6 Dehnübungen, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihr Leben zu verändern

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Laut der Physiotherapeutin Kelly Starrett entspricht die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, einer Verurteilung zum „Tod durch einen Stuhl“.

Dieser steife Nacken, der schmerzende Rücken und die sich verschlechternde Haltung sind alles Symptome dafür, dass unser Körper gezwungen ist, über längere Zeiträume in unnatürlichen, sitzenden Positionen zu bleiben. Die tödliche Kombination aus Technologie und schlechten Haltungsgewohnheiten hat zu Begriffen wie „Computer zurück" und "Texthals“.

Versuchen Sie einige der folgenden Abschnitte, anstatt zuzulassen, dass sich diese Symptome verschlimmern und Ihr Leben ruinieren. Wenn Sie nur fünf Minuten pro Tag (wenn auch vorzugsweise mehr) mit dem Befolgen einiger dieser Videos verbringen, können Sie einen Teil dieses angespannten Gewebes weicher machen und die steifen Muskeln entspannen.

Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt und spiele auch keinen. Wenn eine dieser Strecken unangenehm ist, tun Sie sie nicht. Wenden Sie sich an einen ausgebildeten Arzt, um weitere Ratschläge zu erhalten. Insbesondere, wenn zuvor Beschwerden durch Trauma oder angeborene Probleme verursacht wurden.

Ein sitzendes Leben ruiniert Ihren Körper

Als MakeUseOf-Leser gehe ich davon aus, dass Sie viel Zeit damit verbringen, an einem Schreibtisch zu sitzen, auf Ihr Telefon zu schauen oder Computerspiele zu spielen.

In der Tat sagte Autorin Brigid Schulte in der Washington Post:

„Der durchschnittliche Büroangestellte sitzt ungefähr 10 Stunden, zuerst all diese Stunden vor dem Computer, [bei der Arbeit] - und isst zu Mittag. Und dann all die Stunden, in denen man zu Hause vor dem Fernseher sitzt oder im Internet surft. “

Obwohl die meisten von uns 10 Stunden am Tag üben, haben sie immer noch keine Ahnung wie man richtig und sicher sitzt 4 Schwerwiegende gesundheitliche Probleme durch zu langes Sitzen (und wie man sie vermeidet)Zu lange am Schreibtisch oder auf der Couch zu sitzen, ist eine moderne Epidemie. Hier sind vier tödliche Risiken für einen sitzenden Lebensstil. Weiterlesen auf unseren Hinterpfoten.

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Bevor Sie fortfahren, lesen Sie unbedingt diesen kurzen Artikel über wie man richtig an seinem Schreibtisch sitzt Gerade sitzen ist schlecht: Der richtige Weg, um an einem Schreibtisch zu sitzenWenn Sie denken, dass aufrechtes Sitzen die Antwort auf Rückenschmerzen ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Es belastet Ihren Rücken tatsächlich mehr. Weiterlesen . Eine gute Sitztechnik sollte Ihre Körperhaltung bremsen und Ihre Beschwerden nicht verschlechtern. Wenn es jedoch darum geht, bereits angerichteten Schaden rückgängig zu machen, probieren Sie einige der folgenden Abschnitte aus.

Fix "Computer zurück"

„Computer Back“, auch als posteriores zervikales Dorsalsyndrom bekannt, wird durch eine „übermäßige Krümmung des unteren, mittleren und oberen Rückens nach hinten“ verursacht. Die physischen Manifestationen sind eine Krümmung des oberen Nackens, des oberen Rückens (Brustwirbelsäule), abgerundete Schultern und ein etwas zu weit nach vorne gerichteter Kopf.

Wenn Sie weiterhin in dieser gebeugten Position sitzen, werden die Haltungsmuskeln in Ihrem oberen Rücken schwächer. Darüber hinaus kann die erhöhte Muskelspannung (und der Schmerz) auf andere Körperteile übertragen werden. Zum Beispiel von Ihrem Nacken und Rücken bis zu Brust und Schultern.

Wenn Sie wenig Zeit haben, probieren Sie zunächst nur eine der folgenden Strecken aus. Für beste Ergebnisse machen Sie sie jedoch zusammen als kurze Dehnungssequenz (ca. 7 Minuten).

