So halten Sie Ihre Vorsätze fest und verhindern einen Rückfall

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Dies ist das Jahr. Du weißt es. Sie können es in Ihren Knochen fühlen. Das neue Jahr ist Zeit für Veränderungen. Es ist Zeit, mit dem Rauchen aufzuhören / mit dem Trinken aufzuhören / sich von Junk Food fernzuhalten. Sie nehmen die richtigen Anpassungen an Ihre schlechten Gewohnheiten vor und beginnen neue gute. Und dann fallen Sie ohne Vorwarnung auf alte Wege zurück. Atmen. Sie können sich von einem Rückfall erholen.

Der verstorbene G. Alan Marlatt, einer der führenden Experten für Rückfallprävention, sagte Time Magazine Das Herunterfallen vom Wagen ist nicht von Natur aus schlecht. Tatsächlich ist es bei jemandem, der versucht, problematisches Verhalten zu ändern, fast unvermeidlich. Ob Sie es jedoch erfolgreich bekämpfen oder nicht, hängt von der Reaktion der Person auf diesen Rückfall ab. Das Wichtigste ist jedoch Folgendes:

Ein Fehler macht keinen Rückfall. Anhaltendes negatives Verhalten ist ein Rückfall.

Erinnern Sie sich, es ist kein Mangel an Willenskraft

Allzu oft wird dieser momentane Verfall der Vernunft von der Person als größerer Fehler angesehen. Wenn Sie beispielsweise 60 Tage lang nicht geraucht haben, haben Sie möglicherweise eine Zigarette. Das ist ein kleiner Fehltritt. Aber die meisten Drückeberger sehen darin einen inhärenten Mangel an Willenskraft oder ein derart tief verwurzeltes Problem in sich selbst und hören auf, aufzuhören. Das ist der wahre Fehler, keine Zigarette zu haben.

Der größte Auslöser für einen Rückfall sind negative emotionale Zustände. Dies steht im Einklang mit dem buddhistischen Konzept "Double Dukkha". Dukkha leidet. Sie können bestimmte schmerzhafte Erlebnisse nicht verhindern oder vermeiden, aber wenn Sie die Klage hinzufügen: "Oh, da bin ich wieder", fühlen Sie sich noch schlimmer. Du verdoppelst die Dukkha.

Es hilft, Ihre Denkweise auf eine positivere Sichtweise der Dinge abzustimmen. Anstatt sich auf den einen Rückfall zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Anzahl der Tage, die Sie erfolgreich fortgesetzt haben. In der Tat ist es selten, dass nur ein Rückfall auftritt. Wenn Sie sich also eine Tabelle früherer Erfolge ansehen, können Sie sofort erkennen, dass Sie die Willenskraft dazu haben. Sobald dies nicht mehr möglich ist, müssen Sie nur noch einen Fehler anerkennen, daraus lernen und zur guten Gewohnheit zurückkehren.

Verwenden Sie Apps, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen. Es ähnelt Jerry Seinfelds Produktivitätsmethode "Don't Break The Chain", außer dass Sie sich nicht dafür bestrafen, dass Sie eine Kette gebrochen haben. Android-Nutzer können ausprobieren Tage seit (kostenlos), eine App, die aufzeichnet, wie viele Tage vergangen sind, seit Sie das letzte Mal etwas getan haben. Nur eine große Anzahl neben "Tage seit der letzten Zigarette" zu sehen, kann die Motivation sein, von vorne zu beginnen, wenn Sie in einem schwachen Moment eine rauchen.

Tage Da verfolgt auch die längste, kürzeste und durchschnittliche Intervallzeit zwischen der Wiederholung eines Ereignisses, Vermietung Sie wissen, wie lange Sie gehen können, und sagen Ihnen vielleicht sogar, dass dieser aktuelle Rückfall nicht der schlimmste ist, den Sie haben erledigt. Für iOS-Benutzer Letztes Mal (1,99 $) ist eine ähnliche App.

