So erstellen Sie ein Übungsprogramm, das Sie überall ausführen können

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Im eine Welt der Bürojobs 8 einfache Übungen, die Ihnen helfen, an Ihrem Schreibtisch fit zu bleibenEs ist tatsächlich möglich, an Ihrem Schreibtisch fit zu bleiben. Hier sind einige Übungen, die jeder machen kann. Einige müssen nicht einmal aufstehen, andere brauchen nicht länger als 10 Minuten aus Ihrem Tagesablauf. Weiterlesen und Fast-Food-Imbissbuden ist es nicht verwunderlich, dass Menschen jetzt dicker und ungesünder sind als je zuvor.

Fit zu sein ist entscheidend: Abgesehen davon, dass Sie im späteren Leben gesundheitliche Komplikationen vermeiden können, sich in Form bringen 6 Tipps zum endgültigen Abnehmen mit einem FitnessbandEin persönlicher Trainer kann Sie fokussieren, ist aber teuer. Zunehmend wenden sich die Leute stattdessen Fitnessbands zu. Sie können Ihr Training überwachen, Ihre Kalorien verfolgen und die Cardio-Leistung Ihres Körpers messen. Weiterlesen kann sofortige Vorteile bringen. Wissenschaftliche Studien belegen wiederholt, dass Sie produktiver sind, besser schlafen, weniger gestresst sind, ein besseres Körperbild haben und das Risiko verringern, an Krankheiten wie Diabetes und Krebs zu erkranken.

Das Beste ist, dass der Weg zu einem besseren nicht in teuren Fitness-Studio-Mitgliedschaften und Personal Trainern liegen muss. Jeder Ort und sogar Ihr Zuhause kann Ihr Fitnessstudio sein 7 besten YouTube-Trainingskanäle zum Trainieren zu HauseHeim-Fitnessstudios und Personal Trainer helfen den Geldverdienern, direkt von ihren Betten aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen. Wir niederen Sterblichen müssen unsere Selbstmotivation und Disziplin einsetzen, um die wenigen ... Weiterlesen .

In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie jetzt kostenlos trainieren können. Folgen Sie uns und die Pfunde werden in kürzester Zeit abfallen.

Hinweis: Fahren Sie mit Vorsicht fort. Wenn Sie nicht fit sind, drücken Sie sich am Anfang nicht zu sehr - es wird mehr schaden als nützen. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an Ihren örtlichen Arzt.

1. Cardio

In der Fitnesswelt bezieht sich das Wort „Cardio“ auf Aerobic-Übungen. Es verbessert die Leistung Ihres Herz-Atem-Systems (Herz, Lunge und Blutgefäße).

Die Vorteile sind zahlreich - sie umfassen einen verringerten Blutdruck, eine erhöhte Ausdauer, eine verbesserte Sauerstoffversorgung Ihrer Organe und sogar eine erhöhte Dichte der grauen Substanz in Ihrem Gehirn.

Aktivitäten wie Langstreckenjoggen, Radfahren, Power Walking und Schwimmen sind die häufigsten Formen von Cardio. Leider sind sie oft langweilig und viele Leute hassen es, sie zu tun.

Hier sind ein paar Variationen zu Machen Sie Cardio-Übungen mehr Spaß So vermeiden Sie Langeweile, indem Sie Ihrem Indoor-Training Spaß machenEs ist Zeit, Spaß mit Workouts zu haben, denn sobald es zur Pflicht wird, werden Sie damit aufhören. Hier sind einige einfach umsetzbare Ideen. Weiterlesen :

Eine Treppe hochfahren

Es ist nicht nur Rocky Balboa, der Treppen hoch und runter rennt. Es gibt einen Grund, warum Profisportler häufig dieselbe Aktivität ausführen: Es ist eine großartige Übung.

Jede Treppe reicht aus, auch wenn sie zu Hause ist. Laufen Sie zunächst so oft wie möglich auf und ab und überspringen Sie nach Möglichkeit jeden zweiten Schritt. Stoppen Sie, wenn Sie nicht mehr laufen können.