Drehung des oberen Rückens

Legen Sie sich mit berührenden Knien und Händen auf die linke Seite. Halten Sie Ihre linke Hand auf dem Boden und Ihre Knie zusammen und ziehen Sie mit der rechten Hand einen Bogen nach oben und über Ihren Körper, wobei Sie nur Ihren Arm und den oberen / mittleren Rücken bewegen. Bring deinen Arm zurück. Tun Sie dies 5–10 Mal auf der linken Seite. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Seite.

4-minütige Rücksequenz

Geh auf alle viere. Während Sie ausatmen, biegen Sie Ihren Rücken und schieben Sie Ihren oberen Rücken in Richtung Himmel. 5-6 Sekunden lang gedrückt halten. Wenn Sie einatmen, biegen Sie Ihren Rücken in die andere Richtung, drücken Sie Ihre Brust zum Boden und halten Sie sie fest. Mach das sechsmal.

Halten Sie jetzt Ihre Hände auf dem Boden zurück, so dass Ihr Hintern auf Ihren Fersen ist. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Fühle, wie deine Wirbelsäule ausgestreckt wird. 20-30 Sekunden lang gedrückt halten.

Gleiten Sie von dieser Position aus nach vorne und drücken Sie Ihr Becken in den Boden. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper mit den Armen so gerade wie möglich. Ihr Rücken wird nach hinten gebogen, wobei Ihre Beine fest in den Boden drücken. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.

Zum Schluss schnapp dir ein Kissen. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und legen Sie sich mit dem Kissen unter Ihren mittleren / oberen Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden über Ihrem Kopf und halten Sie die Position einige Minuten lang.

Türdehnung

Abgerundete Schultern sind ein verräterisches Zeichen dafür, dass entweder jemand im Fitnessstudio zu viel trainiert hat oder zu lange an einem Computer gesessen hat.

Wenn sich die Muskeln in der Brust zusammenziehen, werden die Schultern nach vorne gezogen. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie die Brustmuskeln öffnen und gleichzeitig die Muskeln stärken, die Ihre Schultern zur Wirbelsäule zurückziehen (Rhomboide). Die einfachste Übung, die ich dafür gefunden habe, ist die Türstrecke (oben). Wenn Sie jedoch Zeit haben, gehen Sie alle Abschnitte in diesem Video durch.

Legen Sie einen Unterarm auf jede Seite eines Türrahmens, wobei Ihre Ellbogen um 90 Grad ausgerichtet sind. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Sie spüren können, wie sich Ihre Brust streckt und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. 10–15 Sekunden lang gedrückt halten. Heben Sie Ihre Arme etwas höher und wiederholen Sie den Vorgang. Senken Sie Ihre Arme leicht und wiederholen Sie den Vorgang erneut. Machen Sie die Dehnung noch 2 oder 3 Mal.

Fixing "Text Neck"

Ein weiteres Symptom für Computer Back ist „Text Neck“, bei dem Ihr Nacken Ihren Kopf dazu zwingt, mehr hervorzustehen, als er natürlich sollte, und ihn aus der Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule drückt.

Dies ist relativ häufig bei Personen der Fall, die den ganzen Tag am Computer sitzen. Aber es wird noch schlimmer durch übermäßigen Gebrauch von Smartphones. Forschung von Dr. Kenneth Hansraj zeigt, dass der Winkel, in dem die meisten von uns auf ihre Telefone schauen, unsere Nackenmuskulatur zusätzlich belastet. Kein Wunder, dass dein Nacken dir so viele Schmerzen bereitet.

Das Strecken der Brust und das Zurückziehen der abgerundeten Schultern kann beim Texthals helfen, aber die Dehnung darunter isoliert die spezifischen Muskeln, die das Problem verursachen.

Chin Tuck

Es gibt einige Variationen der Kinnbeuge. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Kinn legen und dann Ihr Kinn zurückziehen (nicht nach unten). Halten Sie die Taste 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und legen Sie dann Ihr Kinn wieder auf Ihren Zeigefinger. 5–6 mal wiederholen. Persönlich bevorzuge ich die Strecke unten.

