So verwalten Sie Ihre Herzfrequenzbereiche mit einem digitalen Herzfrequenzmonitor

Wussten Sie, dass Ihre Herzfrequenz eine große Rolle dabei spielt, wie Ihr Körper auf ein Fitnessprogramm reagiert?

Sicher, es ist durchaus möglich, allein durch Instinkt und Willenskraft abzunehmen oder fit zu werden. Warum aber den langen Weg nach Hause auf sich nehmen?

Erschließen Sie Ihr verborgenes Potenzial, indem Sie Ihre Herzfrequenzbereiche mit einem Herzfrequenzmonitor verfolgen. Dank der Kraft der Wissenschaft konnten Sie Ergebnisse schneller und zuverlässiger als je zuvor sehen.

Was sind Herzfrequenzzonen und warum sind sie wichtig?

Herzfrequenz-Trainingszonen beziehen sich auf unterschiedliche Prozentsätze der maximalen Leistungsfähigkeit Ihres Körpers als Grundlage dafür, wie hart Sie während Ihres Trainings trainieren sollten. HIIT-Routinen und Trainingsprogramme wie P90X nutzen die Theorie hinter diesem Konzept, um die Fettverbrennung zu maximieren und Ihnen Zeit zu sparen, ohne die Qualität Ihres Trainings zu beeinträchtigen.

Es gibt insgesamt fünf Herzfrequenzzonen, wobei Zone 1 unten und Zone 5 Ihre insgesamt intensivste Trainingseinheit darstellt. Zone 5 kann als Ihre betrachtet werden

maximal oder Gipfel Herzfrequenz – die schnellste, die Ihr Herz schlagen wird, wenn Sie Ihren Körper an die absolute Grenze bringen.

Zone 1 gilt als Ihre Erholung Zone – Ihre ideale Ruheherzfrequenz für leichte, nicht anstrengende körperliche Aktivität oder wenn sich Ihr Körper nach intensiver Bewegung normalisiert. In der Zwischenzeit Ihre ruhen Die Herzfrequenz ist Ihr durchschnittlicher BPM, wenn Sie überhaupt kein Training durchführen.

Alles, was zwischen diesen beiden Extremen liegt, ist genauso wichtig. Sie können Ihre eigenen Herzfrequenzzonen berechnen, indem Sie jeden Herzschlag selbst zählen oder periphere Tools wie den verwenden Herzfrequenzmesser auf Ihrer Apple Watch.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz: Formel- und Zonenbeschreibungen

Wie wird die maximale Herzfrequenz berechnet? Die gute Nachricht ist, dass Sie keinen Rechner für die maximale Herzfrequenz oder ausgefallene Arithmetik benötigen.

Laut einer Studie im Zeitschrift des American College of Cardiology, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz mithilfe der folgenden Formel genau berechnen:

208 - (0,7 * Ihr Alter) = Ihre ideale maximale Herzfrequenz

Die Zone, in der Sie sich befinden, bezieht sich auf den Prozentsatz Ihrer idealen maximalen Herzfrequenz, die Sie während eines bestimmten Intervalls oder Satzes erreichen und aufrechterhalten können.

Die folgenden fünf Zonen sollten Sie anstreben:

• Zone 1: 50% - 60% deiner maximalen Herzfrequenz
• Zone 2: 60% - 70% deiner maximalen Herzfrequenz
• Zone 3: 70% - 80% deiner maximalen Herzfrequenz
• Zone 4: 80% - 90% deiner maximalen Herzfrequenz
• Zone 5: 90% - 100% deiner maximalen Herzfrequenz

Alle diese verschiedenen Zonen können zur Unterstützung einer gründlicheren, effektiveren und effizienteren Trainingseinheit verwendet werden.

So verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor für Herzfrequenzzonen

Der beste Weg, um Ihre Füße beim Training mit Herzfrequenzzonen vom Boden abzuheben, ist die Verwendung von a App zur Überwachung der Herzfrequenz oder Gerät.

Um Ihren Ruhepuls zu ermitteln, müssen Sie nur zählen, wie viele Schläge Ihr Herz ausstößt. Viele Fitness-Tracker und Herzüberwachungs-Apps verfolgen automatisch Ihren Ruhepuls.

Das Gleiche gilt für die Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz in Zone 5: nach drei oder vier intensiven Minuten körperliche Bewegung, überprüfen Sie Ihren Pulsmesser, um zu sehen, was Sie ungefähr anstreben sollten dein Bestes.

