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Wenn Sie Ihre Ernährung ändern möchten, wirft das Internet eine Lawine von Daten auf Sie. Wir haben die Informationsüberflutung durchgesehen, um einige Artikel, PDFs und andere Tools zu finden, die als beste Leitfaden für Anfänger zu bestimmten Ernährungsplänen dienen.
Diese Apps sind keine Gewichtsverlust-Apps, um dünn zu werden und in Form zu bleiben. Stattdessen konzentrieren wir uns auf die besten Orte, um Informationen über eine bestehende Ernährung zu finden. Wenn Sie beispielsweise The Game Changers oder The Biggest Loser gesehen haben und einen ähnlichen Diätplan wünschen, wohin gehen Sie?
Versuchen Sie diese fertigen Links, anstatt durch eine Google-Suche verwirrt zu werden.
1. 7-Tage-Diät zur Gewichtsreduktion (Web): Diätplan des Ernährungsberaters des größeren Verlierers
Cheryl Forberg dient als Ernährungsberaterin für die Reality-Show The Biggest Loser zur Gewichtsreduktion. Forberg entwarf einen siebentägigen Gewichtsverlustplan für diejenigen, die nach einer Crash-Diät suchen, um ein paar Pfund abzunehmen. Und nein, du wirst nicht verhungern.
Forbergs Ernährungsplan sieht drei Mahlzeiten pro Tag vor, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten. Und im Gegensatz zu einer Liste von Regeln ist dies ein vollständiger Speiseplan. Bereiten Sie die Artikel einfach selbst vor, um sicherzustellen, dass sie der Diät entsprechen. Gehen Sie für diese sieben Tage nicht mit im Laden gekauften Artikeln oder zum Mitnehmen.
Für jeden Tag enthält der Diätplan Frühstück, Mittag- und Abendessen mit zwei Snacks dazwischen. Es gibt eine gute Mischung aus Küchen und Produkten, sodass Sie sich nie langweilen werden. Sie können auch mit den Rezepten experimentieren, solange Sie sich an die Zutaten halten. Überprüfen Sie Ihr Gewicht vor und nach den sieben Tagen, um den Unterschied festzustellen.
Vergessen wir nicht, nur eine Diät wird nicht helfen. Du brauchst Diät und Bewegung Diät vs. Übung: Was ist besser für einen schnellen Gewichtsverlust?Wenn Sie abnehmen möchten, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder können Sie mit einer Diät beginnen oder mit dem Training beginnen. Idealerweise sollten Sie beides tun. Aber welche der beiden hilft Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren? Weiterlesen zusammen für den besten Weg, um gesund zu werden.
2. Whole30 Starter Kit (Web): Regeln, Rezepte und Essensplanung
Der Whole30-Diätplan ist eine der schwierigeren Möglichkeiten, gesünder zu essen. In den ersten 30 Tagen gibt es große Opfer, die es den Menschen schwer machen, sich daran zu halten. Aber diejenigen, die auf Distanz gehen, berichten von fantastischen Ergebnissen.
Die Idee hinter Whole30 ist es, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, die aus Vollwertkost in Proteinen, Gemüse, Obst, Ölen und Butter, Kokosnuss und Oliven sowie Nüssen und Samen bestehen. Zunächst werden Sie im Diätplan aufgefordert, eine große Anzahl von Dingen aus Ihrem Diätplan zu entfernen, darunter Zucker, Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Alkohol und Junk Food.
Sie müssen dies einen ganzen Monat lang durchhalten. Und für diese 30 Tage sollten Sie auch nicht auf eine Waage springen, um Ihr Gewicht oder Ihren Fortschritt zu überprüfen.
Wenn Sie an diesem Diätplan interessiert sind, beginnen Sie mit dem offiziellen Whole30 Starter Kit, das Sie erhalten, indem Sie den Newsletter abonnieren. Es ist ein 23-seitiges kostenloses PDF, das die Philosophie von Whole30 erklärt, Ihnen Tipps und Tricks zur Einhaltung der Regeln gibt und eine ganze Reihe von Rezepten enthält. Es gibt auch eine grundlegende Vorlage für die Planung von Mahlzeiten.
