Für ein gesundes Herz und eine aktive Lunge braucht es Bewegung. Aber was macht man auf engstem Raum? Lassen Sie Ihr Herz mit diesen kostenlosen Cardio-Workouts für zu Hause mit und ohne Geräte höher schlagen.
Wenn Sie zu Hause nach Cardio-Übungen suchen, finden Sie in der Regel hochintensive Trainingsroutinen. In diesem Artikel haben wir versucht, Übungen zu finden, die für jeden zugänglich sind, insbesondere für Anfänger und Senioren. Vom Seilspringen über das Sitzen auf einem Stuhl bis zum Boxen können Sie mit diesen Anleitungen zu Hause ein gutes Cardio-Training absolvieren.
1. Kreuzseil (Web, Android, iOS): Anfängerleitfaden zum Seilspringen
Sie haben es als Kind getan, Sie haben Boxer und Filmstars auf der großen Leinwand gesehen, jetzt ist es an der Zeit, dass Sie das Seil aufheben und anfangen zu springen. Als Erwachsener müssen Sie jedoch ein paar Grundlagen kennen, um die richtige Technik zu gewährleisten, damit Sie sich nicht verletzen oder Körperteile verschlimmern.
Crossrope ist eine wunderbare App und Community für Springseil. Beginnen Sie mit ihrem gründlichen Anfängerleitfaden zum Seilspringen. Sie lernen die richtige Seilgröße, das beste Gewicht für Anfänger und ein paar einfache Techniken für den Einstieg.
In kurzen Videos lernen Sie, wie Sie Ihre Hände und Ihren Körper positionieren, wie Sie richtig springen, um die Gelenke so wenig wie möglich zu belasten, und wie Sie Double-Under vermeiden.
Der Leitfaden von Crossrope enthält auch einige grundlegende Übungen, mit denen Sie das Springseil beginnen können. Sobald Sie diese beherrschen, laden Sie die Crossrope-App für fortgeschrittene Übungen und Routinen herunter. Ein paar Funktionen und die besten Anfänger-Workouts sind kostenlos, aber Sie müssen bezahlen, um das gesamte Set freizuschalten.
Seilspringen ist nicht nur gut für das Herz, sondern auch gut zum Abnehmen. Eine Stunde Seilspringen verbrennt über 1000 Kalorien, im Vergleich zu 300 Kalorien aus einer Stunde Gehen.
Herunterladen: Kreuzseil für Android | iOS (Kostenlos)
2. Bowflex (YouTube): 5 kurze Videos von Cardio-Workouts ohne Geräte zu Hause
Der Hersteller von Heimtrainern Bowflex glaubt nicht, dass alle Workouts ihre Produkte benötigen. Der YouTube-Kanal des Unternehmens bietet fünf hervorragende Cardio-Workout-Videos ohne Geräte, die Sie zu Hause oder anderswo machen können.
- 4-minütiges Cardio-Training für Ihr Herz: Dies ist die beste Cardio-Übung für Anfänger zu Hause, unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau. Der Coach führt Sie mit seiner Stimme, während seine Assistenten jede Routine demonstrieren. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, es geht darum, es zu tun.
- 8-minütiges Cardio-Training für dein Herz: Das längere Training ist für diejenigen gedacht, die das 4-minütige Cardio-Training absolvieren.
- 2-minütiges Cardio-Aufwärmen: Bevor Sie mit den Cardio-Übungen von Bowflex oder anderen beginnen, bringen Sie das Blut zum Fließen und aktivieren Sie Ihre Muskeln. Dieses Cardio-Aufwärmen ist besser, als sich nur zu dehnen und dann in ein Training zu springen.
- 5-Minuten-Cardio-Explosion: Dies ist ein hochintensives Training für diejenigen, die die vier- oder achtminütigen Versionen nicht als Herausforderung empfinden.
- 6 Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können: Bowflex lehrt sechs Cardio-Übungen, die keine Geräte benötigen und überall durchgeführt werden können. Sie können Ihr eigenes Cardio-Trainingsset erstellen, indem Sie sie mischen.
Der YouTube-Kanal von Bowflex bietet viele andere kostenlose Übungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden. Und wenn Sie Ausrüstung bekommen können, gibt es viel mehr Dinge, die Sie genießen können.
3. Indoor-Fahrrad (Web): Kaufen oder bauen Sie einen Fahrradtrainer-Ständer für das Radfahren zu Hause
Das Peloton-Fahrrad hat sich zu einer der beliebtesten Möglichkeiten entwickelt, um zu Hause herzgesund zu bleiben. Aber es kostet einen hübschen Cent. Wenn Sie keinen Heimtrainer kaufen möchten, können Sie tatsächlich jedes Fahrrad in ein Indoor-Bike zum Radfahren verwandeln. Grundsätzlich haben Sie zwei Möglichkeiten: einen Fahrradständer kaufen oder selbst bauen.
