Wochenenden sind (sollten) Zeit zum Abschalten und Entspannen sein. Dennoch erleben so viele Menschen eine drohende Angst, die am Sonntagnachmittag einsetzt und den Rest des Wochenendes erfasst.
Die „Sonntagsangst“ ist der Begriff für das starke Gefühl der Angst und Furcht, das viele von uns spät an einem Sonntag erleben. Es kann ausgelöst werden, indem man über die Nacht zuvor grübelt, das Gefühl hat, etwas verpasst zu haben, oder sich Sorgen um die kommende Woche zu machen. Befolgen Sie diese Tipps, wie Sie die Sonntagsängste loswerden, um Ihre wandernden Wochenendgefühle zu bewältigen.
1. Beginnen Sie damit, Ihre ängstlichen Gedanken mit einer Tagebuch-App zu identifizieren
Der erste Schritt, um die Sunday Scaries zu besiegen, besteht darin, Ihre Gedanken und Gefühle zu protokollieren, um herauszufinden, was Sie ängstlich macht. Es gibt einige häufige Ursachen für die Sunday Scaries, darunter:
- Eine späte Samstagnacht (alias „hangxiety“).
- Reue des Käufers (wenn Sie am Vortag viel Geld ausgegeben haben).
- Angst vor der bevorstehenden Arbeitswoche.
- Schuldgefühle wegen der Entspannung, wenn vor Montag „so viel zu tun“ ist.
Natürlich sind dies verallgemeinerte Ursachen für ängstliche Gedanken im Zusammenhang mit den Sunday Scaries und keine vollständige Liste. Um Ihre eigene zu identifizieren, versuchen Sie, eine Tagebuch-App zu verwenden, um die Ursache für Ihr Unbehagen am späten Wochenende zu ermitteln.
ZenJournal ist ideal zum Aufzeichnen eines Bewusstseinsstroms – eine Art des Journalings, bei der Sie die ersten Gedanken aufschreiben, die Ihnen kommen zu bedenken, ohne Unterbrechungen, ohne sich darum kümmern zu müssen, Ihre Sprache in etwas Lesbares zu organisieren oder zu bearbeiten attraktiv. Die Schlüsselidee hinter ZenJournal ist es, Ihre wahren Gedanken frei auszudrücken, ohne den Fluss Ihrer Ideen zu unterbrechen oder zu analysieren oder zu kritisieren, was herauskommt. Auf diese Weise sollten Sie in der Lage sein, die Wurzeln Ihrer Angst zu lokalisieren. Beginnen Sie einfach mit der Eingabe in das Textfeld der App, um loszulegen.
Der minimalistische Stil und die schnell zu bedienende Benutzeroberfläche von ZenJournal beseitigen alle Hindernisse für Ihre Tagebuchpraxis. Durch die Anwendung der Stream-of-Consciousness-Journaling-Technik können Sie erkennen, was Ihre Sunday Scaries verursacht.
Herunterladen: ZenJournal für Android | iOS (Kostenlose In-App-Käufe verfügbar)
2. Brainstorming-Strategien zur Bewältigung Ihrer Ängste
Sobald Sie die Ursachen für Ihre Sonntagsängste identifiziert haben, kann Ihnen Brainstorming dabei helfen, Wege zu finden, wie Sie Ihre Angst bekämpfen können. Angst zieht sich selten von alleine zurück, daher ist das Brainstorming von Lösungen für Ihre Sorgen ein entscheidender Schritt zur Überwindung der Sonntagsängste.
Eine beliebte Option ist die Wie, jetzt, Wow Brainstorming-Technik– Verwenden einer X- und Y-Matrix, um festzustellen, wie originell und innovativ Ideen sind. Wenn sich das jedoch zu überwältigend anfühlt, können Sie versuchen, Ihre Gedanken in einer einfachen Notiz-App aufzuschreiben. Alternativ, wenn Sie visuelles Mind Mapping mögen, dann versuchen Sie es mit Mindly.