3. Low FODMAP Diät (Web): Für eine leicht verdauliche Diät
Oft führt der Beginn einer neuen Diät zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen, Verstopfung oder Gas. Viele beliebte Diäten raten oft dazu, Zutaten zu essen, die nicht mit jedem Körpersystem übereinstimmen. Die FODMAP-Diät war ursprünglich für Menschen mit Reizdarmsyndrom gedacht, gewinnt jedoch viele Befürworter, wie gesund sie ist, damit sie verstehen, was ihr Körper braucht.
Der Ernährungsberater Joe Leech hat einen der besten Leitfaden für Anfänger zum Verständnis und zur Umsetzung der FODMAP-Diät erstellt. FODMAP steht für Fermentables, Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Leech erklärt, welche Lebensmittel diese Elemente enthalten und wie sie das Verdauungssystem beeinflussen.
Leech legt dann den dreiphasigen Diätplan der Low-FODMAP-Diät fest. Sie beginnen damit, einige Wochen lang alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu eliminieren. Danach stellen Sie jedes FODMAP-Lebensmittel einzeln vor, um zu erkennen, wie es sich auf Sie auswirkt. Die Idee des Programms ist es herauszufinden, welche Ernährung Ihr Körper wirklich braucht und wie Sie sie am besten erreichen können.
Leech bietet in seinem Mega-Post auf auch viele herunterladbare PDF-Charts an FODMAP-Diäten. Es gibt Lebensmittellisten, Rezepte und sogar einen siebentägigen Diätplan, um loszulegen.
Der Netflix-Dokumentarfilm The Game Changers hat die Welt im Sturm erobert und sich für die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung ausgesprochen. Wenn Sie inspiriert sind und eine pflanzliche Ernährung beginnen möchten, müssen Sie nicht weit schauen. Die offizielle Website der Game Changers bietet einige der einfachsten Möglichkeiten, von einer fleischfressenden auf eine pflanzenfressende Diät umzusteigen.
Beginnen Sie mit dem Einfach machen Sektion. Hier finden Sie eine Reihe von Tipps zu Kategorien wie Einkaufen, Kochen, Auswechseln, Reisen und was zu tun ist, wenn Sie unterwegs sind. Es ist ein einzeiliger Tipp, aber Sie können ihn erweitern, um etwas mehr zu lernen. Die Tipps zum Ersetzen und Kochen sind besonders für Anfänger nützlich.
Game Changers bietet auch einen Speiseplan mit ca. 4-5 Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die Sie kombinieren können. Wie zu erwarten, gibt es auch eine große Datenbank mit pflanzlichen Rezepten, um das perfekte Essen für Sie zuzubereiten.
5. CrossFits Zonendiät (Web): Diät, Speiseplan und Spickzettel
Die Zonendiät von Barry Sears gibt es schon lange und wird oft von der offiziellen CrossFit-Organisation empfohlen. Es gibt eine spezielle Website für die Zonendiät, auf der Sie mehr darüber erfahren können. Die beste Ressource ist jedoch eine frühere Ausgabe des CrossFit-Journals, die kostenlos online verfügbar ist.
Im PDF finden Sie die Grundlagen des Blocksystems der Zonendiät. Ein Proteinblock ist 7 Gramm, ein Kohlenhydratblock ist 9 Gramm und ein Fettblock ist 1,5 Gramm. Abhängig von Ihrem Körpertyp müssen Sie jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Blöcken konsumieren. Eine praktische Tabelle teilt dies auf Ihre drei Mahlzeiten und zwei Snacks des Tages auf.
Das CrossFit-Journal bietet einen praktischen Spickzettel für alle Arten von Blöcken, damit Sie sich nicht daran erinnern müssen. Sie können es ausdrucken und an Ihren Kühlschrank kleben, um jederzeit eine einfache Anleitung zur Zonendiät zu erhalten. Es bietet auch Beispielmahlzeiten für zwei bis fünf Blockdiäten sowie Snacks mit einem Block.
Herunterladen:CrossFit Journal Ausgabe 21 (PDF)
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