Zu wenig Schlaf über einen längeren Zeitraum kann zu chronischem Schlafentzug und einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen. Wenn Sie viel Schlafschuld angesammelt haben, können Sie immer noch zu einem gesunden Schlafzyklus zurückkehren. So können Sie verlorenen Schlaf nachholen und positive Schlafgewohnheiten fördern.
Was sind Schlafschulden?
Schlafschuld ist die Differenz zwischen wie viel Schlaf Sie brauchen und wie viel Sie bekommen. Du häufst Schlafschulden an, wenn du nicht genug schläfst. Auch wenn ein oder zwei Stunden Schlaf pro Nacht nicht viel erscheinen mögen, summiert sich das auf lange Sicht.
Erheblicher Schlafmangel kann zu mehreren negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit führen, da Sie sich müde fühlen und leiden Gehirnnebel bis hin zu Schwierigkeiten, neue Informationen zu verstehen und sogar körperliche Veränderungen in Ihrem Körper zu erleben.
Die 5 besten Möglichkeiten, Schlaf nachzuholen
Überstunden am Wochenende zu schlafen, um deine Schlafschulden loszuwerden, funktioniert nicht. Forschungsergebnisse in der Zeitschrift veröffentlicht Schlafen hat gezeigt, dass während sich Ihr Körper an die Schlafbeschränkung anpasst, die kognitive Leistungsfähigkeit abnimmt. So können Sie bessere Schlafgewohnheiten annehmen, um Ihren Körper und Geist wieder in einen gesünderen Zustand zu versetzen.
1. Erstellen Sie einen Schlafplan
Konsistenz ist entscheidend für die Korrektur eines unterbrochenen Schlafplans. Ein Schlafplan zwingt deinen Körper, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Neben einer festen Schlafenszeit ist eine entspannte Abendroutine unerlässlich, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Während eine plötzliche Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten eine schwierige Aufgabe sein kann, kann Ihnen die Calm-App durch geführte Meditationen, Geschichten und Musik dabei helfen, schneller einzuschlafen. Es verfügt über eine umfangreiche Bibliothek mit Audiositzungen, die Ihnen beim Entspannen helfen sollen.
Darüber hinaus sind gute Tages- und Nachtroutinen unerlässlich. Wenn Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen Zeit mit Ihren Geräten verbringen, kann dies Ihr Gehirn ablenken, während Sie versuchen, sich zu entspannen. Du kannst Baue mit Fabulous bessere Routinen auf, eine App, die sich darauf konzentriert, gesunde Gewohnheiten zu beginnen und sich daran zu halten. Mit Fabulous kannst du eine Morgenroutine, produktive To-Do-Listen und eine Abendroutine erstellen. Es nutzt die Verhaltensforschung, um Ihnen zu helfen, verantwortlich zu bleiben.
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2. Verfolgen Sie Ihren Schlaf
Die Verfolgung Ihres Schlafs kann Ihnen viel über Ihre Schlafmuster verraten. Fortschrittliche Schlaf-Tracker wie z WHOOP 4.0 und das Oura-Ring kann detaillierte Analysen liefern. Ihre Schlafdaten können auch dabei helfen, Schlafstörungen zu erkennen.
Der WHOOP 4.0 ist ein umfassender Schlaf- und Aktivitätstracker, der verschiedene Schlafstadien, Ihren Schlafbedarf und Ihre Schlafschuld verfolgt. Darüber hinaus machen Funktionen wie ein Schlafcoach und ein Atmungstracker WHOOP zu einem großartigen Wearable zur Gesundheitsüberwachung.
Wenn Sie einen noch kompakteren und diskreteren Tracker wünschen, probieren Sie den Oura Ring aus. Es ist einer der genauesten ganzheitlichen Tracker auf dem Markt. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Schlaf verfolgen, gibt Ihnen der Ring auch einen Bereitschaftswert, der Ihnen sagen kann, wann Sie gestresst, erfrischt oder krank sind.
3. Probiere eine Schlafmaske aus
Ein paar Tage zu wenig Schlaf zu haben, kann deinen zirkadianen Rhythmus stören. Unregelmäßige zirkadiane Rhythmen erschweren das Einschlafen tagsüber oder nachts erheblich. Eine Schlafmaske kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, indem sie Licht ausblendet, das sonst Ihren circadianen Rhythmus beeinflussen könnte.
