Burnout kann Sie geistig und körperlich erschöpfen. Darüber hinaus behindert es die Produktivität erheblich.
Eine lange Pause kann Ihnen helfen, sich zu erholen, aber die Verhinderung eines weiteren Burnouts erfordert bewusste Anstrengungen. Sie können den natürlichen Arbeits-Ruhe-Zyklus Ihres Körpers optimieren, indem Sie Ihre ultradianen Rhythmen nutzen. Hier ist, wie es geht.
Was sind ultradiane Rhythmen?
Jeder hat eine eingebaute biologische Uhr. Sie werden auch als biologische Rhythmen bezeichnet und regulieren Schlafmuster, Wachzeiten und hormonelle Veränderungen. Zum Beispiel beeinflussen zirkadiane körperliche, geistige und Verhaltensänderungen über 24 Stunden. In ähnlicher Weise wirken sich ultradiane Rhythmen mehrmals täglich auf Ihr Energieniveau aus.
Ultradiane Rhythmen haben einen viel kürzeren Zyklus, der 90-120 Minuten dauert. Das bedeutet, dass unser Körper alle 90 Minuten einen energiereichen Zustand durchläuft, gefolgt von einer energiearmen Phase. Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber es folgt dem gleichen Mechanismus.
Indem Sie Ihre ultradianen Rhythmen verstehen, können Sie die produktivsten Punkte Ihres Tages effektiv aufzeichnen. Das hilft Ihnen auch, Pausen einzulegen, wenn Sie sie am meisten brauchen. So haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, Burnout zu vermeiden.
Wie man ultradiane Rhythmen misst
Das Erlernen der Verwendung ultradianer Rhythmen kann immens lohnend sein. Es fördert die psychische Gesundheit, abgesehen von der Verbesserung der Produktivität. Das Ziel dieses Musters ist es, Überarbeitung und geistige Ermüdung zu verhindern. Zunächst müssen Sie messen, wie lange Ihre Phase hoher Energie dauert. Dazu können Sie die Forest-App verwenden.
Wald ist einer der beliebtesten Produktivitäts-Apps. Es ist auch eine Chrome-Erweiterung verfügbar. Wenn Sie sich nicht sicher sind, stellen Sie zunächst einen 10-Minuten-Arbeitstimer ein. Die App pflanzt einen virtuellen Baum, der wächst, während Sie sich an den Timer halten. Wenn Sie den Timer verlassen, stirbt der Baum.
Wenn Sie sich nach den 10 Minuten immer noch motiviert und erfrischt fühlen, versuchen Sie, diesen Timer zu verdoppeln. Sie sollten idealerweise aufhören, wenn Sie anfangen, sich lethargisch oder müde zu fühlen. Dies zeigt an, wie lange Sie eine Phase hoher Energie aufrechterhalten können. Im Laufe der Zeit können Sie diese Dauer verbessern.
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Verwendung ultradianer Rhythmen ist die Vermeidung von Ablenkungen. Mit der Forest Chrome-Erweiterung können Sie beliebige Websites zu einer Sperrliste hinzufügen. Dadurch wird verhindert, dass Sie auf diese Websites zugreifen.
Alternativ können Sie einen gamifizierten Gewohnheitstracker verwenden, um sicherzustellen, dass Sie auf Kurs bleiben. Das Erfassen Ihrer Zeit und der anstehenden Aufgaben ist für eine erfolgreiche Arbeitszeit unerlässlich, insbesondere wenn Sie an Angststörungen, ADHS oder ähnlichen psychischen Erkrankungen leiden.
Gewohnheits-Tracking-Apps wie z Habitica hilft, Routinen zu schaffen und visualisieren Sie Ihren Fortschritt. Die App im RPG-Stil ist eine großartige Möglichkeit, den Überblick über Ihre Arbeit zu behalten. Es wird Ihnen helfen, konzentriert, verantwortlich und motiviert zu bleiben, während Sie eine Aufgabe erledigen. Zusätzlich belohnt dich Habitica für deinen Fortschritt.
Machen Sie das Beste aus Ihren Pausen
Der wichtigste Teil bei der Verwendung ultradianer Rhythmen sind die Pausen. Eine der vielen Arbeitsstrategien ist es, den Tag mit unverhältnismäßigen Pausen zu powern. Das erhöht jedoch das Burnout-Risiko. Eine Studie veröffentlicht in PLoS One-Journal gaben an, dass Burnout ein signifikanter Prädiktor für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaflosigkeit, Depressionen und vieles mehr ist.
