Testosteron wird oft mit Männlichkeit und männlichen Eigenschaften in Verbindung gebracht. Eine Erhöhung des Testosteronspiegels kann sich jedoch positiv auf das Wohlbefinden von Männern und Frauen auswirken. Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter verbesserte Muskelmasse und Kraft, unter anderem eine erhöhte Knochendichte, eine verbesserte Stimmung und kognitive Funktion sowie eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit Andere.
Der Testosteronspiegel kann durch verschiedene Methoden beeinflusst werden, darunter Bewegung, Ernährung und Schlaf. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Ihre Technologie eine Rolle bei der Aufrechterhaltung und Erhöhung des Testosteronspiegels spielen kann.
Wählen Sie die richtigen Übungen für höhere Testosteronspiegel
A Bericht von Harvard Health Publishing
beschreibt die verschiedenen Rollen, die Testosteron sowohl bei Männern als auch bei Frauen spielt. Dieser Artikel erklärt auch einige der möglichen Nachteile von zu wenig Testosteron: Verlust von Muskelmasse, schwache Knochen und erhöhtes Körperfett.Bewegung ist eine Möglichkeit, zumindest vorübergehend höhere Testosteronspiegel zu fördern. Entsprechend der American Council on Exercise, wenn Sie die Testosteronproduktion maximieren möchten, sollten Sie sich auf zusammengesetzte Übungen mit zwischen 8–10 Wiederholungen und 4–6 Sätzen mit einem moderaten bis explosiven Intensitätsniveau konzentrieren. Beispiele hierfür sind Deadlifts, Clean and Jerks und Squats.
Um mehr darüber zu erfahren, wie man diese Übungen mit der richtigen Form und den richtigen Wiederholungen ausführt, erwägen Sie die Verwendung Apps zum Muskelaufbau. Oder, wenn Sie nach Routinen suchen, die sich auf Compound-Lifting konzentrieren, schauen Sie sich das an Starke Aufzüge Website, die von einem professionellen Powerlifter gegründet wurde, der seit über 20 Jahren Gewichte hebt.
StrongLifts ist ein großartiger Ausgangspunkt, da es Trainingsroutinen für Anfänger und fortgeschrittene Gewichtheber bietet. Sie können sich auch für tägliche E-Mails anmelden, die Tipps und Tricks enthalten, wie Sie in guter Form bleiben und motiviert bleiben. Wenn Sie unterwegs auf StrongLifts zugreifen möchten, sehen Sie sich die an Stronglifts mobile App. Es enthält über 100 Lehrvideos, einen Aufwärm- und Plattenrechner, einen automatischen Erholungstimer und automatische Fortschrittsdiagramme.
Der American Council on Exercise empfiehlt außerdem, das Gewichtheben vom Cardio zu trennen, um die Testosteronproduktion zu maximieren, und ermutigt dazu, sich nach dem Heben viel auszuruhen. Allerdings bieten Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren eine Vielzahl von Vorteilen, wie z. B. eine erhöhte Ausdauer, sodass Sie sie an einem anderen Tag noch einbeziehen möchten.
Forschung veröffentlicht in Journal of Endocrinological Investigation schlägt vor, dass Sie, um den größten Testosteron produzierenden Nutzen aus Ihrem Cardio-Training zu ziehen, erwägen sollten, Steady-State-Cardio-Aktivitäten durch High-Intensity Interval Training (HIIT) zu ersetzen. Mehrere Apps u Online-HIIT-Kurse helfen Ihnen dabei, ein schnelles Training zu absolvieren ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Zum Beispiel, Rumble-Boxen kombiniert Boxdrills und Krafttraining, um eine Form von HIIT zu schaffen, die ihresgleichen sucht.
Es ist nicht so einfach, bestimmte Lebensmittel zu essen und zu beobachten, wie Ihr Testosteronspiegel steigt. Verschiedene Nahrungsmittel wirken jedoch auf unterschiedliche Weise auf den Körper, und Sie können dieses Wissen nutzen, um den Testosteronspiegel zu beeinflussen.
Forschung im Zeitschrift für Männergesundheit zeigten, dass einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel den Testosteronspiegel beeinflussen. Laut einer Studie, zitiert von Daniel Gwartney, MD., übliche Lebensmittel, die die Testosteronproduktion zu fördern scheinen, sind Austern, Eier, Rindfleisch, Knoblauch und Brokkoli, da diese Lebensmittel reich an Zink, Cholesterin, B-Vitaminen und Arachidonsäure sind. Gwartney weist auch darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie grünem Tee und Soja die Testosteronproduktion zu hemmen scheint.
