Wie Technologie Ihren zirkadianen Rhythmus für einen besseren Schlaf verbessern kann

Zirkadiane Rhythmen sind die natürlichen Zyklen des Körpers, die im Laufe eines 24-Stunden-Zyklus ablaufen. Beim Menschen sind sie vor allem dafür bekannt, Schlaf-Wach-Zyklen zu bestimmen. Zirkadiane Rhythmen beeinflussen jedoch auch viele andere Körperfunktionen, wie z. B. Ihre Stimmung, Ihren Hunger und Ihre Körpertemperatur.

Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer Umgebung können Ihren zirkadianen Rhythmus stören, wie Sie wissen, wenn Sie jemals Jetlag erlebt haben. Für eine optimale Gesundheit ist es ratsam, die natürlichen zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers beizubehalten. Hier erfahren Sie, wie das geht und wie Technologie Ihnen dabei helfen kann.

1. Sorgen Sie mit dem mySymptoms Food Journal für einen guten Blutzuckerspiegel

Da eine sehr enge Verbindung zwischen dem circadianen Rhythmus Ihres Körpers und dem Blutzuckerspiegel besteht, ist es wichtig, die richtige Nahrung zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Für Ihren zirkadianen Rhythmus ist früher am Tag die effizienteste Zeit, um Nahrung zu verdauen. Wenn Sie also weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich nehmen oder spät in der Nacht einen Snack zu sich nehmen, erhöht dies wahrscheinlich Ihren Blutzucker und beeinflusst Ihr Schlafverhalten.

Um dies zu vermeiden, versuchen Sie es mit a Food-Journal-App wie mySymptoms, mit dem Sie alle Speisen und Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen, erfassen können. Sie können auch Gesundheitsfaktoren wie Energie und Stress protokollieren, sodass Sie jeden Zusammenhang zwischen Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrem Wohlbefinden erkennen können.

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2. Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von Koffein, indem Sie HiCoffee verwenden

Koffein ist ein Stimulans. Während es also großartig ist, den Morgen anzukurbeln, kann die letzte Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen alle Hoffnungen auf einen guten Schlaf zunichte machen. Koffein stört den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und kann sowohl beim Einschlafen als auch beim Durchschlafen Probleme verursachen. Alkohol hat eine ähnliche Wirkung.

Verfolgen Sie Ihre Aufnahme von koffeinhaltigen Getränken mit der HiCoffee-App, die Ihre Koffeinaufnahme analysiert, sodass Sie auf einen Blick sehen können Schauen Sie sich an, wie Ihr Körper die Substanz verarbeitet und wie sich Ihr Konsum auf Ihre Schlafgesundheit auswirkt (Ihr Koffein Stoffwechsel).

Protokollieren Sie jedes koffeinhaltige Getränk, das Sie den ganzen Tag über an einem Hahn trinken, wobei alle großen Kaffeemarken vertreten sind. HiCoffee sendet Erinnerungen daran, Ihre tägliche Aufnahme nicht zu überschreiten, und Sie können langfristige Muster verfolgen, um Ihre Aufnahme besser zu verstehen. Es lässt sich auch in Apple Health integrieren. HiCoffee ist kostenlos, aber Sie können für zusätzliche Funktionen auf HiCoffee Premium upgraden.

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3. Entspannen und meditieren Sie jeden Abend mit Insight Timer

Weil es nicht immer einfach ist, am Ende eines anstrengenden Tages abzuschalten und zu entspannen, fällt vielen Menschen das Einschlafen schwer. Deshalb ist es wichtig, sich nachts Zeit zum Entspannen zu nehmen, damit Ihr zirkadianer Rhythmus auf natürliche Weise ablaufen kann, damit Ihr Körper das schlaffördernde Hormon Melatonin produzieren kann.

Eine Möglichkeit, einen überlasteten Geist zu beruhigen, ist die Verwendung einer App, die Ihnen hilft, sich mit achtsamer Meditation zu entspannen. Während wir es Ihnen zeigen können wie man mit Meditation anfängtenthalten viele großartige Entspannungs-Apps Schlafprogramme, Musik und Klanglandschaften. Der Insight Timer-App hat Tausende von kostenlosen Audiotracks, um Ihnen zu helfen, Ihre Gedanken zu entspannen, mit einem enthaltenen Sleep-Timer, damit Sie einnicken können, und die App stoppt, ohne Sie zu stören.

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4. Befolgen Sie einen guten Schlafplan mit Schlafzyklus

Der vielleicht wichtigste Faktor für die Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus ist die Aufrechterhaltung eines guten Schlafplans. Da sind viele großartige Apps zum Verfolgen und Verbessern des Schlafs. Ein Beispiel ist Sleep Cycle für iOS und Android.

Diese kostenlose App verfolgt Ihren Schlafzyklus und versucht, Sie in der leichtesten Phase Ihres Schlafs aufzuwecken, wobei diese natürlichen Rhythmen intakt bleiben. Sie müssen nicht einmal ein tragbares Gerät tragen. Wenn Sie auf einen Premium-Plan upgraden, umfassen zusätzliche Funktionen die Möglichkeit, zusätzliche Faktoren aufzuzeichnen, die Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen können, wie z. B. Koffein.