Machen Sie daher nach Abschluss Ihrer 90-minütigen Arbeitszeit eine obligatorische 20-minütige Pause. Wenn Sie anfangen, sich benommen zu fühlen, geben Sie sich etwas Zeit, um sich zu entspannen. Achtsamkeit und Power Naps sind zwei der besten Möglichkeiten, deine Pausen zu nutzen. Sie können verwenden auf psychische Gesundheit ausgerichtete Chrome-Erweiterungen die Sie daran erinnern, sich eine Auszeit von der Arbeit zu nehmen. Dies wird auch dazu beitragen, Augenbelastungen und Gesundheitsproblemen durch geringe Mobilität vorzubeugen.
Mit Apps wie Atom, One Deep Breath, Calm und Medito, können Sie kurze geführte Meditationssitzungen praktizieren. Zum Beispiel, Calm hat eine riesige Bibliothek mit geführten Meditationen, entspannende Geschichten, Musik und Atemübungen. Medito hilft Ihnen, mit 10-minütigen Sitzungen eine Gewohnheit der täglichen Meditation zu entwickeln. Jeden Tag erhalten Sie eine neue geführte Meditationssitzung, der Sie folgen können. Die Atom-App verfügt über einen integrierten Gewohnheitstracker, der das Erstellen einer Meditationsroutine noch einfacher macht.
Power Naps sind ideal, wenn Sie sich in kurzer Zeit erfrischt fühlen möchten. Entsprechend Cleveland-Klinik, Power Naps können helfen, das Kurzzeitgedächtnis, die Wachsamkeit, die Stimmung und die Konzentration zu verbessern. Am einfachsten ist es, einen 20-Minuten-Wecker auf Ihrem Telefon oder Ihrer Smartwatch einzustellen. Apps wie Power Nap mit Andrew Johnson sind ebenfalls nützlich. Diese App enthält Schlafmeditationen, die das Einschlafen erleichtern und Sie durch Audiohinweise aufwecken.
Warum sollten Sie Ultradian Rhythms ausprobieren?
Die Verwendung ultradianer Rhythmen kann Ihnen helfen, die natürlichen Energiezyklen Ihres Körpers zu nutzen. Das bedeutet, dass Sie effizienter arbeiten und Pausen einlegen können, wenn Sie eine brauchen. Ultradiane Rhythmen wurden von Schlafforschern populär gemacht Nathaniel Kleitmann im Jahr 1982. Dabei handelt es sich um gut erforschte Konzepte in der Chronobiologie.
Ähnliche Techniken, wie das Pomodoro, setzen auf 25-minütige Arbeitsintervalle kombiniert mit einer fünfminütigen Pause. Eine fünfminütige Pause reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um sich zu erholen. Wenn Sie eine hohe Energieschwelle haben, können Sie außerdem bequem länger als 25 Minuten arbeiten.
Forschung veröffentlicht in Schlafjournal zeigten, dass sogar ein 10-minütiges Nickerchen dazu beitrug, die Wachsamkeit und die kognitive Funktion zu verbessern. Dies deutet darauf hin, dass kurze Nickerchen wirksam gegen geistige Erschöpfung sind, die durch Schlafentzug, Stress und Burnout entsteht.
Machen Sie die psychische Gesundheit zu einer Priorität
Wenn Sie mit einer psychischen Erkrankung zu tun haben, kann es äußerst schwierig sein, sich auf Aufgaben zu konzentrieren. Sich selbst zu pushen kann Ihren Fortschritt behindern und Sie zusätzlich belasten. Priorisieren Sie daher die Selbstfürsorge und holen Sie sich bei Bedarf professionelle Hilfe.
Sie können auch Apps wie Intellect, 29k, Woebot und CBT Companion verwenden, um Ihre Reise zur psychischen Gesundheit zu beginnen. Diese Apps bieten mehrere psychologisch getestete Tools und Ressourcen, die Ihre Symptome lindern können. Darüber hinaus können Telegesundheitsdienste – wie Doctor on Demand und Sesame Care – professionelle Hilfe erschwinglich und zugänglich machen.
Bleiben Sie synchron, um Burnout zu vermeiden
Ultradiane Rhythmen können äußerst hilfreich sein, wenn Sie in einer Umgebung mit hohem Stress arbeiten. Stress und lange Arbeitszeiten beeinträchtigen die geistige und körperliche Gesundheit. Durch die Verwendung von Apps für Gewohnheitstracking, Produktivität und psychische Gesundheit können Sie jedoch sowohl Ihre Arbeit als auch Ihre Pausen optimieren.
Mit Smartwatches können Sie sogar Ihre Stimmungen und Ihre allgemeine psychische Gesundheit verfolgen. Das hilft Ihnen, Ihre Pausen entsprechend zu planen. Die Aufteilung von Arbeit und Ruhe basierend auf den natürlichen Aktivitätszyklen Ihres Körpers kann zukünftiges Burnout verhindern.
