Die Erholung nach dem Training kann lang sein, besonders wenn Sie Widerstandstraining betreiben. Wenn Sie mit dem Training beginnen, kann es zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) kommen. Verkürzen Sie jedoch Ihre Erholungszeit, indem Sie einige Gesundheitstipps befolgen. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie Ihren Muskeln helfen können, sich schneller zu erholen.
1. Holen Sie sich einen Proteinschub
Eine ausreichende Zufuhr von Protein ist für den Muskelaufbau und eine schnelle Erholung nach dem Training unerlässlich. Du kannst ein paar Stunden vor oder nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. In jedem Fall sind Apps wie SideChef und FitMenCook unschätzbare Ressourcen mit unzähligen Rezeptoptionen.
SideChef ist ein Gesunde Koch-App Das gibt Ihnen personalisierte Empfehlungen basierend auf den Zutaten, die Sie zur Hand haben, Ihren Kochzielen und diätetischen Einschränkungen. Wenn Sie neu im Kochen sind, nicht viel Zeit haben oder Ihre Speisekammer minimal halten möchten, probieren Sie SideChef aus.
FitMenCook ist eine weitere Koch-App, die sich auf Fitness konzentriert. Hier kannst du aus 800 gesunden und proteinreichen Rezepten wählen. Diese App macht die Kalorienverfolgung mit einer detaillierten Nährwertaufschlüsselung für jedes Rezept zum Kinderspiel. Außerdem können Sie sich für jedes Rezept schnelle Tutorial-Videos ansehen.
Ein Rezept und einen Essensplaner zur Hand zu haben, kann Zeit sparen und die Mühe der manuellen Suche nach gesunden Mahlzeiten beseitigen. Wenn Sie eine bestimmte Ernährung wie vegan, ketogen oder kohlenhydratarm verfolgen, ist ein Essensplaner ein Muss, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.
2. Verdoppeln Sie die Flüssigkeitszufuhr
Hydratisierung nach dem Training ist entscheidend für eine schnelle Erholung. Schweiß und Schweiß helfen, dich kühl zu halten. Aber Sie müssen verlorene Flüssigkeit nach dem Training aktiv wieder auffüllen. Daher kann eine einfache Wassererinnerungs-App oder eine intelligente Wasserflasche dazu beitragen, dass Sie immer mit Flüssigkeit versorgt sind.
Eine Studie im Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung besagt, dass bereits ein Wasserverlust von 2 % Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Der Wasser-Erinnerung App sendet Ihnen regelmäßig Benachrichtigungen. Sie können alle anderen Flüssigkeiten, die Sie konsumiert haben, manuell eingeben und Ihren täglichen Bedarf entsprechend anpassen.
Alternative, Intelligente Wasserflaschen sind viel effektiver. Möglicherweise verpassen Sie App-Benachrichtigungen, aber eine leuchtende Wasserflasche ist kaum zu übersehen. Intelligente Flaschen von HidrateSpark verfolgen genau Ihre Wasseraufnahme und leuchten auf, wenn es Zeit zum Trinken ist. Sie können auch über die HidrateSpark-App auf Ihre Trinkstatistik zugreifen.
3. Genug Schlaf bekommen
Optimaler Schlaf ist ein unvermeidliches Werkzeug für eine schnellere Muskelregeneration. Ernährungsbedürfnisse allein können Ihren Muskeln nicht helfen, sich zu erholen, wenn Sie sich keine Ruhe gönnen. Konzentrieren Sie sich daher auf guten Schlaf. Das beginnt damit, dass Sie Ihre Schlafgewohnheiten und Ihr Wohlbefinden den ganzen Tag über verfolgen.
Der WHOOP 4.0 ist einer der besten Schlaftracker auf dem Markt. Neben der Verfolgung Ihres Schlafmusters misst es auch Ihre Schlaftiefe und sagt Ihnen, wie viel Schlaf Sie brauchen. Eine nützliche Funktion von WHOOP ist die Schätzung, wie viel Belastung Ihr Körper nach einem Training ausgehalten hat.
Wenn Sie Ihre Schlafleistung verstehen, können Sie sie verbessern. Der Schlafcoach von WHOOP analysiert Ihre Belastung und empfiehlt, wann Sie schlafen gehen müssen. Wenn Sie den personalisierten Schlafplan befolgen, können Sie sich viel schneller erholen.