Es gibt zwei Arten von Ständern: Roller und Trainer. Der Rollenständer gibt dir mehr Feedback, aber es ist schwieriger von beiden zu bauen. Der Fahrradtrainerständer hat weniger Feedback, aber das Internet ist gefüllt mit mehreren DIY-Tutorials, wie man einen selbst baut. Schauen Sie sich diese drei Links an, um alle Ihre DIY-Indoor-Fahrradanforderungen zu erfüllen.
- Instructables: DIY Fahrradrollen
- Instructables: Indoor Bike Trainer
- CNET: DIY Peloton Bike zu günstigen Preisen
Fahrradtrainerständer sind eine großartige Option für jemanden, der je nach Wetter und Umständen zwischen Indoor- und Outdoor-Radfahren wechseln möchte. Eine der am besten bewerteten und erschwinglichsten Einheiten ist die BalanceForm Fahrradtrainerständer, also ist das ein guter Anfang.
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4. 10-minütiges Cardio-Training zu Hause (Web): Herzgesunde Übungen von AHA und NHS
Die American Heart Association (AHA) in den USA und der britische National Health Service (NHS) sind führende Behörden in herzbezogenen Angelegenheiten. Beide offiziellen Stellen haben ein 10-minütiges Cardio-Training veröffentlicht, das jeder zu Hause durchführen kann, um sein Herz gesund und fit zu halten.
Die Das 10-Minuten-Workout von AHA erfordert keine spezielle Ausrüstung, aber für einige Aktivitäten benötigen Sie einen Stuhl. Jede Übung enthält klare Anweisungen und Sie müssen sie 30 Sekunden lang ausführen. Folgen Sie dem mit 30 Sekunden mildem Cardio, wie Marschieren oder Joggen auf der Stelle. Sie können die Aktivitäten auch mit Kurzhanteln und Gewichten kombinieren, um die Intensität zu erhöhen.
Die 10-minütiges Cardio-Workout des NHS hat fünf Übungen: Rocket Jumps, Star Jumps, Squats, Tap Backs und Burpees. Jede Übung erfordert einen Satz von 15 bis 24 Wiederholungen, die schnell genug ausgeführt werden, um in 30 Sekunden zu passen. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen den Satz erneut. Dies wird Ihr Herz sicher in Schwung bringen.
Wählen Sie eine der Routinen und halten Sie sich daran, verschwenden Sie keine Zeit damit, die Vorteile der beiden zu vergleichen. Was auch immer dich dazu bringt bleib fit zu hause Bleiben Sie zu Hause fit mit diesen 5 kostenlosen Trainings-Apps und TrainingstippsMöchten Sie trainieren, wenn Sie drinnen festsitzen? Diese Workouts für zu Hause halten Sie ohne ausgefallene Geräte gesund. Weiterlesen ist die bessere Übung für Sie.
5. Mehr Life Health Senioren (YouTube): Cardio-Training für Senioren zu Hause
Die meisten der oben genannten Übungen sind für Senioren zu anstrengend, angesichts der anderen Gesundheitsprobleme, die das Alter mit sich bringt. More Life Health Seniors ist ein YouTube-Fitnesskanal, der sich dem Training für Senioren widmet. Und sie haben ein paar Möglichkeiten mit geringer Intensität, um von zu Hause aus herzhaft gesund zu bleiben.
Das wichtigste Video, das Sie sich ansehen sollten, ist das Cardio Workout für Senioren, eine neunminütige Trainingseinheit mit einfachen Bewegungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Coach Mike führt Sie durch mehrere Übungen im richtigen Tempo für eine ältere Person und bleibt dabei stets gut gelaunt. Wenn du zum nächsten Level gehen willst, probiere die Fortgeschrittenes Cardio-Workout für Senioren, die Gewichte beinhaltet.
More Life Health Seniors bietet auch eine Reihe von Trainings im Sitzen für Menschen mit Mobilitätsproblemen. Richtig, Sie können Ihr Herz höher schlagen lassen, während Sie mit Mike auf einem Stuhl sitzen Boxen für Senioren, ein 14-minütiges Cardio-Training und ein fünfminütiges Cardio-Training im Sitzen für Senioren.
Kostenlose Live-Workout-Kurse
Die Auswahlen in diesem Artikel sind alle abgeschlossenen Trainings. Aber es ist ein anderes Engagement und Spaß, live zu trainieren als ein Trainer. Und das kannst du auch zu Hause machen. Probiere diese Die besten kostenlosen Live-Workout-Kurse Die 10 besten kostenlosen Live-Workout-Kurse, die Sie zu Hause nehmen könnenSie können nicht ins Fitnessstudio oder in Ihren Lieblings-Fitnesskurs? Nehmen Sie an diesen kostenlosen Live-Workout-Kursen zu Hause teil und halten Sie sich an eine Fitnessroutine. Weiterlesen , wo sich die meisten Trainer regelmäßig auf Cardio-Aktivitäten konzentrieren.
Mihir Patkar schreibt seit über 14 Jahren bei einigen der führenden Medienpublikationen der Welt über Technologie und Produktivität. Er hat einen akademischen Hintergrund im Journalismus.