Mindly ist eine schnörkellose und sofort einsatzbereite Mind-Mapping-App. Sie können mit nur wenigen Fingertipps loslegen:
- Tippen Sie auf die Plus (+)-Symbol, um eine neue Mind Map zu erstellen.
- Geben Sie Ihrer Karte einen Titel, z. B. "Schrecken am Sonntag“, und tippen Sie auf Tick Symbol, um Ihre Karte zu erstellen.
- Tippen Sie auf eine der + Symbole am Rand Ihrer Titelblase, um Ihren ersten ängstlichen Gedanken hinzuzufügen (z. B. „Meeting am Montagmorgen“).
- Klopfen nächste. In diesem neuen Feld können Sie Ihre Gedanken zu Ihrer Angst und mögliche Lösungen hinzufügen.
- Tippen Sie auf die Tick Symbol, um Ihren Eintrag zu Ihrer Mindmap hinzuzufügen.
- Fahren Sie mit dem Aufbau Ihrer Mind Map fort, indem Sie auf tippen Plus (+)-Symbole und fügen Sie Ihre Sorgen, Gedanken und möglichen Lösungen hinzu.
Brainstorming ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Angst zu bewältigen, indem Sie Ihre Gedanken fokussieren und praktikable Lösungen für die Probleme finden, die Sie erleben.
Versuchen Sie, Ihre Sorgen in Dinge zu unterteilen, die Sie kontrollieren können und nicht kontrollieren können, Dinge, die warten können, und Dinge, die Sie sofort angehen können. Indem Sie Ihre Ängste priorisieren und darauf hinarbeiten, sie zu lösen, kommen Sie der Reduzierung Ihrer Sonntagsängste einen weiteren Schritt näher.
Herunterladen: Wohlgemerkt für Android | iOS (Kostenlose In-App-Käufe verfügbar)
3. Überprüfen Sie Ihren Zeitplan auf Überbuchung
Fällt es Ihnen schwer, zu sozialen Einladungen, Veranstaltungen oder unnötigen Aufgaben Nein zu sagen? Die Sunday Scaries (und allgemeine Angstzustände) können durch einen überbuchten Zeitplan ausgelöst werden.
Es gibt so viel Druck in der modernen Gesellschaft, ständig beschäftigt zu sein – sich zu beeilen, immer mehr zu erreichen – zusammen mit dem Irrtum, dass Ruhe etwas für die Bösen ist. (Wie oft hast du schon gehört, dass „du schlafen kannst, wenn du tot bist“?) Die ganze Rhetorik ist anstrengend!
Es ist überwältigend, zu viel auf dem Teller zu haben, und Sie verdienen Ausfallzeiten. Ruhe erfordert nie eine Rechtfertigung, aber wenn Sie überzeugt werden müssen, dass Sie die Füße hochlegen dürfen, hören Sie dies von Wissenschaftlicher Amerikaner: Ausfallzeiten füllen die Aufmerksamkeits- und Motivationsspeicher Ihres Gehirns auf, fördern Produktivität und Kreativität und sind für optimale Leistung und das Schaffen von Erinnerungen unerlässlich.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überbuchen und genug Ruhe- und Ausfallzeiten haben, ist die Verwendung einer Planungs-App. Es gibt genügend von großartige Kalender-Apps für das Zeitmanagement, aber eine der einfachsten und zugänglichsten Optionen ist Google Kalender.
Google Kalender ist auf den meisten Betriebssystemen verfügbar und lässt sich sowohl auf Mobilgeräten als auch auf Desktops einfach verwenden. Um eine Überbuchung Ihrer Zeit zu vermeiden, Termine in Google Kalender einrichten für Ausfallzeiten. Ermitteln Sie die beste Tageszeit, um sich mindestens 15 Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen, und blockieren Sie diese in Ihrem Kalender (wenn Sie können, versuchen Sie, 30 Minuten bis eine Stunde zu blockieren). Versuchen Sie, andere Ruhepunkte im Laufe Ihres Tages einzuplanen, einschließlich Arbeitspausen, Zeit zum Entspannen nach der Arbeit oder einen Slot für die Morgenroutine.
