Regelkrämpfe zu lindern. Es gibt genügend von Yoga-Stile, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen, aber wenn Sie sich in der Menstruationsphase befinden, ist der passive und entspannende Stil von Yin Yoga möglicherweise am besten. Yoga | Down Dog ist eine kostenlose Yoga-App, mit der Sie Yin Yoga lernen und praktizieren können.
• Pilates. Ähnlich wie Yoga soll Pilates Schmerzen lindern und die Entspannung fördern, was ideal für die Menstruationsphase ist. Wenn Sie neu bei Pilates sind, dann ist das der Fall 5 Minuten Pilates App ist ein guter Anfang.
• Gehen. Das Gehen hat viele Vorteile, aber während der Menstruation kann es besonders vorteilhaft sein. Denken Sie an eine verbesserte Durchblutung und Wohlfühl-Endorphine, die dazu beitragen können, Regelkrämpfe zu reduzieren. Wenn Sie keine Lust haben, die Außenwelt kennenzulernen, können Sie von dort aus ein Walking-Workout zu Hause ausprobieren Walk at Home YouTube-Kanal stattdessen.

Versuchen Sie es mit einer App, die Yoga, Pilates und Atemtraining sowie andere Fitnesskurse umfasst, die zum Üben während der Menstruationsphase geeignet sind Glo. Alle Kurse werden von erfahrenen Lehrern unterrichtet, unabhängig davon, ob Sie sich für ein On-Demand-Video oder eine Live-Sitzung entscheiden. Und Sie können Ihre Trainingspräferenzen anpassen, um sicherzustellen, dass Sie sich während des Trainings nicht zu sehr anstrengen Zeitraum.

Alternativ können Sie es mit dem versuchen Freeletics App für Yoga- und Pilates-Workouts sowie Live-Fitness-Sessions.

2. Follikelphase: Intervall- und Krafttraining

Die Tage, die sich mit Ihrer Periode überschneiden und zum Eisprung führen, stellen die Follikelphase dar (etwa die Tage 1–13 eines durchschnittlichen Zyklus). Mit dem Anstieg des Östrogenspiegels kommt es in der Follikelphase zu einem Energieschub, was bedeutet, dass es ein guter Zeitpunkt ist, energischere Trainingseinheiten wie Intervalltraining und Cardio auszuprobieren.

Beim Intervalltraining werden Bewegungen mit hoher Intensität und Ruhephasen bzw. Bewegungen mit geringer Intensität abgewechselt. Hier sind einige Arten von Intervalltraining, die Sie ausprobieren könnten:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Auf kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität folgen kurze Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität. Der Trainingstimer Die App ist ideal für alle Arten von Intervalltraining, einschließlich HIIT.
• Tabata. Wenn Sie den Einsatz steigern möchten, ist Tabata ein HIIT-Stil, der auf 20 Sekunden hochintensives Training gefolgt von 10 Sekunden Pause über mehrere Runden folgt – was es zu einer idealen Ausdauerübung macht. Nutzen Sie das Online Tabata-Timer um ins Schwitzen zu kommen.
• Intervalllaufen oder Radfahren. Das Hinzufügen von Intervallen zu Ihrem Lauf- oder Fahrradtraining kann dabei helfen, die Ausdauer zu verbessern. Sie können die Intervalle auf den meisten Fitness-Wearables oder über eine App einstellen Strava.

Laut einer Studie veröffentlicht in Rezensionen zu Bewegung und SportwissenschaftEs gibt auch Hinweise darauf, dass Östrogene sich positiv auf die Muskelkraft von Frauen auswirken. Das bedeutet, dass Ihre Follikelphase eine gute Zeit ist, um mit Krafttraining nach Zuwächsen zu streben.

Die Freeletics-App bietet sowohl Intervall- als auch Krafttraining ohne Geräte. Sie können die App also für tolle Bodyweight-Workouts, aber auch für Intervalllauf- und Fahrradtraining nutzen.

3. Ovulationsphase: Hochintensives und Krafttraining (Gib alles!)

Ihre Energie ist auf dem Höhepunkt, also ist es an der Zeit, das Beste daraus zu machen! Der Eisprung findet in der Regel in der Mitte Ihres Zyklus statt (im Durchschnitt zwischen dem 13. und 15. Tag) und an diesen Tagen können Sie nach Ihren persönlichen Bestleistungen streben.