Teilen Sie Ihre Summe in zwei Hälften. Wenn Sie das nächste Mal trainieren, führen Sie so viele Sätze Ihrer halbierten Zahl wie möglich aus und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden.

Es gibt verschiedene Variationen dieses Themas. Schauen Sie sich das Video unten an, um weitere Ideen zu erhalten.

Lauf mit deinem Hund

Ja, es läuft noch, aber es macht viel mehr Spaß, wenn Sie als sabbernder bester Freund Sie herumjagen.

Kaufen Sie eine Schleuder, starten Sie einen Tennisball und versuchen Sie, Ihren Hund dahin zu schlagen, wo er landet, anstatt nur mit Ihrem Hündchen zu rennen. Auf unbestimmte Zeit wiederholen.

Es ist ein großartiges Intervalltraining für Sie und hilft dabei, Fido in Form zu bringen. Es ist ein doppelter Gewinn.

2. Oberkörper

Oberkörpertraining konzentriert sich hauptsächlich auf Ihre Schultern, Arme und Brust, obwohl einige davon auch Ihrem Kern zugute kommen.

Sie liefern oft schnelle Ergebnisse und sind einfach zu machen. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Form verlieren, kann dies zu Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich immer darauf, die Routine richtig auszuführen, auch wenn Sie dadurch weniger Wiederholungen erzielen.

Um zu bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie in jedem Satz ausführen sollten, führen Sie dieselbe Berechnung wie beim oben genannten Treppenhaus-Training durch.

Dips

Gelegenheitstrainer übersehen oft Einbrüche zugunsten von Liegestützen. In der Praxis sind sie eine bessere Alternative. Sie stärken nicht nur die Brustmuskeln, Deltamuskeln und den Trizeps, sondern trainieren auch die Rhomboidmuskeln in Ihrem Rücken.

Sie können jeden Stuhl oder jede Bank in Ihrem Haus verwenden - stellen Sie nur sicher, dass sie Ihr Körpergewicht tragen kann. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf die Stuhlkante. Beugen Sie die Knie und gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis Ihre Arme den größten Teil Ihres Körpergewichts tragen. Dann beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer vertikalen Linie fallen.

Locken

Ich weiß, was Sie denken: Sie müssen ein paar Hanteln kaufen, um Locken zu machen, oder?

Tatsächlich gibt es viele Dinge in Ihrem Haus, die Sie verwenden können. Zwei der beliebtesten sind Rucksäcke und Milchkartons mit Griff. Wenn Sie einen Rucksack verwenden, achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht gleichmäßig verteilen und so verpacken, dass sich der Inhalt nicht bewegt.

Um die Übung zu beginnen, halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und fassen Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper und sorgen Sie für Ihre Die Schultern sind gerade und aufrecht 6 Dehnübungen, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihr Leben zu verändernEinfache Dehnübungen können "Computer Back" und "Text Neck" reparieren. Verbringen Sie fünf Minuten mit diesen Videos und ein paar weitere mit den Übungen, um den Schaden, der durch das Sitzen an Ihrem Schreibtisch verursacht wird, rückgängig zu machen. Weiterlesen . Bringen Sie das Gewicht langsam an Ihre Schulter und senken Sie es wieder ab. Machen Sie die volle Bewegung für maximalen Nutzen.

3. Ader

Ihre Kernmuskeln befinden sich um Ihren Bauch und den unteren / mittleren Rücken. Ein stärkerer Kern bietet ein geringeres Verletzungsrisiko und kann bei allem helfen, von Stabilität und Kraft bis hin zu Kontinenz und Schwangerschaft.

Die Hauptkernmuskeln sind der Beckenboden, Transversus abdominis, Multifidus, innere und äußere Schrägen, Rectus abdominis, Sacrospinalis und das Zwerchfell.