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, mit entspannten Schultern und geschlossenem Mund. Schieben Sie Ihren Kopf zurück, um Ihre Krone an der Wand zu platzieren. Ziehen Sie nun Ihr Kinn vorsichtig gegen die Wand. Sie sollten spüren, wie Ihre Krone leicht an der Wand hochrutscht. Halten Sie einige langsame Atemzüge an und wiederholen Sie dies 3–6 Mal. Wiederholen Sie diese Strecke einige Male im Laufe des Tages.

Wenn Sie noch mehr Übungen zur Unterstützung des Texthalses wünschen, folgen Sie diesen Anweisungen 15 Minuten Yoga-Training dass Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können.

Fixieren von kurzen Hüftbeugern

Stundenlang über einem Schreibtisch gebeugt zu sein, wirkt sich nicht nur auf Ihren Oberkörper aus. Es verursacht auch Probleme mit den Muskeln um Ihre Hüften und anderswo. Wenn Sie längere Zeit sitzen, ohne diese Muskeln zu trainieren, leiden Sie wahrscheinlich an verkürzten Hüftbeugern.

Hüftbeuger sind die Muskeln, die mit Ihrer Hüfte verbunden sind und dazu dienen, das Knie nach vorne und oben zu treiben. Wenn sie nicht an ihrem Gewicht ziehen, kann dies zu Problemen mit den Muskeln in Ihrem Po (Gesäß), dem unteren Rücken und den Kniesehnen führen.

Probieren Sie die folgenden Strecken aus, um Ihre Hüftbeuger zu dehnen und Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen dabei zu helfen, die zusätzliche Arbeit zu überwinden, die sie benötigen.

Hip Flexor Stretch

Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, nach vorne gerichtet. Richten Sie Ihren Rücken gerade. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Ihre Po-Muskeln) und Ihre Bauchmuskeln leicht an. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Becken nach vorne drückt. Gleichzeitig sollten Sie eine Dehnung des Muskels spüren, der von Ihrer Hüfte bis zur Vorderseite Ihres Oberschenkels (Ihres Hüftbeugers) verläuft.

Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln und (besonders) Ihre Gesäßmuskulatur relativ eng sind. Dies wird dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren. Longe leicht nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren. Mach das nicht zu unangenehm. Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal. Beine verschieben und wiederholen. Sehen Sie sich das obige Video an, um einige Variationen dieser Strecke zu sehen.

Wenn sich Ihre Hüften besonders eng anfühlen, möchten Sie an anderen Strecken arbeiten, die Arbeiten Sie die Hüften in verschiedene Richtungen.

Eine verbesserte Haltung

Durch ein sitzendes Leben und viel Zeit im Sitzen werden mehrere Muskelgruppen angespannt und schwach. Dies führt zu allen möglichen Haltungsverzerrungen wie oben. Viele dieser Verzerrungen können zu qualvollen Schmerzen führen.

Wie bereits erwähnt, besteht der erste Schritt darin, sicherzustellen, dass Sie es sind, wenn Sie sitzen richtig sitzen Gerade sitzen ist schlecht: Der richtige Weg, um an einem Schreibtisch zu sitzenWenn Sie denken, dass aufrechtes Sitzen die Antwort auf Rückenschmerzen ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Es belastet Ihren Rücken tatsächlich mehr. Weiterlesen . Wenn Sie für Ihren Job längere Zeit sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und herumlaufen.

Die Vorteile verändern das Leben

Setzen Sie ein Lesezeichen für diesen Artikel. Kommen Sie regelmäßig auf diese Strecken zurück. Achten Sie darauf, sich nicht zu weit zu drücken.

Ziel ist es, Ihre Muskeln allmählich wieder in ihre gesunde, natürliche Position zu bringen (schließlich stammt „Haltung“ vom lateinischen Wort für „Position“). Wenn Sie Zeit haben, gehen Sie zum Anfang der obigen Videos und gehen Sie alle darin enthaltenen Abschnitte durch. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Probieren Sie diese Strecken mindestens zwei- oder dreimal pro Woche aus und teilen Sie uns nach zwei Wochen in den Kommentaren unten mit, wie Sie sich fühlen!

Bildnachweis: falsche Sitzhaltung von Sebastian Kaulitzki über Shutterstock, Büro Frau Rückenschmerzen von Lisa S. über Shutterstock