Surfen Sie Ihren Drang mit Meditation

Marlatt glaubte an die Verdienste von Achtsamkeitsmeditation hilft Ihrem Wohlbefinden Meditation leicht gemacht: Werkzeuge und Ressourcen für Ihr WohlbefindenWenn Sie zu dem Schluss gekommen sind, dass Meditation eine Methode ist, um Ihren Geist zu beruhigen und ein Wohlbefinden zu erreichen, das es wert ist, ausprobiert zu werden, können wir Ihnen mit Ressourcen und Werkzeugen helfen. Weiterlesen . Im ein Interview mit dem Inquiring Mind, sagte er, nur weil Sie Ihr Verhalten ändern wollen, heißt das nicht, dass Sie den Drang nicht mehr spüren werden. Aber Sie müssen erkennen, dass Dränge wie Wellen sind - sie steigen und fallen, und alles, was Sie tun müssen, ist, dieses Phänomen zu akzeptieren und es passieren zu lassen. Fahren Sie wie beim Surfen einfach damit, aber fallen Sie nicht ins Wasser.

Um dem entgegenzuwirken, entwickelte Marlatt eine Technik namens S.O.B.E.R:

• Hör auf zu tun was du bist
• Beobachten Sie, was Sie fühlen, die Empfindungen und Triebe
• Atme und konzentriere dich auf deinen Atem
• Erweitern Sie Ihr Bewusstsein, um zu erkennen, was passieren würde, wenn Sie dem Drang nachgeben würden
• Antworte achtsam

Um dies zu üben, empfiehlt Marlatt Meditationsübungen, ähnlich denen, die Sie in der finden Anhalten, atmen und nachdenken App, die ist Ein guter Start für Anfänger in die Meditation Lernen Sie Meditation auf jedem Gerät und geben Sie keinen Cent ausEntgegen der landläufigen Meinung können Sie ohne Yogamatte, religiöse Führung, friedlichen persönlichen Raum, Weihrauchkerzen und andere Geräte meditieren. Hier ist ein einfaches Tool, mit dem Sie beginnen können. Weiterlesen . Tatsächlich scheinen die Übungen Mindful Breathing, Be Present und Cause & Effect in der App genau das zu tun, was Marlatt empfiehlt.

Ändern Sie, wie Sie sich ändern

Die Grundbotschaft des Psychologen besteht darin, Ihre Fehler als einmalige Vorfälle zu erkennen. Wenn sie sich jedoch wiederholen, müssen Sie Ihre Herangehensweise an diese neue Gewohnheit ändern, die Sie zu formen versuchen.

"Es ist, als würde man versuchen, Fahrrad zu fahren", sagt Marlatt. "Du machst Fehler und lernst und gibst nicht auf, wenn du nicht sofort dein Gleichgewicht findest." Wenn das Fahrrad ist Wenn ein Rad fehlt oder auf andere Weise kaputt ist, muss es repariert werden. Wenn Sie es einfach zum Laufen bringen, hilft es Ihnen nicht Reiten.

Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt waren, mit Ihrem Morgenkaffee eine Zigarette zu rauchen, möchten Sie möglicherweise diesen Auslöser und ändern Bauen Sie eine bessere Morgenroutine 3 einfache Möglichkeiten Tech kann Ihnen helfen, Ihre Morgenroutine aufzubauenMit ein wenig Nachdenken und Kreativität können Sie den perfekten Start in den Tag auf Ihre Art und Weise schaffen. Wenn Sie noch an Ihrer Morgenroutine arbeiten, finden Sie hier eine kleine Inspiration. Weiterlesen . Justin glaubt fest daran Mit Gamification im Leben gewinnen Punkte für alles: Wie ich versucht habe, mit Gamification im Leben zu gewinnenMein Gehirn ist dumm. Es glaubt, dass ich morgen fertig werden kann, was ich heute tun muss, und dass ich heute Nachmittag tun kann, was ich heute Morgen tun muss. Es verschiebt alles ... Weiterlesen und hat ausführlich darüber geschrieben, wie die App HabitRPG half ihm, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, indem er den Prozess in ein Spiel verwandelte.

Wie sind Sie mit einem Rückfall umgegangen?

Wir möchten Ihre Erfolgsgeschichten und Ihre Misserfolgsgeschichten hören. Haben Sie versucht, eine gute Angewohnheit zu entwickeln, und sind gescheitert? Ich weiß, dass ich habe. Gibt es eine erfolgreiche Lösung, die Sie teilen können? Lassen Sie uns in den Kommentaren sprechen und voneinander lernen.

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