Herunterladen: Schlafzyklus für iOS | Android (Kostenlos, Abonnement verfügbar)

5. Vermeiden Sie blaues Licht in der Nacht mit Twilight

Schlafforscher bei Harvard haben herausgefunden, dass die Einwirkung von Licht jeglicher Art die Melatoninsekretion des Körpers unterdrückt, blaues Licht in der Nacht jedoch stärker als jede andere Art von Licht. Sie sind oft dieser Art von Licht ausgesetzt, wenn Sie auf Ihr Telefon und Ihre elektronischen Geräte schauen.

Harvard empfiehlt, helle Bildschirme zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden und eine App zu installieren, um nachts die blaue Wellenlänge zu filtern, wenn Sie es nicht vermeiden können, das Gerät zu verwenden. Oder Sie können eine Blaulichtfilter-App wie Twilight verwenden, wenn Sie ein Android-Benutzer sind. Blaulichtfilter können derzeit jedoch nicht mit iOS-Geräten verwendet werden, also verwenden Nachtschicht auf Ihrem iPhone nachts, wenn Sie ein Apple-Benutzer sind.

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6. Holen Sie sich jeden Morgen natürliches Licht

Genauso wichtig wie die Vermeidung von störendem Blaulicht ist der Genuss von natürlichem Licht, das der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers erfordert. Daher ist es wichtig, jeden Tag kurz nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen und das Tageslicht zu erleben. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre geistige Gesundheit zu stärken und verhindern, dass Sie sich zu Beginn eines jeden Tages überfordert fühlen.

Für alle, die nicht ausreichend natürlichem Licht ausgesetzt werden können, wie z. B. Nachtschichtarbeiter, a Sonnenlicht-Therapielampe könnte eine gute Investition sein.

7. Bewegen Sie sich den ganzen Tag über regelmäßig mit Wakeout

Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung und Bewegung im Laufe des Tages sind bekannt. Und Aktivität ist auch für die Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus unerlässlich.

Verwenden Sie einen Bewegungstracker wie eine Apple Watch oder ein App, die Sie daran erinnert, aufzustehen und sich zu bewegen in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt.

Wakeout ist eine unterhaltsame Trainings-App, die Sie dazu ermutigt, regelmäßig Pausen von der Arbeit einzulegen. Es erfordert einen unbeschwerten Ansatz und fordert Sie auf, aufzustehen oder sogar sitzen zu bleiben und sich jede Stunde für ein oder zwei Momente zu bewegen. Sie können Timer und Erinnerungen einstellen, um diese Pausen im Laufe des Tages zu planen.

Herunterladen: Aufwachen für iOS (Kostenlos, Abonnement verfügbar)

8. Trainieren Sie regelmäßig und zu optimalen Zeiten

Während Bewegung für die Schlafqualität unerlässlich ist, ist das Timing Ihres Trainings entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihres zirkadianen Rhythmus. Es wird angenommen, dass das Training bei Tageslicht am besten geeignet ist, um den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, und dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie während des Trainings natürlichem Tageslicht ausgesetzt sein können.

Andererseits können sich abendliche Besuche im Fitnessstudio negativ auswirken. Wenn Sie Ihr Training weniger als 90 Minuten vor dem Schlafengehen unterbrechen, erlauben Sie nicht, dass Ihr Endorphinspiegel und Ihre Körperkerntemperatur auf ein für die Erholung geeignetes Niveau zurückkehren. Richten Sie eine Erinnerung oder Benachrichtigung auf Ihrem Smartphone oder Ihrer Uhr ein, um ein Training zu einem für Sie günstigen Zeitpunkt zu planen.

9. Ein kurzes Nickerchen machen

Ein Power Nap von etwa 20 Minuten soll laut einer in veröffentlichten Studie erhebliche gesundheitliche Vorteile haben Schlafmedizin. Und anstatt Ihren zirkadianen Rhythmus zu stören, kann es tatsächlich Ihre kognitive Funktion verbessern und Ihren Stresspegel verringern. Solange Sie es kurz und effektiv machen, wird es Ihre Nachtruhe nicht beeinträchtigen. Du kannst Erleichtern Sie das Powernapping mit Ihrem Smartphone.

Behalten Sie gute Routinen bei, um Ihre circadianen Rhythmen für ein besseres Wohlbefinden zu optimieren

Der menschliche Körper ist so konzipiert, dass er im Einklang mit dem natürlichen Lauf der Zeit durch Phasen von Tageslicht und Dunkelheit funktioniert. Wenn Sie Ihre Routinen durch Reisen, Arbeit und sogar die falsche Art von Aktivität stören, bringen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus aus dem Takt. Das kann dazu führen, dass Sie sich müde und energielos fühlen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus in Schach halten und jeden Tag das Beste aus Ihrer natürlichen Energie machen.