Natürlich stärken gängige Übungen wie Crunches, Sit-Ups und Planken Ihren Kern, aber hier sind drei neue, die Sie berücksichtigen sollten:

Inchworm

Stellen Sie sich gerade mit Ihren Füßen auf die gleiche Breite wie Ihre Hüften. Beugen Sie sich von Ihrer Taille und gehen Sie vorwärts, bis Sie Ihr Maximum erreicht haben. Gehen Sie dann rückwärts, stehen Sie gerade auf und wiederholen Sie den Vorgang. Fügen Sie für zusätzliche Intensität einen Liegestütz hinzu, wenn Sie horizontal sind.

Korkenzieherplanke

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre linke Hand und treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß gegen Ihre rechte Hand. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie dann so schnell wie möglich zwischen den beiden. Halten Sie Ihren Kern durchgehend fest.

Esel Kick

Anfänger sollten auf allen vieren starten. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Knie gerade unter Ihren Hüften. Heben Sie ein Bein an, bis es mit Ihrem Körper übereinstimmt und parallel zur Decke verläuft. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Beginnen Sie für eine fortgeschrittenere Variante in einer hohen Plankenposition. Treten Sie Ihre Füße in die Luft und versuchen Sie, Ihren Hintern mit den Fersen zu berühren. Sie sollten Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände legen, aber Ihre Schultern sollten in einer Linie mit Ihren Handgelenken bleiben.

4. Unterkörper

Ihr Unterkörper bezieht sich hauptsächlich auf Ihre Beine und Füße. Es ist ein oft übersehener Teil eines Ganzkörpertrainings. Wir haben alle Leute im Fitnessstudio gesehen, die etwas "kopflastig" sind und daher überproportional aussehen.

Step Ups

Diese Übung ist mit dem Treppentraining verbunden, aber anstatt flache Treppen hinaufzusteigen, benötigen Sie etwas, das etwas höher ist. Eine Parkbank ist perfekt - Sie suchen nach etwas, das etwas niedriger ist als die Höhe Ihres Knies.

Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Verwenden Sie die Kraft in diesem Bein, um Ihren rechten Fuß nach oben zu drücken und auf die Bank zu bringen. Verwenden Sie nicht die Kraft in Ihrem rechten Bein, um zu helfen. Wiederholen Sie den Vorgang an Ihrem rechten Bein. Zehn Sätze mit zehn Wiederholungen pro Bein geben Ihnen ein gutes Training.

Erhöhen Sie die Höhe nicht, da dies einfacher wird. Erwägen Sie stattdessen, jedem Bein zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

Kniebeugen

Du hast nicht gedacht, dass du bis zum Ende kommst und nicht aufgefordert wirst, Kniebeugen zu machen, oder?!

Ja, sie tun weh - aber sie sind wirklich sehr, sehr gut für dich. Sie können Ihre Beine, den unteren Rücken, die Hüften, das Gesäß und sogar Ihre Knochen stärken. Sie sind eines der effektivsten Workouts, die Sie zu Hause machen können.

Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Sie möchten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken immer senkrecht halten. Sie können Ihre Arme an Ihrer Seite oder in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper legen, was auch immer sich am besten anfühlt.

Was sind deine Lieblingsübungen?

Ich habe Ihnen ein paar Übungen gezeigt, um Sie auf den Weg zur Fitness zu bringen, aber ich muss Ihnen nicht sagen, dass die Liste möglicher Workouts Die besten Trainingsideen für lange ArbeitstageEs kann schwierig sein, Bewegung in Ihren Tag zu integrieren. Aber Sie müssen Zeit finden, um zu trainieren. Hier sind einige Ideen, wie Sie selbst in den arbeitsreichsten Tagen trainieren können. Weiterlesen ist fast endlos. Eine flüchtige Suche bei Google mit Tausenden von Variationen und Alternativen.

Denken Sie daran: Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Fachmann. Wenn Sie an einer Krankheit oder einer langjährigen Verletzung leiden, sollten Sie sich immer an einen Experten wenden, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.

Wie bleibst du fit? Was sind deine Lieblingsübungen, um in Form zu bleiben? Teilen Sie uns Ihre Empfehlungen in den Kommentaren unten mit.

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