Intelligente Schlafmasken wie Therabody SmartGoggles und die Sound Oasis helfen dabei, einen Schritt weiter zu gehen. Die SmartGoggles von Therabody sind intelligente Augenmassagegeräte. Die Maske erkennt Ihre Herzfrequenz und passt ihre Wärme- und Vibrationseinstellungen an, um Sie zu beruhigen. Es hilft, die Belastung der Augen mit dem zu beseitigen Fokus Modus und Vibrationen mit mehreren Intensitäten. Daher, SmartGoggles können größere Auswirkungen auf die Gesundheit haben als einige andere Wearables.
Der Sound-Oase ist eine weitere fortschrittliche Schlafmaske. Es blockiert visuelle Ablenkungen und verwendet pulsierende Lichter, damit Sie schneller einschlafen. Mit diesen Funktionen ist eine intelligente Schlafmaske ein effektives Werkzeug, das Ihnen helfen kann, in jeder Umgebung den gesunden Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.
4. Mittagsschlaf machen
Einer der häufigsten Mythen beim Versuch, verlorenen Schlaf wiederzugewinnen, ist, dass das Verschlafen am Wochenende eine sofortige Heilung ist. Sie können den Schaden, den chronische Schlaflosigkeit anrichtet, nicht rückgängig machen, indem Sie an einem freien Tag länger schlafen. Tägliche Mittagsschläfchen sind eine viel bessere Alternative, um sich auszuruhen und sich erfrischt zu fühlen.
Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Schlafen hat gezeigt, dass sogar ein 10-minütiges Nickerchen sofortige Vorteile in Bezug auf Wachsamkeit und Erfrischung bringt. Es kann sich jedoch unangenehm anfühlen, sich daran zu gewöhnen, ein Nickerchen zu machen. Stellen Sie zunächst einen Alarm für 20 Minuten ein und versetzen Sie Ihr Telefon in den Modus „Nicht stören“.
Versuchen Sie dann, beruhigende Musik in der Calm-App zu hören, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, oder verwenden Sie eine entspannende Schlafmaske. Wenn Sie einen Fitness-Tracker wie Fitbit oder Apple Watch verwenden, müssen Sie möglicherweise manuell eine App verwenden Zeichnen Sie Ihr Nickerchen auf, da Fitness-Tracker möglicherweise kurze Nickerchen wie 10 oder 20 nicht erkennen und aufzeichnen Protokoll.
5. Holen Sie sich Hilfe bei Schlafstörungen
Chronische Schlaflosigkeit kann schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. In vielen Fällen kann Schlafmangel die alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigen. In diesem Fall ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um nicht diagnostizierte Schlafstörungen zu erkennen. Sie können Telemedizin ausprobieren, die Beratungen zu Hause möglich und kostengünstig gemacht hat.
Mehrere Telemedizin-Apps wie z Arzt auf Abruf Und Gesprächsraum sind ideal für Online-Beratungen. Darüber hinaus können Sie direkt von zu Hause aus auf verschiedene Schlafstörungen testen. Schlafpflege online ist ein Unternehmen, das Schlaftest-Kits für zu Hause anbietet.
Es bietet Night Owl, ein winziges Schlafapnoe-Testgerät, das von der FDA zugelassen und klinisch validiert ist. Wenn Sie Schlaflosigkeit haben, können Sie das auch versuchen Schlaflosigkeits-Coach-App, das für Veteranen und Militärangehörige bestimmt ist. Es verwendet kognitive Verhaltenstherapie (CBT) zur Behandlung von Schlaflosigkeit.
Beseitigen Sie Schlafschulden für ein gesünderes Leben
Schlafmangel wird mit mehreren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, und die Probleme werden durch den übermäßigen Einsatz von Technologie und verlängerte Arbeitszeiten verschärft. Darüber hinaus hat das Remote-Arbeitsmodell für viele Menschen das Zeitmanagement verwischt.
Umso wichtiger ist es, einen angemessenen Schlafrhythmus einzuhalten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie viel Schlafmangel haben – Sie können diese Tipps nutzen, um noch heute mit der Optimierung Ihres Zeitplans zu beginnen.