Ein dediziertes Herzfrequenzgerät ist großartig, wenn Sie Training und Fitness ernster nehmen als der durchschnittliche Benutzer. Zu den dedizierten Herzfrequenzüberwachungsgeräten gehören:

• Der Garmin HRM-Pro Herzfrequenzmesser
• Der Polar H9 Herzfrequenzsensor
• Der Wahoo TICKR X Herzfrequenzmesser

Für den gelegentlicheren Gebrauch eignet sich jede Smartwatch bzw Fitnesstracker mit biometrischen Sensoren wird genauso gut funktionieren.

Das Zählen Ihrer Herzfrequenz BPM in Ihrem Kopf ist möglich, wenn Sie Ihre Routine kalibrieren. In der Hitze des Gefechts wird es jedoch nicht einfach sein, den Überblick zu behalten. Dies ist einer der größten Vorteile der Verwendung eines Herzfrequenzmessers: Anstatt zu raten, haben Sie jederzeit die genauesten Daten.

So verwalten Sie die Zielherzfrequenz für die Gewichtsabnahme

Du hast drei primäre Mittel, um deine Herzfrequenz beim Laufen oder Gewichtheben zu kontrollieren:

• Der Zeitaufwand bei jedem Satz oder Sprint
• Der Intensität der Belastung (z. B. das Gewicht Ihrer Hanteln oder die Steigung, gegen die Sie joggen)
• Der Anzahl der Wiederholungen die Sie zwischen Ruhephasen durchführen

Wenn sich Ihre Fitness im Laufe der Zeit verbessert, wird die Anstrengung, mit der Sie begonnen haben, für Ihren Körper nicht herausfordernd genug sein, und Ihre Ergebnisse könnten stagnieren. Um weiterhin stärker und schneller zu werden, müssen Sie die Dinge in jedem der drei oben aufgeführten Bereiche verbessern.

Wenn Sie Ihre idealen Herzfrequenzbereiche bereits berechnet haben, planen Sie jede Trainingseinheit um diese Werte herum wird zu einer einfachen Frage des Timings jeder Bewegung oder Station, um dem zu entsprechen, was Sie mit jeder erreichen möchten trainieren.

Das Internet ist voll von Fitnessressourcen, die Sie mit Workouts verbinden können, die darauf abzielen, eine bestimmte Gesundheit zu erreichen Ziele: Gewichtsverlust, verbesserte Kraft und Flexibilität, verbesserte Ausdauer und ein ruhigeres, konzentrierteres Ruhen Anordnung.

Online-Personaltrainer kann Ihnen helfen, mit Einzelsitzungen entsprechend Ihren Herzfrequenzzonen zu trainieren. Alternativ können Sie sich anmelden On-Demand-Fitnesskurse um in Ihrer Freizeit zu trainieren, während Sie das Training an Ihre Herzfrequenzzonen anpassen.

Einige Trainingsgeräte für zu Hause, wie z Peloton-Fahrrad, bietet Herzzonenanzeigen und Fitnessziele direkt auf dem Bildschirm. Sie sind perfekt für Menschen, die gerade erst mit ihrer Fitnessreise beginnen.

Für wen funktionieren Herzfrequenz-Trainingszonen?

Herzfrequenzzonen betonen, wie unterschiedliche Aktivitätsniveaus das biomechanische Verhalten und die intrazelluläre Aktivität beeinflussen.

Sobald Sie es beispielsweise in Zone 2 geschafft haben, verbrauchen Ihre Muskeln Sauerstoff effizienter als im Ruhezustand. Ihr Körper beginnt, sich von seinen Glykogenspeichern abzuwenden und stattdessen auf Fett als Brennstoffquelle zu setzen. Wenn Sie Zone 5 erreichen, wird Ihr Körper widerstandsfähiger gegen die Schmerzen intensiver Übungen sein, überschüssige Milchsäure ausspülen und Ihnen erlauben, ohne Einschränkung weiterzumachen.

Im Allgemeinen gilt: Je höher Ihre Herzfrequenz, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Trainingsminute. Aber Sie müssen nicht immer alles geben.

Laut einer Studie im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, ist es effizienter, in Intervallen mit deutlicher Erhöhung der Herzfrequenz und kurzen Pausen zwischen den Sätzen zu arbeiten. Sie können Herzfrequenzzonen verwenden, um diesen Kurs aufzuzeichnen.

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Nutzen Sie die Kraft Ihrer Herzfrequenz während des Trainings

Für einen Neuling werden sich die ersten Wochen im Fitnessstudio oft wie ein verwirrender harter Kampf anfühlen. Verschaffen Sie sich mit einem Herzfrequenzmesser und einem Fitnessprogramm, das Sie auf die richtige Weise in Bewegung bringt, den Einblick, den Sie für Ihren Erfolg benötigen.

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