Die 4 einfachen Schritte zur Verbesserung Ihrer Schlafmuster

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Die Vorstellung, dass wir 6-8 Stunden Schlaf bekommen sollten, um unsere zu haben Wachsamkeit und Erinnerungen von ihrer besten Seite funktionieren und Krankheiten in Schach halten wird in einer wachsenden Zahl von Schlafforschungen, Printliteratur wie Zeitschriften und Zeitungen diskutiert, und lehrreichWebsites. Obwohl wir dies wissen, ist es manchmal für uns unvermeidlich, in eine Nacht zu driften (oder weit über die Zeit hinaus, die Sie erwartet hatten, um zu schlafen), aber in anderen Situationen sehr vermeidbar.

Es kann Zeiten geben, in denen wir hartnäckig ablenkende Geräusche oder überwältigende Gedanken haben, die uns im Bett herumrollen lassen, oder Wir tun Dinge, die uns bewusst machen, dass die Zeit vergeht, und wir sind mehr daran interessiert, die Aktivität am Laufen zu halten, als sie zu stören es. In diesem Geisteszustand ist es schwierig, das Bewusstsein für unsere körperlichen Bedürfnisse wiederzugewinnen, aber mit der richtigen Einstellung, ein paar kleinen Änderungen und Übung sind Sie möglicherweise näher dran, eine bessere Schlafroutine zu erreichen.

Schlafmuster verbessern - mental vorbereiten

Damit diese Routine funktioniert, sollten Sie sich von allen Vorteilen überzeugen, die Sie durch die Konvertierung erhalten, und davon, wie viel von Ihrem Körper Sie sind schädlich, wenn Sie in Ihrem unregelmäßigen Schlafmuster bleiben (vielleicht können Sie eine Erinnerungsliste von diesen an einer Stelle anbringen, die Sie ständig sehen können es). Dies funktioniert genauso mit Übung: To wollen Um dies zu erreichen, müssen Sie psychologisch von den Zielen hinter Ihren Zielen überzeugt sein. Denken Sie jetzt an eine Zeit, in der Sie alle elektronischen Geräte schließen und ins Bett gehen möchten. Ermöglicht diese Zeit eine angemessene Anzahl von Schlafstunden bis zum Aufwachen? Wenn ja, setzen Sie sich ernsthaft für diese Bett- und Wachzeiten ein, indem Sie sie als Prioritäten in Ihrem Kopf festlegen.

Vermeiden

Jetzt, da Sie eine festgelegte Zeit zum Schlafen haben, sollten Sie auch daran denken, ein Ritual vor dem Schlafengehen durchzuführen, das Ihnen hilft, jeden Tag zu dieser Zeit schläfrig zu sein. Dies beinhaltet das Minimieren und langsame Abschneiden des Kontakts mit allen Arten von elektronischen Geräten und Stimulanzien, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen und stattdessen in dieser Phase nachlassen sollten.

Vermeiden Sie (für beste Ergebnisse) diese Aktivitäten und Lebensmittel (einschließlich Flüssigkeiten, die möglicherweise weiter aufwachen) oder reduzieren Sie sie Sie stehen mitten in der Nacht auf, um sich innerhalb von drei Stunden nach dem neuen Schlafen um Ihre Badezimmerbedürfnisse zu kümmern Zeit:

• Übung
• Abends ein Nickerchen machen, obwohl es umfangreiche Forschungsarbeiten gibt, die die Vorteile von Power Naps während des Tag, vor allem, um Ihre Energie und Ihr Gedächtnis zu stärken, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist oder Sie in der Nachtschicht arbeiten. Lesen Sie den Beitrag von Aibek über ein Tool, mit dem Sie Ihr Nickerchen bereichern können.
• Rauchen (Nikotin ist ein Stimulans.)
• Modisch spät essen (eine Schweizer Forschungsstudie zeigt, dass Personen, die um 18 Uhr aßen, Magensäure hatten 20% niedriger während der Nacht und weniger Beschwerden vor dem Schlafengehen als Menschen, die um 21 Uhr aßen.)
• Große Mahlzeiten
• Zucker
• Alkohol (der Sie schläfrig machen kann, aber später definitiv leichter erwacht.
• Koffein (das Sie in Erfrischungs- und Energiegetränken, Schmerzmitteln und Desserts wie Schokoladen- und Kaffeeeis lockt und innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte).