Wenn Sie Probleme haben, den Überblick darüber zu behalten, was Sie in der letzten Woche gegessen haben, oder neue Rezeptideen benötigen, schauen Sie vorbei MyFitnessPal oder Mahlzeit (was für Anfänger in der Küche großartig ist). Diese Apps helfen Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten, einschließlich Ihrer Kalorienaufnahme, damit Sie Ihrem Körper die richtigen Arten und Mengen an Kraftstoff zuführen.
Inzwischen ist die Foodnoms-App ist eine weitere großartige Option für die allgemeine Ernährungsprotokollierung, aber mit dieser App können Sie auch Ihre Aufnahme verschiedener Mikronährstoffe mit einem hohen Detaillierungsgrad verfolgen, sodass Sie Mahlzeiten bis auf genaue Maße planen können. Tippen Sie einfach auf eine Zutat oder ein Lebensmittel, das Sie Ihrem Protokoll hinzugefügt haben, und scrollen Sie nach unten Kalorien & Makros Abschnitt. Sie finden Informationen über Vitamine, Mineralien und eine Aufschlüsselung der Lipide, die das Lebensmittel enthält.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper bei der Produktion von mehr Testosteron zu unterstützen, besteht darin, übermäßiges Essen und ungesunde Gewichtszunahme zu vermeiden. Forschung veröffentlicht in Klinische Endokrinologie Zeitschrift berichtet, dass einige fettleibige Männer bis zu 50 Prozent weniger Testosteron haben als diejenigen, die nicht übergewichtig sind. Um eine Abnahme des Testosteronspiegels zu vermeiden, priorisieren Sie eine gesunde Ernährung und stellen Sie sicher, dass sie proteinreiche Rezepte enthält.
Wenn Sie es vorziehen, Protein aus Fleisch zu gewinnen, aber Schwierigkeiten haben, den perfekten Gargrad von Fisch, Hühnchen oder Rindfleisch zu erreichen, sollten Sie eines davon in Betracht ziehen Die besten sous vide geräte. Suchen Sie dann auf einem von vielen nach gesunden Rezepten Apps für Sous-Vide-Rezepte leckere, gesunde, testosteronunterstützende Mahlzeiten zuzubereiten.
Erholen Sie sich für mehr Testosteron
In einer kleinen Stichprobenstudie, die von der Amerikanische Ärztekammer, verringerte sich der Testosteronspiegel um 10–15 % bei Männern, die 1 Woche lang auf 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten. Wenn Sie also zu wenig schlafen, benachteiligen Sie Ihren Körper wahrscheinlich, wenn es um die Testosteronproduktion geht.
Zum Glück gibt es viele wie Technologie Ihnen dabei helfen kann, gut zu schlafen. Zum Beispiel die Amazon Halo-Aufstieg ist ein kontaktloser Schlaf-Tracker, der Funksignale, KI und verschiedene Sensoren verwendet, um Ihren Schlaf zu überwachen und versorgen Sie mit einer erstaunlichen Reihe von Daten über Ihre Zs. Natürlich können Sie sich auch für eines entscheiden Die verschiedene Arten von tragbaren Geräten, um Ihren Schlaf zu verfolgen, die jeweils eine Reihe von Funktionen bieten, die auf unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben eingehen.
Und für diejenigen unter Ihnen, die mit Schlafproblemen bis hin zur Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, gibt es welche Apps zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie, eine Technik, die von der empfohlen wird Amerikanisches Ärztekollegium Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Zum Beispiel die Erholsame App wird Ihnen mehrere Techniken beibringen, um Ihre Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Testosteron steigern mit Apps und Technologie
Testosteron ist ein Hormon, das bei einer Vielzahl physiologischer Prozesse im Körper eine wichtige Rolle spielt. Auch wenn es kein Wundermittel gibt, um den Testosteronspiegel anzukurbeln, können Sie mehrere Faktoren aktiv beeinflussen, von denen angenommen wird, dass sie zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen. Verwenden Sie die obigen App- und Technologieempfehlungen, um zu lernen, wie man schwere Gewichte mit zusammengesetzten Übungen hebt, eine gesunde, proteinreiche Ernährung beibehält und gut schläft.