Es gibt viele Online-Ressourcen und HIIT-Apps für ein schnelles Training, Folgendes ist mit eingeschlossen:

• HIIT | Down Dog. Wenn Sie ein Yoga-Fan sind | Down Dog, dann könnte Ihnen die HIIT-App von denselben Entwicklern gefallen. Sie können Schwerpunktbereiche Ihres Körpers und alle Geräte auswählen, die Sie einbeziehen möchten, z. B. Hanteln, einen Stuhl oder Widerstandsbänder.
• Fiit. Da Ihre Energie während des Eisprungs ihren Höhepunkt erreicht, können Sie Ihre Übungen frei wählen. Fiit bietet neben seinen beliebten HIIT-Workouts auch Cardio-, Kraft-, Fitness- und mehr-Training an.
• Der Body Coach auf YouTube. Einer der bekanntesten HIIT-Workout-Trainer, Joe Wicks, verfügt über eine umfangreiche YouTube-Bibliothek mit kostenlosen HIIT-Workouts zur Auswahl.

Es ist zu bedenken, dass die Verletzungsrate während der Ovulationsphase höher sein kann (Britisches Journal für Sportmedizin), also überspringen Sie nicht Ihre Aufwärm- oder Abkühlübungen! Mit einer App wie Stretch & Flexibility (verfügbar unter Android Und iOS) kann Ihnen zeigen, wie Sie sich vor und nach dem Training sicher dehnen, um Verletzungen während der Ovulationsphase vorzubeugen.

4. Lutealphase: Geringe bis mittlere Intensität und Erholung

In der Lutealphase, die nach dem Eisprung auftritt und bis zu Ihrer nächsten Periode andauert, sinkt der Östrogenspiegel zusammen mit Ihrem Energieniveau. Ein steigender Progesteronspiegel kann zu erhöhter Körpertemperatur, Flüssigkeitsansammlung und Blähungen führen. Daher ist es eine gute Idee, die Intensität Ihres Trainings zu verringern und der Erholung Vorrang einzuräumen.

Die Lutealphase ist eine gute Zeit, um Cardiotraining mit geringer Belastung, sanftes Körpergewichtstraining und Yoga zu genießen. Hier sind ein paar Ideen für den Einstieg:

• Tanzen Sie zum Spaß. Bringen Sie Ihren Groove mit einem Spaßiger Online-Tanzkurs ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Endorphine zu steigern und Spaß beim Training zu haben. Sie können es auch versuchen Tanzen Sie jetzt einfach mobile App für ein Tanzparty-Workout mit Freunden.
• Gehen Sie es ruhig an mit Bodyweight-Training. Das Tolle am Bodyweight-Training ist, dass Sie es in Ihrem eigenen Tempo absolvieren und an Ihre Grenzen gehen können, ohne sich zu überanstrengen. Versuchen Sie es mit Heimtraining – ohne Geräte (verfügbar unter Android Und iOS) für eine Vielzahl kostenloser Körpergewichtsübungen.
• Verbessern Sie Ihre Schwimmtechnik. Schwimmen ist eine großartige Form des Cardiotrainings mit geringer Belastung, die Sie während der Gelbkörperphase in Ihrem eigenen Tempo absolvieren können. Wenn Sie Ihre Schwimmtechnik verbessern möchten, versuchen Sie es Schwimme nach oben– ein digitaler Trainer, der für alle Schwimmniveaus geeignet ist.

Wenn Sie während der Lutealphase zusätzliche Motivation zum Training benötigen, können Sie es mit einem versuchen Trainings-App, die Ihre Fitnessroutine spielerisch gestaltet. Oder laden Sie die mobile App herunter Hopfen – Reise des Baumgeistes– ein liebenswerter Aktivitäts-Tracker, der Sie dazu ermutigt, Schritte zu unternehmen, damit Ihre Baumgeist-Charaktere im Spiel erkunden, bauen und Fortschritte machen können.

Die Planung Ihres Trainings basierend auf Ihrem Menstruationszyklus kann Ihrer Fitness zugute kommen

Obwohl die wissenschaftliche Forschung zum Energie- und Leistungsniveau von Frauen während des Menstruationszyklus begrenzt ist, gibt es immer noch Hinweise, die auf einen Zusammenhang hinweisen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Kraft-, Motivations- und Energieniveau im Verlauf Ihres Zyklus schwankt. Wenn ja, können Ihnen die Ratschläge in diesem Artikel dabei helfen, in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.