Einstellen

Für diejenigen, die versuchen, sich an eine Schlafenszeit zu halten, aber am Ende im Bett liegen und sich für eine scheinbar lange Zeit herumrollen. Eine Reihe zusätzlicher Faktoren kann Sie daran hindern, Ihre Schlafmuster zu verbessern:

• Ablenkende Geräusche (Ohrstöpsel oder Wattebäusche können helfen.)
• Temperaturen (WebMD, ein sehr zugänglicher und gute Gesundheitsressource Wie man Gesundheitsprobleme untersucht: Die besten Alternativen zu Dr. GoogleIst Google eine zuverlässige Quelle für die Erforschung von Gesundheitsproblemen? Kannst du ihm vertrauen? Wenn nicht, welche sind die vertrauenswürdigsten Alternativen für gesundheitsbezogene Informationen? Weiterlesen empfiehlt Temperaturen zwischen 24 ° C und 12 ° C, um einen angenehmen Schlaf zu gewährleisten.)
• Lichter / Farben (Dimmen der Lichter Ihres Bildschirms So erhalten Sie eine bessere Monitorbeleuchtung, die sich gut für Ihre Augen anfühltHaben Sie schon einmal bis spät in die Nacht an Ihrem Computer gearbeitet und waren vom Licht des Monitors geblendet? Ja, wir alle haben es irgendwann erlebt. Weiterlesen kann dir helfen einzusteigen und besser schlafen Verwenden Sie F.lux, um nach nächtlichen Computeraktivitäten besser zu schlafenWenn Sie genau hinschauen, verfügen die meisten LCD-Monitore über eine Schaltfläche, mit der Sie die Attribute des Bildschirms automatisch ändern können, um sie an die angezeigten Medientypen anzupassen. Weiterlesen )
• Riecht
• Gedanken (Finanzen, Beziehungen und eine Vielzahl von Sorgen können zu einem anderen Zeitpunkt effizienter behandelt werden, wenn Sie aktiv darüber nachdenken können.)
• Komfort des Bettes (Ihr Bett sollte bequem und langlebig sein und guten Halt bieten. SpineHealth empfiehlt Matratzen Diese unterstützen die Ausrichtung der Wirbelsäule, um Muskelkater vorzubeugen, und mittelharte Matratzen, bei denen Schulter und Hüfte etwas sinken können, können die Rückenschmerzen lindern. Ein weiterer MD auf dem Blog schlägt vor, welche Schlafpositionen unterschiedliche Rückenschmerzen lindern.)

Trainieren

• Verbinden Sie Ihr Bett mit dem Schlafen. Wenn Sie auf Ihrem Bett sitzen, um fernzusehen, Ihren Laptop zu benutzen oder zu lesen, möchten Sie möglicherweise den Ort wechseln.
• Nehmen Sie ein warmes Bad
• Lesen Sie leicht, nichts wie ein spannendes Buch, das Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht.
• Zuhören entspannende Musik SoundSleeping: Hören Sie entspannende Musik online Weiterlesen oder ebenso entspannende nichtmusikalische Klänge von Jacksons Artikel 9 iPhone Apps, die Sie beim Schlafen beruhigen Weiterlesen und Kelys Artikel über SimplyNoise. Wenn Sie es vorziehen, Ihr iPhone zu verwenden, um Ihnen beruhigende Geräusche zu präsentieren, während Sie in Ihrem Bett liegen, nutzen Sie unsere Aktion Hier Mit Pzizz für das iPhone + Werbegeschenk besser schlafen und unterwegs neue Energie tanken! Weiterlesen !
• Schalten Sie den Fernseher und den Computer aus und dimmen Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Mach etwas leichtes Yoga oder Tai Chi Das kann dir helfen, schneller einzuschlafen (es gibt einige wundervolle Videos unter Verhütung), aber nicht direkt vor dem Schlafengehen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafstörungen fast eine Stunde lang schlafen konnten, ohne aufzuwachen, als sie Tai Chi praktizierten. Das Training am späten Nachmittag soll auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, können Sie einige einfache Übungen ausprobieren (WebMD hat einen Abschnitt über 60-s-Aerobic und Website der Mayo Clinic hat eine Übungsvideosammlung für Schreibtischjockeys) an Ihrem Schreibtisch.
• Probieren Sie einige mentale Entspannungstechniken aus eine Website für Schlafmittel: Manchmal, anstatt zu denken, dass man schlafen muss (was dazu führen kann, dass Sie sich mehr Sorgen machen und wach bleiben), versuchen Sie zu denken, dass Sie so lange wie möglich wach bleiben müssen. Sie können auch versuchen, tief zu atmen und zu denken, dass die Spannung in Ihrem Körper beim Ausatmen nachlässt und zählt langsam rückwärts in verschiedenen Szenarien mit geschlossenen Augen oder darüber nachdenken, nach unten zu schweben und zu fühlen ruhigere.

Helfen Sie anderen Lesern, das Schlafmuster zu verbessern, indem Sie uns Ihre Vorschläge in den Kommentaren mitteilen.

Bildnachweis: star5112, herval, SashaW