4. Versuchen Sie eine Massage
Extremer Muskelkater nach dem Training ist schwer innerlich zu behandeln. Zur kurzfristigen Linderung können Massagegeräte äußerst nützlich sein. Das Theragun Pro ist eines der besten Massagegeräte, das die Muskelregeneration durch Stressabbau fördert.
Theragun ist ein wirksames Gerät zur tiefen Muskelbehandlung. Es liefert 60 lbs Kraft bei einstellbaren Geschwindigkeiten mit weichen Aufsätzen. Das kann helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und die Erholung nach dem Training erheblich beeinflussen. Außerdem erhalten Sie mit dem Massagegerät verschiedene Aufsätze. Beispielsweise eignet sich der Daumenaufsatz zur Massage des unteren Rückens und verschiedener Triggerpunkte.
Eine andere Art der Massage ist die Verwendung von Schaumstoffrollen. Eine Schaumstoffrolle ist ein einfaches Gerät, das Muskelkater bei richtiger Anwendung reduziert. Schaumrollen ist eine beliebte iOS-App, mit der Sie die richtigen Muskelgruppen ansprechen können. Es verfügt über eine Bibliothek mit Foam Rolling-Übungen mit Illustrationen, Anweisungen und Videodemonstrationen für jede Übung.
5. Beteiligen Sie sich an der aktiven Erholung
Während Ruhe und Schlaf großartige langfristige Lösungen sind, ist aktive Erholung ein weiterer bewährter Ansatz. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie das Gefühl haben, an einem Ruhetag etwas nicht tun zu können.
Ein flotter Spaziergang, Radfahren und Yoga sind großartige aktive Erholungstrainings. Wenn Sie nach dem Training einen Spaziergang im Freien machen möchten, versuchen Sie es mit Strava oder Charity Miles. Strava eignet sich am besten für genaue Analysen. Es kann Daten mit Ihren Fitness-Wearables synchronisieren und Ihre Route verfolgen.
Charity-Meilen ist eine einzigartige Schrittzähler-App. Es spendet Summen an Ihre bevorzugten Wohltätigkeitsorganisationen, wenn Sie Ihre Cardio-Ziele erreichen. Daher dient dies als positiver Anreiz für etwas Cardio und hilft Ihnen gleichzeitig bei der aktiven Erholung.
Indoor-Cycling-Apps wie z Zwift sind perfekt, wenn Sie von zu Hause aus trainieren möchten. Zwift bietet immersive und interaktive Radsport-Sessions. Zwift ermöglicht es Ihnen, mit Ihren Freunden zu interagieren und zu trainieren. Sie können aus über 1000 Workouts auswählen und diese an Ihr Können anpassen.
6. Kompressionstherapie
Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder eine sofortige Linderung von DOMS benötigen, ist die Kompressionstherapie eine ideale Wahl. Therabody verfügt über eine große Auswahl an intelligenten Wearables, die eine Kompressionstherapie bieten. Sie können ein Wearable basierend auf der Muskelgruppe auswählen, die Sie ansprechen möchten.
Zum Beispiel die RecoveryAir Pro ist ein Paar Kompressionsstiefel. Diese können sich nach einer langen Cardio-Sitzung oder Beinübungen als nützlich erweisen. Mit verschiedenen Druck- und Zeiteinstellungen können Sie Ihre Muskelregeneration beschleunigen.
Ebenso bietet Therabody Kompressionshosen, einen Ärmel und eine Halbjacke an. Kompressions-Wearables können helfen, Ihre Muskeln zu beruhigen, Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu erhöhen. Die Kompressions-Wearables von Therabody verbinden sich über Bluetooth mit Ihrem Telefon und sind über eine mobile App steuerbar.
Schnellere Wiederherstellung mit Apps und Wearables
Ihre Muskelerholungszeit kann je nach Fitnessniveau variieren. Die Einhaltung guter Ernährungsgewohnheiten kann jedoch sicherstellen, dass der Zeitaufwand kürzer ist. Es ist schwierig, Dutzende von Übungen, Mahlzeiten und Schlafplänen manuell im Auge zu behalten. Daher kann eine Kombination aus Apps und intelligenten Wearables den Wiederherstellungsprozess nahtlos gestalten.