Indem Sie Ruhetermine mit sich selbst vereinbaren, erlauben Sie sich eher, sich auszuruhen, nein zu unwesentlichen Aufgaben und Ereignissen zu sagen und das Sonntagsgruseltier zu zähmen.
Herunterladen: Google Kalender für Android | iOS (Frei).
4. Praktiziere Selbstmitgefühl und kognitive Verhaltenstherapie
Wenn Ihre Sunday Scaries darin bestehen, sich selbst dafür zu verprügeln, dass Sie am Samstagabend zu viel getrunken haben, sich schuldig zu fühlen, weil Sie es nicht geschafft haben Alles, was an diesem Wochenende auf deiner To-Do-Liste steht, oder generell aus irgendeinem kleinen Grund gemein zu dir selbst zu sein, musst du etwas üben Selbstmitgefühl.
Hart zu sich selbst zu sein, wird Ihre Angst vor Sonntagsängsten nur verschlimmern. Gönnen Sie sich stattdessen eine Pause. Denken Sie daran, dass Erholung nicht verdient werden muss und dass es für Ihr Wohlbefinden entscheidend ist, sich eine Auszeit zu gönnen. Um mit dem Üben von Selbstmitgefühl zu beginnen, versuchen Sie es mit einer Achtsamkeits-App.
My Possible Self ist ein Tool zur Selbstverbesserung, das eine Reihe interaktiver Tools und Funktionen bietet, mit denen Sie Ihre geistige Gesundheit verbessern können. Die App basiert auf Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und ist von Priory Healthcare klinisch zertifiziert.
Verwenden Sie die folgenden Funktionen auf My Possible Self, um Ihr Selbstmitgefühl zu verbessern:
- Nehmen Sie an einem Lifestyle-Quiz teil. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen dieses Quiz helfen, die Bereiche Ihres Lebens zu identifizieren, um die Sie sich kümmern sollten.
- Folgen Sie einer geführten Serie. Die App bietet neun geführte Serien, darunter Ängste überwinden und gut schlafen.
- Bauen Sie Ihren Werkzeugkasten auf. Von „Denkzeit“ und Stimmungstracking bis hin zur Neuformulierung Ihrer Gedanken und der Teilnahme an unterhaltsamen Aktivitäten ist der Aufbau eines Selbstmitgefühls-Toolkits ideal, wenn die Sonntagsgrusel zuschlagen.
- Nehmen Sie kleine Verhaltensänderungen vor. My Possible Self bietet die Möglichkeit, kleine Verbesserungen des Lebensstils vorzunehmen, z. B. den Alkoholkonsum zu reduzieren oder eine Yogapraxis zu beginnen, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Mein mögliches Selbst ist ein großartiges Werkzeug, um alle Ihre Bemühungen zur Bekämpfung des Sonntagsgrusels auf überschaubare Weise zu bündeln.
Herunterladen: Mein mögliches Selbst für Android | iOS (Frei)
Sie sind nicht allein, wenn Sie die Sonntagsängste erleben
Die Sunday Scaries sind eine sehr häufige Ansammlung von Symptomen, und Sie sind nicht die Einzigen, die dies erleben, wenn sich Ihr Wochenende dem Ende zuneigt. Anstatt deine Ängste das restliche Wochenende verzehren zu lassen, versuche, die obigen Tipps durchzuarbeiten, um zu sehen, ob du deine Emotionen unter Kontrolle bringen kannst. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie wirklich Probleme haben, wenden Sie sich an einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Fachmann, um die Unterstützung zu erhalten, die Sie benötigen.